TEMPO.CO, Jakarta - Zat besi adalah nutrisi penting yang diperoleh dari makanan seperti daging merah karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Mineral ini penting untuk produksi sel darah merah, fungsi sel otot, dan pembentukan hormon tertentu. Begitu kata Albert Do, gastroenterolog di Yale Medicine.

Kacang putih, bayam, daging, dan sereal adalah sumber zat besi yang bagus. Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi (8-27 mg setiap hari) daripada pria (8 mg). Tidak cukup asupan zat besi dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, sesak napas, pusing, dan pucat, dikenal sebagai anemia. Kondisi ini seringkali dapat disembuhkan dengan mendapatkan cukup zat besi melalui makanan atau suplemen, menurut Cleveland Clinic.

Makanan yang kaya zat besi antara lain daging, makanan laut, tahu, kacang-kacangan, lentil, sereal, dan sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam. Berapa banyak zat besi yang harus diasup sehari?
-Wanita hingga usia 50: 18 mg
-Wanita di atas 50 tahun: 8 mg
-Wanita hamil: 27 mg
-Pria: 8 mg

Anda mungkin memerlukan suplemen zat besi jika mengalami anemia atau berisiko mengalami anemia. Menurut Do, ini adalah beberapa keadaan yang mungkin memerlukan suplementasi:

-Pendarahan menstruasi yang berat
-Setelah operasi
-Kondisi medis tertentu, seperti gagal ginjal,
-Kehilangan darah kronis, yang disebabkan oleh tumor atau tukak lambung

Baca juga: Ciri Tubuh Kekurangan Zat Besi dan Cara Mengatasinya

Namun, Do mengatakan kasus kekurangan zat besi yang ringan mungkin tidak memerlukan suplemen. Menambahkan banyak zat besi ke dalam makanan dapat membantu memperbaiki masalah. Karena wanita memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi dan lebih rentan mengalami kehilangan darah akibat menstruasi, pola makan kaya zat besi penting untuk mencegah anemia.

Dua jenis zat besi:
Zat besi heme: Ditemukan dalam daging, unggas, dan makanan laut. Tubuh lebih mampu menyerap zat besi ini.

-Zat besi nonheme: Makanan nabati mengandung zat besi nonheme, yang lebih sulit diserap tubuh. Menurut sebuah penelitian 2008, tubuh hanya dapat menyerap 2-20 zat besi nonheme yang dikonsumsi. Padahal, tubuh mampu menyerap 15-35 zat besi heme dalam makanan. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi nonheme, jadi Anda harus memasangkan zat besi nabati dengan makanan seperti jeruk, jus lemon, dan paprika untuk memaksimalkan penyerapan zat besi.

Berikut daftar makanan kaya zat besi yang bisa cegah anemia, seperti dilansir dari Insider.

Tiram
Tiram dianggap sangat menyehatkan jantung karena merupakan daging rendah kalori dan berprotein tinggi. Asosiasi Jantung Amerika mengatakan makan dua porsi ikan dan kerang yang tak digoreng setiap minggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat.

Gagal jantung adalah kondisi di mana jantung tidak lagi berfungsi dengan baik dan tidak dapat memompa cukup darah ke seluruh tubuh. Meskipun gejala gagal jantung tidak selalu jelas, ada beberapa faktor yang menunjukkan Anda berisiko tinggi, yakni tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, dan obesitas.

Tiram juga menawarkan beberapa nutrisi, termasuk zat besi, vitamin B12, vitamin D, tembaga, seng, selenium. Bentuk makanan laut lain, seperti sarden, kerang, udang, tuna, mackerel, dan haddock juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Daging sapi
Daging sapi adalah sumber zat besi yang tinggi. Hati sapi dan jeroan sangat tinggi zat besi. Jika tidak menyukai potongan-potongan itu, Anda harus memilih daging giling rendah lemak atau daging sapi tanpa lemak. Sapi yang diberi makan rumput memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol. Daging unggas, seperti ayam dan kalkun, domba, babi, dan telur juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Kacang putih
Kacang putih adalah sumber zat besi dan protein yang baik, dan juga banyak serat. Serat membantu meningkatkan kolesterol, gula darah, berat badan, dan pencernaan. Jadi, ini merupakan tambahan penting untuk diet. Anda bisa menambahkan kacang putih ke sup dan salad, atau ke biji-bijian seperti quinoa. Mengonsumsinya dengan paprika atau menambahkan sedikit air lemon dapat menambahkan vitamin C ke makanan dan membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Kacang lain, seperti kacang merah, juga mengandung zat besi.

Sereal
Sereal biasanya diperkaya dengan beberapa nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin B, seperti asam folat, niasin, riboflavin, thiamin, vitamin B6, dan vitamin B12, vitamin D, kalsium, zat besi. Pilih sereal gandum utuh dengan lebih banyak serat dan lebih sedikit gula untuk mengurangi kalori dan tetap kenyang lebih lama. Makanan yang diperkaya lain, seperti roti dan biji-bijian, juga mengandung zat besi.

Kacang-kacangan
Kacang, lentil, dan buncis adalah sumber protein, serat, vitamin, dan mineral seperti zat besi, terutama bagi orang yang mengikuti pola makan nabati. Masakan Mediterania, India, dan Timur Tengah menawarkan beberapa resep yang bisa dicoba, seperti salad lentil, kari, dan hummus.

Bayam
Bayam adalah sumber zat besi tinggi dan sangat mudah dimasukkan ke dalam menu makan. Bayam bisa dibuat sayur dan jus, memakannya sebagai pendamping makanan, dan menambahkannya ke hidangan pasta dan biji-bijian. Daun dan sayuran hijau tua lain, seperti kubis Brussel, brokoli, kangkung, lobak, kolar hijau, dan dandelion juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Tahu
Tahu terbuat dari kacang kedelai yang juga kaya zat besi. Tidak seperti daging, tahu adalah sumber protein rendah kalori dan rendah lemak untuk vegan dan ramah vegetarian, juga sangat serbaguna dan dapat disiapkan dengan beberapa cara berbeda sebagai pengganti daging dalam tumis dan sup atau sebagai tambahan yang enak untuk salad.