TEMPO.CO, Jakarta - Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik. Dilansir dari Healthline, olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.

Para peneliti melaporkan hal ini di Lipid in Health and Disease. Wanita yang aktif secara fisik memiliki kadar HDL yang jauh lebih tinggi daripada yang tidak banyak bergerak. Studi lain yang diterbitkan di Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular menemukan hasil serupa. Pada pria dengan perut buncit, olahraga ketahanan yang teratur meningkatkan kadar kolesterol baik. Olahraga bahkan dapat mengubah sifat kolesterol.

Pada 2002, para peneliti dari Pusat Medis Universitas Duke menemukan olahraga meningkatkan jumlah dan ukuran partikel yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh. Mereka yang berolahraga lebih banyak memiliki partikel lebih halus, yang lebih kecil kemungkinannya untuk menyumbat arteri.

Olahraga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, bahkan jika Anda kelebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, para peneliti melaporkan orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas yang berjalan, joging, dan bersepeda sambil makan makanan penurun kolesterol justru meningkatkan kadar kolesterol total, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida.

Dengan persetujuan dokter, berolahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang berat selama 20 menit tiga kali seminggu. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa menurunkan kolesterol seperti berikut ini.

Lari atau joging
Jika persendian dalam kondisi yang baik dan suka joging, Anda beruntung karena ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan mengatur berat badan. Joging ringan beberapa kilometer mungkin lebih baik untuk menurunkan kolesterol daripada lari cepat di sekitar blok. Dalam sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, para peneliti melaporkan pelari jarak jauh menunjukkan peningkatan kadar kolesterol HDL yang jauh lebih baik daripada pelari jarak pendek (kurang dari 16 km seminggu). Mereka juga melihat peningkatan yang lebih baik dalam tekanan darah.

Jalan cepat
Apakah berjalan sama baiknya dengan berlari untuk kesehatan jantung telah lama menjadi bahan perdebatan. Terutama seiring bertambahnya usia, berjalan sering kali bisa menjadi olahraga yang jauh lebih baik dalam melindungi kesehatan sendi. Para peneliti melaporkan kabar baik tentang ini pada 2013 di jurnal Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama.

Hasil menunjukkan jumlah latihan yang penting, bukan jenis. Orang-orang yang mengerahkan tingkat energi yang sama saat berolahraga mengalami manfaat yang sama, apakah berjalan atau berlari. Manfaatnya termasuk mengurangi risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Dibutuhkan lebih lama untuk menghilangkan kalori daripada membuangnya. Namun, jika membakar 300 kalori, Anda telah menghabiskan jumlah energi yang sama. Anda kemungkinan akan mengalami manfaat serupa. Penulis utama studi, Paul Williams, menyatakan berjalan 10 km dengan kecepatan tinggi membutuhkan jumlah energi yang sama dengan berlari sejauh 12 km.

Bersepeda
Bersepeda menghabiskan energi yang sama dengan joging tetapi lebih baik buat persendian. Itu hal penting bagi banyak orang seiring bertambahnya usia. Pinggul dan lutut rentan terkena radang sendi dan kita semua perlu mewaspadainya. Jika mulai merasakan nyeri pada persendian, mungkin yang terbaik adalah memilih bersepeda daripada berlari. Jika mungkin bersepeda ke tempat kerja, cobalah.

Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat positif. Para ilmuwan melaporkan dalam Journal of American Heart Association bahwa orang yang bersepeda ke tempat kerja cenderung tidak mengembangkan kolesterol tinggi daripada yang tidak. Studi kedua yang diterbitkan di Circulation menemukan bersepeda mengurangi risiko penyakit jantung. Sekelompok orang dewasa berusia 50-65 tahun yang secara teratur menghabiskan waktu bersepeda berisiko 11-18 persen lebih sedikit terkena serangan jantung selama periode 20 tahun dibandingkan yang tidak.

Berenang
Berenang mungkin latihan aerobik yang paling aman buat sendi. Dalam sebuah studi 2010, peneliti membandingkan berenang dengan berjalan pada wanita berusia 50-70 tahun. Mereka menemukan berenang meningkatkan berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan. Para peneliti juga melihat efek menguntungkan dari berenang pada pria di International Journal of Aquatic Research and Education. Mereka menemukan perenang memiliki risiko kematian 53 persen, 50 persen, dan 49 persen lebih rendah dari penyebab apapun daripada yang tidak banyak bergerak, pejalan kaki, atau pelari.

Angkat beban
Sejauh ini, kita lebih banyak berbicara tentang latihan aerobik. Ini adalah jenis olahraga yang paling sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, beberapa penelitian menunjukkan latihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi pemilik kolesterol tinggi. Jurnal Atherosclerosis menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan resistensi mampu membersihkan LDL dari aliran darah lebih cepat daripada yang tidak. Latihan ketahanan juga dapat membantu melindungi kesehatan jantung.

Di BMC Public Health, para ilmuwan melaporkan menggabungkan resistensi dan latihan aerobik membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak daripada keduanya saja. Kombinasi tersebut juga menciptakan peningkatan kebugaran kardiovaskular. Jangan berpikir terlalu tua untuk mencoba angkat beban. Ini membantu orang-orang dari segala usia.

The Journals of Gerontology menerbitkan sebuah penelitian pada wanita berusia 70-87 tahun. Mereka yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan selama sekitar 11 minggu memiliki kolesterol jahat dan kadar kolesterol total yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan yang tidak berpartisipasi.

Yoga
Setelah semua pembicaraan tentang latihan aerobik dan angkat beban, mungkin tampak aneh yoga akan muncul dalam daftar. Lagi pula, yoga kebanyakan peregangan, bukan? Studi menunjukkan bagaimana pun yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, yoga dapat secara langsung mempengaruhi kadar kolesterol.

Para peneliti melaporkan di Jurnal Jantung India bahwa program yoga tiga bulan membantu mengurangi kolesterol total dan LDL, juga meningkatkan kadar HDL pada penderita diabetes. Para peserta berlatih selama sekitar satu jam sehari. Dalam sebuah tinjauan studi besar yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology, mereka yang secara teratur berlatih yoga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol LDL, HDL, dan tekanan darah dibandingkan yang tidak suka olahraga.

Baca juga: 4 Cara Alami Mengurangi Kolesterol Dalam Tubuh