TEMPO.CO, Jakarta - Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Andhika Raspati menyarankan, tiga pilihan waktu untuk berolahraga kala Ramadan, yakni setelah sahur, sebelum, dan sesudah berbuka puasa. Latihan fisik atau berolahraga setelah sahur bisa menguntungkan karena cadangan karbohidrat masih tinggi.

Namun ingat, semakin lama durasi berpuasa maka semakin turun cadangan ini. Belum lagi ditambah dengan olahraga yang membutuhkan energi secara cepat. Oleh karena itu, sebaiknya pertimbangkan durasi dan intensitas latihan.

Usahakan tidak melakukan latihan dengan intensitas tinggi yang membuat terlalu banyak berkeringat. Anda bisa melakukan jogging, jalan kaki, bersepeda, berenang, atau bermain sepakbola.

"Kalau kita bablas, terlalu semangat, banyak berkeringat, bisa dehidrasi sepanjang hari. Latihan jam 7 pagi misalnya, tiba-tiba keringatan banyak menunggu jam 18.00 lama. Hati-hati, sebisa mungkin batasi keringat," ujar Andhika.

Untuk meminimalisir keringat berlebihan, Andhika menyarankan mengenakan pakaian yang tipis. Latihan di dalam ruangan ber-AC juga tidak masalah dan ingatlah untuk membatasi durasi agar jangan terlalu lama. Bila memilih latihan sebelum berbuka puasa, segera minum atau rehidrasi saat jam berbuka. Namun, pada saat itu cadangan energi relatif rendah.

"Kalau pilih sebelum sarapan, orang merasa lebih gampang capek, wajar karena energi lebih rendah. Walaupun ada penggantian gula dari cadangan lain adakalanya enggak bisa menutupi kekurangan sehingga tubuh merasa enggak enak," tutur Andhika.

Sebaiknya, usahakan olahraga intensitas rendah agar dapat menggunakan cadangan lemak karena proses ini membutuhkan adaptasi dari yang semula memanfaatkan gula. Pilihan ketiga, latihan setelah berbuka. Ini bisa jadi pilihan aman karena Anda bisa makan dan minum kapan pun. Hanya saja, waktu sempit karena menjelang salat tarawih.

Andhika menyarankan tak langsung menyantap makanan berat saat berbuka puasa agar nutrisi makanan cepat terserap tubuh. Pilih yang intensitas rendah. Sebenarnya, Anda masih bisa latihan setelah salat tarawih tetapi cenderung dekat ke waktu tidur. Olahraga menjelang jam tidur tidak disarankan karena bisa mengganggu tidur.

"Usai olahraga itu afterburn, masih ngos-ngosan, keringatan, enggak ngantuk, tidurnya mundur, akhirnya sahurnya bablas," kata Andhika.

Hal senada diungkapkan pakar gizi klinik dari Universitas Indonesia, Putri Sakti. Dia juga tak menyarankan berolahraga mendekati jam tidur. Selain itu, sesuaikan waktu berolahraga dengan kondisi udara dan pakaian. Andhika tidak merekomendasikan mengenakan jaket plastik, apalagi saat berpuasa, dengan tujuan untuk membakar lemak lebih banyak melalui keringat. Hal itu ternyata salah sebab tidak ada hubungan antara pembakaran lemak dan keringat.

Sebaiknya, pilihlah pakaian yang menyerap keringat sehingga tidak menyebabkan dehidrasi saat berpuasa. Terakhir, usahakan waktu tidur yang cukup. Latihan fisik membutuhkan pemulihan agar bisa mendapatkan manfaat.

Putri menyarankan tidur selama 7-8 jam per hari. Saat Ramadan, Anda bisa menyempatkan tidur satu jam lebih awal, tidur satu jam setelah salat subuh, dan sempatkan tidur siang selama satu jam.

Melakukan aktivitas fisik seperti mengepel, jalan kaki atau menyetrika disarankan para pakar kesehatan, termasuk di bulan Ramadan, untuk kesehatan. Namun, untuk mendapatkan bonus kebugaran, Anda perlu juga olahraga.

Baca juga: Pasien Diabetes Ingin Puasa Ramadan, Sesuaikan dengan Faktor Risiko