TEMPO.CO, Jakarta - Berjalan kaki adalah cara paling mudah untuk berolahraga. Meski merupakan salah satu olahraga dengan dampak paling rendah dan sering digunakan sebagai rehabilitasi pascacedera, berjalan masih bisa berdampak pada tubuh.

Sangat sulit untuk kembali berjalan setelah cedera. Sarah Williams, pejalan kaki jarak jauh dan pencipta podcast "Tough Girl Challenges" tahu betul mengenai hal itu.

"Setelah mendaki Appalachian Trail, 2.190 mil dalam 100 hari, saya tidak dalam kondisi terbaik. Saya kehilangan banyak berat dan massa otot," katanya, dilansir Independent.

Williams membutuhkan waktu dua tahun untuk kembali berjalan karena menderita masalah lutut, glute, dan masalah dengan rantai posterior. Selama enam bulan terakhir dia bekerja dengan pelatih fisik untuk memperbaiki masalah itu.

"Pada awal tahun ini saya tidak bisa meluruskan kaki kiri yang sebagian besar bengkak," katanya.

Pada September 2019, Williams merasa cukup kuat untuk kembali ke jalan menapaki rute Camino Portugués berjarak 600.000 meter dari Lisbon di Portugal ke Santiago di Spanyol. Berikut tips utama William untuk kembali berjalan setelah cedera dengan saran profesional dari Emerson Fernandez, seorang fisioterapis olahraga berpengalaman 15 tahun di A&E, praktik pribadi, dan olahraga.

1. Datangi seorang fisioterapis
Langkah pertama adalah memastikan cedera telah didiagnosis dengan benar oleh seorang profesional, maka Anda akan memiliki peluang terbaik untuk mengelola masalah.

"Secara umum, patah tulang dan cedera tulang akan memakan waktu enam hingga delapan minggu untuk sembuh secara struktural. Cedera ligamen dan tendon bisa memakan waktu lebih lama, berbulan-bulan tergantung pada manajemen," kata Fernandez.

Demikian pula masalah yang lebih kronis seperti tendinopaties dan osteoartritis juga dapat memakan waktu berbulan-bulan untuk pulih, tetapi dapat bertahan dan perlu dikelola secara efektif. Terkilir dan keseleo jaringan lunak (ligamentum, tendon, otot) harus diselesaikan dalam jangka waktu yang lebih pendek, dari dua hingga enam minggu.

Fokus pada penguatan kelompok otot tungkai bawah utama, kompleks betis (gastrosenemius, soleus, dan achilles), paha depan dan glutes, serta punggung bawah dan perut bagian dalam. Lakukan latihan sederhana namun efektif.

Lakukan latihan pengondisian kardio-vaskular. Fernandez menjelaskan ini tidak hanya bagus untuk melatih sistem pernapasan dan detak jantung tetapi juga untuk menekankan tendon dan otot agar beradaptasi dengan posisi yang lebih panjang dan lebih pendek. Kemiringan atau penurunan jalan kaki dan langkah akan menjadi contoh yang baik.

Terakhir, lakukan beberapa kerja proprioseptif (keseimbangan), karena hiking sering melibatkan medan yang menantang dan tidak rata. Berlatihlah beberapa latihan keseimbangan kaki tunggal sederhana pada papan goyangan atau bosu di pusat kebugaran. Bahkan, berdiri dengan satu kaki melakukan tugas sehari-hari, seperti menyikat gigi, menggunakan ponsel, berdiri di atas kereta, bisa sangat menantang. Terlalu mudah? Cobalah posisi jongkok satu kaki.

2. Pakai peralatan yang tepat
Terlepas apakah Anda melalui hiking (hiking jarak jauh yang berlangsung berbulan-bulan) atau hanya untuk berjalan-jalan di hari Minggu, peralatan yang tepat dapat membantu kemampuan dapat kembali berjalan.

"Perhatikan berapa banyak air yang dibawa dan gunakan tongkat untuk menekan lutut," katanya.

Sepatu bot untuk jalan kaki biasanya direkomendasikan bagi perjalanan panjang. Williams mengingatkan pentingnya memilih sepatu yang nyaman.

"Sebaliknya, saya memakai sepatu latihan karena kaki menjadi jauh lebih ringan dan jika basah, sepatu ini akan lebih cepat kering. Sepatu latihan saya sekitar setengah ukuran lebih besar, yang membantu ketika mengenakan kaus kaki tebal," jelasnya.

Secara umum, pastikan pergelangan kaki tertutup dengan sepatu atau bot. Setelah itu, harus ada ruang selebar jari di ujung sepatu untuk memberikan kenyamanan terbaik.

3. Tetaplah fleksibel
Salah satu cara terbaik untuk mengatasi cedera adalah dengan melakukan peregangan sebelum dan sesudah berjalan. Yoga adalah cara yang fantastis untuk melemaskan otot-otot tegang di akhir hari yang panjang. Situs berlangganan seperti YogaGlo memiliki praktik khusus yang harus dilakukan setelah berjalan.

"Ketika saya selesai berjalan untuk hari itu, saya suka berbaring telentang dan mengangkat kaki ke udara, ke dinding. Bahkan hanya melakukannya selama lima atau sepuluh menit itu membantu aliran darah kembali menjauh dari kaki," kata Williams.

Fernandez setuju bahwa serangkaian latihan dapat membantu. "Sebelum memulai perjalanan, ide bagus untuk membuat predisposisi persendian. Pemanasan dinamis dan peregangan memberikan hasil terbaik sebelum aktivitas olahraga," katanya.

Area umum yang merespons baik terhadap peregangan dan latihan mobilitas adalah pinggul (coba peregangan runner, sofa, dan paha depan) dan pergelangan kaki (peregangan gastrosnemius dan soleus). Lakukan juga peregangan pada titik pemicu di plantarfascia (telapak kaki), serta punggung atas dan bawah. Latihan seperti menggunakan roller busa untuk tulang belakang dada semua membantu.

4. Bersikap positif
Kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik pada setiap tantangan perjalanan jarak jauh.

"Jangan terburu-buru. Nikmati pemandangan, berhenti dan istirahatlah saat butuh, dan jika perlu istirahat, istirahatlah,” kata Williams.

Untuk hiking jarak jauh, Anda akan bugar saat berjalan. Tubuh akan beradaptasi saat berjalan. Itu hanya butuh waktu, maka bersikap baiklah kepada diri sendiri.