TEMPO.CO, Jakarta - Berjalan kaki di alam terbuka atau hiking bisa menjadi pilihan di akhir pekan pada masa pandemi COVID-19. Selain sebagai upaya pemulihan diri dari kepenatan bekerja, aktivitas ini juga bermanfaat melatih kekuatan, berpadu latihan kardio aerobik.

Tetapi, sebelum memulai pendakian dengan tingkat kesulitannya, Anda harus mempersiapkan bekal makanan yang cukup agar tak mengalami masalah kesehatan seperti sakit kepala, pusing, dan mual. Di sisi lain, jangan lupakan air minum demi mencegah dehidrasi.

"Tubuh kita seperti mesin mobil yang membutuhkan bahan bakar untuk terus berjalan. Membawa makanan ringan saat mendaki, meskipun singkat, akan memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk terus bergerak," kata ahli diet Amanda Steinberg, seperti dikutip dari Livestrong.

Berikut rekomendasi bekal makanan sesuai tingkat kesulitan pendakian.

Pemula
Kategori ini memiliki tingkat kesulitan relatif mudah. Durasi yang dibutuhkan sekitar 1-3 jam dengan medan yang sebagian besar datar ditambah beberapa tanjakan kecil. Secara alami, pendakian level ini tidak akan membutuhkan air sebanyak pendakian lain yang bisa memakan waktu seharian. Tapi, ini tidak berarti Anda harus melakukan perjalanan dengan perut kosong, ujar ahli diet Michele Alonso.

"Jika mulai kehabisan energi, maka tidak hanya akan membuat pendakian lebih sulit dan kurang menyenangkan, tetapi Anda berisiko merasa pusing," katanya.

Alonso merekomendasikan makanan yang mencakup tiga makronutrien, yakni protein, lemak, dan karbohidrat seperti protein bar tanpa tambahan gula. Sekitar 10 gram protein akan membuat tetap bertenaga. Makanan lain yang bisa menjadi bekal misalnya apel dan jeruk, serta kacang panggang.

Level menengah
Pendakian level ini memakan waktu sekitar 3-5 jam dengan medan beberapa ketinggian dan kemiringan sehingga membutuhkan banyak energi karena melibatkan banyak bagian tubuh untuk melintasi berbagai medan, menurut ahli diet asal Atlanta, Marisa Moore. Dia mengatakan kebutuhan khusus akan bervariasi menurut orang berdasarkan tingkat kebugaran. Pastikan untuk mengisi perut dengan makanan atau minuman secara konsisten atau kapan pun merasa lapar untuk menghindari gejala seperti pusing atau kelelahan.

Beberapa makanan untuk pendakian level menengah antara lain sekaleng tuna, ditambah kraker dan buah untuk mendapatkan asupan karbohidrat dan protein. Pilihan lain yakni biji-bijian, buah kering, buah segar seperti pisang yang mudah dibawa, mudah dicerna, dan kaya potasium untuk membantu menggantikan apa yang hilang lewat keringat. Sementara itu, minuman elektrolit sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian. Sementara itu, minuman elektrolit, sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian.

"Jika akan melakukan pendakian dengan intensitas tinggi atau berat saat cuaca panas dan Anda berkeringat selama 60 menit atau lebih, minuman olahraga dapat membantu mengisi kembali elektrolit," kata Moore.

Level sulit
Pendakian level ini memakan waktu 5-7 jam dengan medan sebagian besar tanjakan, tikungan, sehingga bekal makanan menjadi keharusan, kata ahli diet di New York, Amy Gorin.

"Setiap kali melakukan aktivitas berat, terutama untuk waktu yang lama, penting tidak hanya untuk menyediakan energi (alias kalori) untuk latihan tetapi juga untuk membantu bahan bakar otot," ujarnya.

Mengenai asupan yang diperlukan, Gorin merekomendasikan karbohidrat dan protein untuk perbaikan otot. Sementara itu, makanan berlemak tinggi mungkin tidak diperlukan karena dapat membebani perut, yang mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman selama mendaki. Rekomendasi bekal makanan Gorin antara lain apel, roti isi dengan irisan apel, dendeng sapi sebagai sumber protein, dan natrium yang juga merupakan elektrolit. Gorin menganjurkan minuman yang diperkaya elektrolit pada pendakian level ini.

"Tidak diragukan lagi Anda akan berkeringat saat mendaki selama berjam-jam. Ini saatnya tidak perlu khawatir tentang makan makanan rendah sodium karena sodium adalah elektrolit. Jadi pilihlah dendeng atau segenggam kacang asin," sarannya.

Level elit
Pendakian level ini bisa menghabiskan waktu 7-9 jam dengan medan sebagian besar tanjakan dan tikungan.

"Ketika tidak memiliki cukup energi dari makanan dan telah menghabiskan simpanan glikogen, tubuh akan menemukan energi alternatif untuk digunakan dengan memecah massa otot dan ini sesuatu yang ingin dihindari," kata Steinberg.

Dalam hal ini, asupan karbohidrat dan protein cukup menjadi kunci. Dia merekomendasikan asupan sekitar 30-60 gram karbohidrat setiap jam untuk menjaga tubuh tetap bertenaga dan sekitar 5-7 gram protein.

Makanan yang direkomendasikan antara lain buah-buahan segar, kacang-kacangan, roti isi dengan selai kacang, dan buah segar di atas roti gandum, serta jangan lupakan cairan elektrolit seperti air kelapa.

"Dengan intensitas 7-9 jam, simpanan elektrolit dapat terkuras. Meskipun kehilangan elektrolit berbeda untuk semua orang, melengkapi dengan elektrolit dapat mencegah dehidrasi," kata Steinberg.

Baca juga: Sebab Tempe Terkenal di Mancanegara