TEMPO.CO, Jakarta - Pakar gizi sekaligus dosen dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga, Annis Catur Adi, mengatakan orang Indonesia terbiasa menyantap makanan olahan yang digoreng dan instan. Padahal, asupan gula, garam, dan lemak berlebih bisa menyebabkan penyakit tidak menular, mulai dari penyakit jantung, stroke, diabetes, obesitas, hingga hipertensi.

"Cita rasanya cenderung manis, asin, dan pedas. Tanpa disadari kebiasaan itu melampaui batas harian asupan gula, garam, dan lemak," kata Annis.

Batas asupan gula per hari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan adalah 10 persen dari total energi (220 kkal) atau setara dengan empat sendok makan per hari atau 50 gram per orang per hari.

"Kiat mengurangi gula bisa dilakukan dengan menggantinya dengan rempah, misal jahe, kayu manis, atau pala. Selalu baca label informasi gizi produk yang dibeli, dan untuk camilan bisa pilih buah alih-alih cokelat," tambahnya.

Sementara itu, rekomendasi Kementerian Kesehatan terkait asupan lemak adalah sebesar 67 gram atau lima sendok makan minyak.

"Asupan lemak bisa dikurangi dengan mengganti menu yang digoreng dengan tidak digoreng, misal dibakar atau panggang. Pilih daging yang tidak berlemak, hindari konsumsi kulit ayam. Hindari penggunaan santan kelapa, mentega, dan margarin," jelasnya.

Sementara terkait asupan garam, yang dimaksud Annis adalah garam yang dikonsumsi bersama-sama dalam makanan atau minuman, memiliki NaCl minimal 94 persen. Sebesar 76 persen konsumsi garam berasal dari penambahan bumbu saat memasak, misal penambahan saus dan kecap. Khusus untuk garam, Annis mengatakan ada beberapa kiat untuk mengendalikan asupan garam.

"Kebiasaan masyarakat Indonesia dalam membuat masakan memang banyak menggunakan bumbu dan rempah yang memiliki cita rasa tinggi, sedangkan dalam berbagai bumbu dan rempah itu juga sudah cukup banyak terkandung natrium. Cara yang sesuai jika masakan sudah banyak menggunakan berbagai bumbu rempah adalah dengan hanya manambahkan garam dapur dalam jumlah yang sedikit sekali," kata Annis.

Annis menjelaskan jika ingin makanan yang dikonsumsi memiliki cita rasa yang tinggi namun juga ingin diet rendah garam, dengan menggunakan bumbu umami seperti monosodium glutamate (MSG) bisa dijadikan solusi.

"Satu pucuk sendok teh MSG (2 gram) yang mengandung 12 persen sodium akan memberi efek enak yang sama pada makanan yang diberi garam lima gram atau satu sendok teh dengan kandungan sodium 38 persen," papar Annis.

Banyak penelitian di luar negeri seperti di Jepang menunjukkan penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam.

"Sebab kandungan natrium dalam MSG hanya sepertiga kandungan natrium pada garam dapur biasa," katanya.

Baca juga: Menaburkan Micin ke Tanaman Jangan Dibilang Aneh, Justru Bikin Subur