TEMPO.CO, Jakarta - Anemia terjadi saat tubuh kekurangan zat besi sebagai mineral untuk pembentukan hemoglobin atau bagian dari sel darah merah yang bertanggung jawab mengangkut oksigen. Saat kekurangan zat ini, tubuh tidak akan mampu menghasilkan jumlah hemoglobin yang dibutuhkan. Biasanya kondisi ini ditandai sejumlah gejala, meliputi kelelahan, kurang konsentrasi, sakit kepala ringan, tangan dan kaki dingin, hingga pika atau kelainan makan.

Pakar gizi dari RSUI, Ayunthaya Wiharani, merekomendasikan makanan yang mengandung protein hewani sebagai sumber zat besi heme dan non-heme, dipadukan makanan sumber protein nabati, terutama saat sarapan, untuk mencegah kekurangan zat besi.

"Heme untuk membentuk hemoglobin, banyaknya dari protein hewani. Selain membangun heme, kita harus membangun globin untuk membangun hemoglobin, yang kita butuhkan protein hewani dan nabati," kata Ayunthaya.

Tambahkan vitamin C untuk mempercepat penyerapan zat besi, misalnya dari jeruk, tomat, atau sayuran seperti brokoli dan paprika. Contoh sarapan kaya zat besi, seperti dikutip dari Livestrong, antara lain sereal yang diperkaya dengan stroberi dan susu almond, dua telur dadar dengan setengah paprika, ditambah setengah mangkuk tomat cincang, dan segelas jus jeruk. Pilihan lainnya, oatmeal instan dengan 1/4 mangkuk kismis.

Pada kesempatan berbeda, dosen Ilmu gizi Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Jenderal Soedirman, sekaligus Wakil Ketua Ikatan Sarjana Gizi Indonesia (ISAGI), Teguh Jati Prasetyo, mengingatkan dari sisi komposisi sarapan sebaiknya mengombinasikan berbagai zat gizi sehingga memperhatikan keseimbangan menu. Jadi, tidak hanya mengandung sumber energi atau protein saja.

Baca juga: Ciri Tubuh Kekurangan Zat Besi dan Cara Mengatasinya

"Tetapi diupayakan dengan memperhatikan keseimbangan menu di dalamnya, seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, dan paling tidak memenuhi sekitar 15-30 persen kebutuhan energi harian," kata Teguh.

Merujuk naskah akademik sarapan sehat yang diinisiasi oleh PERGIZI Pangan, sarapan sebaiknya dilakukan sebelum beraktivitas, yakni sebelum pukul 09.00. Orang memerlukan sarapan untuk mencukupi kebutuhan energi setelah semalaman puasa (tidur bisa dikatakan puasa karena tidak ada asupan minuman atau makanan apapun) untuk beraktivitas di pagi dan siang hari.

Teguh menyarankan orang tua membiasakan anak-anak sarapan sejak dini. Tantangannya memang sering kali pada waktu persiapan, kemudian dari sisi jumlah dan ragam. Untuk menyiasati waktu yang terbatas, Anda bisa menyiapkan bahan sarapan lebih awal, misalnya pada malam hari. Anda bisa terlebih dulu memarinasi ayam atau daging lalu tinggal memasaknya pada pagi hari.

Dari sisi jumlah dan jenis, apabila ingin menghidangkan telur dan nasi, setidaknya selipkan juga buah atau makanan lain. Bila menu sarapan yang akan disajikan nasi goreng, Anda bisa memasukkan juga telur dan potongan sayuran.

Ayunthaya menambahkan, selain dari makanan, mencegah anemia juga bisa melalui aktivitas fisik rutin. Dia mengatakan dua jam duduk diam menyebabkan tubuh kurang teroksigenasi dan otot melemah. Daripada menerapkan perilaku sedenter atau tidak aktif, cobalah melakukan berbagai aktivitas fisik, seperti menyapu lantai, naik dan turun tangga, berjalan 7.000 langkah atau selama minimal 15 menit per hari.