TEMPO.CO, Jakarta - Bila tertarik dan berniat untuk mengikuti lomba lari maraton di 2022, sebaiknya persiapkan diri sebaik mungkin agar hasilnya maksimal. Selain soal fisik, pelari juga harus memperhatikan pola dan asupan makan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari.

Buat yang berniat menekuni olahraga lari, berikut tips asupan nutrisi penting dalam rangka persiapan lari bagi pemula.

Kurangi asupan karbohidrat berlebih
Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya. Indeks glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi. Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.

Maksimalkan asupan protein dalam tubuh
Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari maraton. Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan. Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian, didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.

Minum air putih secara berkala dan teratur
Strategi hidrasi dibagi menjadi tiga bagian, yaitu praperlombaan, lomba maraton, dan pascaperlombaan. Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300 ml air. Saat berlari, minum 1-2 teguk air pada setiap interval 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang karena haus adalah tanda dehidrasi.

Hindari lemak tinggi dan serat
Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan digoreng, dan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega. Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.

Baca juga: Mau Ikut Lomba Lari Maraton, Perhatikan Persiapan Berikut