TEMPO.CO, Jakarta - Selalu tidur cukup dan jangan terlalu malam. Kepala Instalasi Gawat Darurat (IGD) Rumah Sakit Prikasih, dr. Gia Pratama, mengatakan ada tiga hal yang bisa dilakukan untuk menjaga sistem imun umum. Salah satunya tidur cukup, berarti 6-7 jam per hari. Usahakanlah tidur sebelum pukul 23.00 dan bangun sebelum pukul 05.00.

"Tidur sebelum jam 11 malam itu untuk detoksifikasi. Bangun sebelum jam 5 memancing nitrat yang membuat pembuluh darah elastis," katanya.

Kedua, olahraga 150 menit per minggu yang bisa dibagi menjadi 30 menit per 5 hari. Olahraga yang dimaksud benar-benar untuk meningkatkan denyut jantung seperti berjalan, berlari, atau berenang, bukannya menyapu atau mengepel lantai sesuka hati yang sebenarnya masuk dalam kategori aktivitas fisik.

Ketiga, penuhi asupan nutrisi, baik itu makro dan mikro. Asupan makronutrisi mencakup tiga hal penting, yakni karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Umumnya, orang membutuhkan karbohidrat sebanyak 45-65 persen dari total kalori yang didapatkan setiap hari, protein sebanyak 1 gram per kg berat badan, yang artinya seorang pria dengan berat badan 60 kg membutuhkan 60 gram protein per hari.

Sementara untuk lemak sehat, yang salah satunya bisa didapatkan dari alpukat, umumnya dibutuhkan sekitar 20 persen dari kebutuhan kalori. Lemak ini membantu menyerapan vitamin A,D,E dan K.Selain nutrisi makro, jangan lupakan mikronutrisi seperti mineral macam zinc dan vitamin, salah satunya vitamin C, yang berperan menjaga imunitas tubuh sekaligus membantu meningkatkan kolagen.

Gia mengatakan asupan maksimal vitamin C 2.000 mg. Tetapi sebenarnya 1.000 mg sudah cukup.

"Tergantung kondisi. Setiap individu mempunyai toleransi berbeda terhadap asamnya vitamin C sehingga ini menjadi pertimbangan dosis vitamin C harian," kata Gia.

Selain itu, Anda juga perlu asupan vitamin D yang bisa didapatkan dari sinar matahari. Sinar matahari mengubah pra-D3 menjadi D3 sebagai peningkat imun. Bila dana memungkinkan, Anda bisa memeriksa kadar serum level vitamin dalam darah.

Zat gizi seperti protein, lemak sehat, vitamin, serta zinc bisa didapatkan dari ikan laut, seperti tuna, tongkol, dan salmon. Anda disarankan mengonsumsinya tiga kali dalam seminggu. Bila makanan ini tak bisa didapatkan, Anda boleh menambahkan suplemen.

Buah-buahan dan sayuran seperti jambu biji, kiwi, paprika, stroberi, pepaya, jeruk, brokoli, tomat, kale juga mengandung vitamin C dan bagus untuk dikonsumsi. Selain ikan laut, khusus untuk zinc, bisa didapatkan dari tofu.

Baca juga: 6 Penyebab Insomnia yang Tidak Biasa