TEMPO.CO, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat berdampak buruk pada tubuh jika tidak ditangani. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular serius, seperti penyakit jantung.

Untungnya, kondisi ini mudah diatasi dengan mengubah gaya hidup. British Medical Journal (BMJ) mencatat ada tiga hal yang bisa dilakukan.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
DASH adalah pola diet yang dipromosikan oleh National Heart, Lungs, and Blood Institute yang berbasis di Amerika Serikat untuk mencegah dan mengendalikan hipertensi. Dalam diet ini, penderita hipertensi dianjurkan makan banyak buah dan sayuran segar, produk bulir utuh seperti nasi merah dan roti gandum daripada nasi putih dan roti putih. Kemudian lebih banyak ikan, unggas, dan kacang-kacangan daripada daging merah.

Diet ini juga mengharuskan mengurnagi garam. Kebanyakan orang mengonsumsi garam lebih banyak dari yang dibutuhkan. Diet rendah garam berarti makan kurang dari 2 gram garam sehari. BMJ menyebut makanan olahan seperti roti dan sereal mengandung banyak garam. Selain itu, minimalisir konsumsi lemak jenuh seperti mentega, daging, keju, dan krim. Begitu pula makanan manis seperti kue, permen, dan minuman manis.

Perbanyak asupan kalium
"Dokter mungkin juga merekomendasikan makan lebih banyak makanan kaya mineral yang disebut kalium," kata artikel BMJ, dikutip dari Express. Menurut artikel tersebut, semakin banyak kalium yang dikonsumsi, semakin banyak natrium yang hilang melalui urin. Sodium (garam) diketahui meningkatkan tekanan darah dengan memaksa tubuh menahan air untuk mengencerkannya.

"Air ekstra ini meningkatkan volume darah, yang berarti jantung bekerja lebih keras karena mendorong lebih banyak cairan melalui pembuluh darah," jelas Harvard Health.

Asosiasi Jantung Amerika menambahkan kalium juga membantu meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah, yang selanjutnya membantu menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium meliputi beberapa buah segar seperti pisang, jeruk, melon, dan jeruk bali, buah kering seperti kismis, plum, dan kurma. Lalu, sayuran seperti brokoli matang, bayam matang, kentang, ubi jalar, jamur, kacang polong, dan mentimun.

"Dokter mungkin juga merekomendasikan suplemen kalium," jelas BMJ. Untuk catatan, dokter tidak merekomendasikan lebih banyak kalium buat penderita penyakit ginjal kronis atau mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Olahraga teratur
Olahraga secara teratur, seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda, juga penting. "Dokter menganjurkan kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi melakukan olahraga setidaknya 30 menit, tiga sampai lima kali seminggu," tambah BMJ.

Layanan Kesehatan Masyarakat Inggris (NHS) menjelaskan menjadi aktif dan berolahraga secara teratur menurunkan tekanan darah dengan menjaga jantung dan pembuluh darah dalam kondisi baik. Terlebih lagi, olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan, yang juga membantu menurunkan tekanan darah.

Pedoman kesehatan resmi merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti bersepeda atau berjalan cepat, setiap minggu. Selain yang disebutkan di atas, ada pula sejumlah kebiasaan gaya hidup yang sebaiknya dihindari atau dikurangi, yakni mengurangi minuman beralkohol. Selain merusak jantung secara langsung, alkohol juga tinggi kalori dan buruk buat penderita hipertensi.

Baca juga: Hipertensi, Hindari Gula dan Lemak Jenuh. Apa Lagi?