TEMPO.CO, Jakarta - Sebagian orang tengah menikmati libur Natal dan Tahun Baru (Nataru). Pada liburan, mereka dimanjakan dengan berbagai jenis makanan lezat yang membuat lupa diri sehingga berpotensi makan berlebih.

Penelitian yang dikutip dari Yayasan Gizi Britania menunjukkan dengan kalori ekstra yang dikonsumsi selama liburan dapat menambah berat badan rata-rata sekitar 1 kilogram. Jangan khawatir, Anda tetap bisa makan, minum, dan bersenang-senang tanpa berlebihan. Pakar nutrisi Qonita Rachmah dari Nutr&Diet membagikan kiat mudah mengatur pola makan agar tetap sehat dan tidak menambah berat badan selama libur Natal dan Tahun Baru.

Tetap makan teratur sesuai jadwal
Menurut Qonita, makan teratur sesuai jadwal dapat membantu mencegah tubuh makan berlebihan karena perut kosong dalam waktu yang cukup lama. Ketika mendatangi pesta perayaan Natal atau Tahun Baru juga disarankan perut dalam kondisi tidak terlalu kosong agar dapat lebih mengontrol asupan makanan.

Sebuah penelitian menyebutkan orang yang melewatkan sarapan cenderung makan berlebihan pada saat makan siang. Makan berlebihan diartikan sebagai makan melebihi 40 persen dari angka kecukupan energi. Gunakan anjuran jarak antarmakan utama, yaitu 4 jam, dan camilan di sela-sela jarak antar makan.

Makan buah dan sayur
Qonita menyarankan menghindari perut kosong. Buah dan sayur bisa menjadi alternatif camilan sehat. Sayur dapat dikonsumsi dalam bentuk salad atau sayur segar, sedangkan buah dalam potongan segar, rujak, smoothie, atau jus.

“Selain memiliki energi yang rendah, buah dan sayur kaya serat dan antioksidan yang baik untuk mencegah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya. Tidak hanya sebagai alternatif camilan, upayakan sayur dan atau buah juga selalu ada sebagai teman menu utama,” ujar Qonita.

Batasi makanan berdensitas energi tinggi
Makanan berdensitas energi tinggi lebih banyak berasal dari makanan berlemak dan makanan atau minuman manis. Jenis pangan tersebut memiliki energi yang lebih tinggi dibandingkan yang lain dengan berat yang sama. Contohnya, sayur 100 gram hanya mengandung 25 kalori sedangkan donat 100 gram dapat mencapai 400 kalori atau kentang goreng 100 gram mencapai 300 kalori.

“Makanan siap saji juga banyak yang berdensitas energi tinggi. Jadi, selama Natal dan Tahun Baru, sebisa mungkin tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan siap saji dan berdensitas energi tinggi agar tidak terjadi peningkatan berat badan,” kata Qonita.

Pilih camilan yang lebih ramah berat badan
Natal dan Tahun Baru identik dengan kudapan manis seperti kue kering, nastar, kastengel, donat, dan sebagainya. Konsumsi dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan boleh-boleh saja. Pahami batasan konsumsi harian agar tidak sampai merugikan kesehatan.

Qonita menambahkan alternatif camilan lain yang lebih ramah berat badan dan bisa dipilih adalah snack bar, kue sereal rendah gula, roti gandum, olahan ubi atau singkong, keripik tempe, biskuit, kacang-kacangan, dan tentunya sayur dan buah-buahan.

Terapkan mindful eating
Perayaan Natal dan Tahun Baru tentunya membawa kebahagiaan tersendiri bagi banyak orang dan terkadang juga membuat lupa menerapkan mindful eating atau mengonsumsi makanan dengan lebih sadar, dan cenderung bebas mengonsumsi apapun. Menurut Qonita, ada beberapa hal yang perlu dilakukan.

Pertama, pahami rasa lapar yang disampaikan sinyal tubuh, makanlah jika memang dalam kondisi lapar perut dan bukan hanya lapar mata. Lalu, makan secara perlahan, nikmati makanan yang disantap, juga sebagai bentuk rasa syukur kepada Sang Pencipta. Makan secara perlahan dapat membantu proses metabolisme yang lebih baik. Sebisa mungkin juga hindari distraksi saat makan seperti ponsel, televisi, agar tubuh juga lebih baik dalam mengenali rasa kenyang sehingga terhindar dari makan berlebihan.

Hindari alkohol
Hindari mengonsumsi alkohol terutama pada saat perut kosong. Alkohol justru dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mengontrol apa yang akan dimakan. Hal ini bisa meningkatkan risiko makan berlebihan.

Jangan lupa beraktivitas fisik
Tips terakhir menurut Qonita tentang aktivitas fisik yang sering sekali dilupakan pada momen-momen perayaan Natal dan tahun baru. Padahal, aktivitas fisik dan olahraga sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah surplus kalori yang merupakan cikal bakal munculnya obesitas.

“Saat perayaan Natal dan Tahun Baru, lakukan aktivitas fisik atau gerak tubuh ringan yang tetap mengasyikkan dan bisa dilakukan bersama keluarga, misalnya dansa bersama atau senam bersama selama 30 menit. Bisa juga dengan bentuk permainan, seperti lompat tali, gobak sodor, dan lain sebagainya. Selain dapat meningkatkan risiko obesitas, ternyata kurang gerak atau sedentary dapat mengurangi tekanan pada tulang serta pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatnya risiko osteoporosis. Walau liburan, tetap gerak!” tutur Qonita.

Baca juga: 5 Diet yang Sebaiknya Dihindari Jika Ingin Hidup Sehat di 2022