TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang menghindari lemak dengan alasan mengontrol berat badan. Padahal, tubuh membutuhkan lemak makanan untuk banyak proses biologis. Jika tidak mendapatkan cukup lemak dalam makanan, Anda mungkin melihat gejala seperti ruam kering, rambut rontok, sistem kekebalan yang lebih lemah, dan masalah yang berkaitan dengan kekurangan vitamin.

Untuk membantu menjaga kesehatan yang baik, sebagian besar lemak yang dimakan harus lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak ini biasanya ditemukan pada ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat. Tidak mendapatkan cukup lemak dapat mempersulit tubuh untuk berfungsi sebagaimana mestinya dan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Berikut beberapa peran penting lemak makanan dalam tubuh.

Membantu menyerap vitamin
Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak. Artinya, tubuh hanya dapat menyerapnya jika Anda mengonsumsinya bersama lemak. Kurangnya lemak dalam makanan dapat menyebabkan kekurangan vitamin ini, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Mendukung pertumbuhan sel
Lemak menyediakan struktur untuk membran luar setiap sel dalam tubuh.

Mendukung kesehatan otak dan mata
Asam lemak omega-3, asam eikosapentaenat (EPA), dan asam dokosaheksaenat (DHA) membantu menjaga kesehatan otak, sistem saraf pusat, dan retina. Tubuh Anda tidak membuat asam lemak ini. Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan.

Penyembuhan luka
Asam lemak esensial berperan kunci dalam penyembuhan luka dan pembekuan darah.

Produksi hormon
Tubuh membutuhkan lemak makanan untuk membuat hormon tertentu, termasuk hormon seks testosteron dan estrogen.

Sumber energi
Setiap gram lemak yang dikonsumsi memberi sekitar 9 kalori energi. Sebagai perbandingan, setiap gram karbohidrat atau protein hanya menghasilkan 4 kalori energi.

Jenis lemak makanan
Lemak makanan dapat dibagi menjadi empat kategori, lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.

Lemak trans
Lemak trans, yang ditemukan terutama dalam minyak terhidrogenasi parsial, adalah jenis lemak yang paling tidak sehat untuk tubuh. Minyak terhidrogenasi sering digunakan untuk meningkatkan rasa dan umur simpan makanan olahan. Tubuh tidak membutuhkan lemak trans. Makan banyak jenis lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Lemak trans dapat ditemukan di: makanan olahan seperti berondong jagung, pizza beku, dan biskuit, makanan yang dipanggang seperti kulit pie yang dibeli di toko, kue, dan kue kering, makanan yang digoreng seperti donat dan kentang goreng, margarin, dan shortening sayuran. Untuk mengetahui apakah suatu produk makanan mengandung lemak trans, Anda dapat membaca daftar bahan pada kemasan. Jika minyak terhidrogenasi sebagian terdaftar sebagai bahan, sebaiknya hindari produk tersebut.

Lemak jenuh
Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani seperti daging, telur, dan produk susu. Lemak ini cenderung padat pada suhu kamar. USDA merekomendasikan untuk mendapatkan kurang dari 10 persen kalori harian dari lemak jenuh. Penelitian saat ini menunjukkan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Lemak tak jenuh tunggal
Menurut Asosiasi Jantung Amerika, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dalam darah. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar. Makanan yang merupakan sumber yang baik dari jenis lemak ini meliputi minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak wijen, dan minyak safflower, kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, kenari, dan kacang mete, selai kacang seperti selai kacang tanah dan mentega almond, alpukat.

Lemak tak jenuh ganda
Tubuh tidak dapat membuat lemak tak jenuh ganda. Itulah mengapa Anda perlu mendapatkannya dari makanan. Lemak ini juga dikenal sebagai lemak esensial. Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda tertentu yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, melindungi dari detak jantung tidak teratur, dan membantu menurunkan tekanan darah. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan sarden, tiram, biji rami, biji chia, kenari.

Untuk membantu menjaga kesehatan yang baik, sebagian besar lemak yang dimakan harus tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Bagaimana cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam pola makan? Kekurangan lemak makanan jarang terjadi pada orang sehat yang makan makanan bergizi seimbang.

Kekurangan vitamin
Tubuh membutuhkan lemak makanan untuk membantunya menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini antara lain dapat meningkatkan risiko buta ayam, ketidaksuburan, gusi bengkak, mudah memar, rambut kering, gigi goyang, depresi, nyeri otot, gumpalan darah di bawah kuku.

Dermatitis (radang kulit)
Penelitian telah menemukan lemak adalah bagian penting dari struktur sel kulit dan membantu kulit mempertahankan penghalang kelembaban. Jika tidak mendapatkan cukup lemak makanan, itu dapat mempengaruhi kesehatan kulit dan menyebabkan dermatitis. Dermatitis adalah istilah umum untuk menggambarkan kulit yang meradang. Dermatitis yang disebabkan kekurangan lemak makanan sering muncul sebagai ruam kering dan bersisik.

Penyembuhan luka lambat
Menurut penelitian, tubuh membutuhkan lemak untuk membuat banyak molekul penting yang mengontrol respons peradangan tubuh. Asupan lemak makanan yang rendah dapat mengganggu respons ini dan menyebabkan penyembuhan luka yang lambat. Kekurangan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A dan vitamin D, juga dapat menyebabkan luka sembuh lebih lambat dari yang seharusnya.

Rambut rontok
Molekul lemak dalam tubuh yang disebut prostaglandin meningkatkan pertumbuhan rambut. Mengonsumsi terlalu sedikit lemak esensial dapat mengubah tekstur rambut dan penelitian menunjukkan itu juga dapat meningkatkan risiko kerontokan rambut di kulit kepala atau alis.

Sering sakit
Sangat membatasi asupan lemak dapat melemahkan sistem kekebalan dan menyebabkan penyakit lebih sering. Tubuh membutuhkan lemak makanan untuk menghasilkan beberapa molekul yang merangsang aktivitas sel-sel kekebalan. Asam lemak esensial juga penting untuk pertumbuhan sel imun. Secara khusus, tubuh membutuhkan asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat dan asam lemak omega-6 asam linoleat untuk tujuan ini.

Baca juga: Jangan Suguhi Gorengan saat Rapat untuk Cegah Obesitas