TEMPO.CO, Jakarta - Mengonsumsi berbagai sayuran dapat mengoptimalkan asupan nutrisi. Empat jenis sayuran utama termasuk sayuran hijau, nightshades, akar, dan sayuran silangan. Namun, jenis sayuran silangan merupakan kelompok sayuran brassica yang selalu bergizi, dan paling banyak dikonsumsi di dunia.

“Sayuran brassica adalah bagian dari keluarga mustard dan juga dapat dikategorikan sebagai sayuran silangan dari keluarga kubis. Sayuran brassica adalah beberapa sayuran paling bergizi yang bisa ditaruh di piring,” kata CEO The Women's Dietitian dan ahli diet terdaftar Cory Ruth, dikutip dari Mind Body Green.

Manfaat sayuran brassica untuk kesehatan
Beberapa jenis sayuran brassica yang umum diketahui dan dimakan banyak orang adalah kubis, lobak, brokoli, bok coy, sawi hijau, wasabi, dan masih banyak lagi. Sayuran brassica memiliki sederet manfaat kesehatan yang mengesankan.

“Seiring dengan banyak serat ramah perut dan fitokimia dengan sifat anti-inflamasi, yang dikenal sebagai glukosinolat, sebagian besar sayuran brassica kaya vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta folat, yang merupakan vitamin B, penting untuk membangun sel darah merah dan mendukung sistem saraf,” kata penulis Good for Your Gut: A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well, Desiree Nielsen.

Nielsen juga menambahkan banyak sayuran brassica seperti kubis dan brokoli juga mengandung banyak vitamin C, yang dapat membantu mendukung kesehatan kulit dan sistem kekebalan.

Ilustrasi brokoli spigarello. Purewow.com

Cara memasak sayuran brassica
“Mereka lezat tidak peduli bagaimana menyiapkannya, apakah dipanggang atau ditumis. Saya lebih suka memanggang sayuran brassica dengan minyak zaitun extra-virgin, garam laut kasar, merica, dan bawang putih,” jelas Ruth.

Ia mencatat banyak jenis sayuran brassica dapat dimakan mentah, seperti kangkung dan arugula dalam salad. Sayuran tersebut dapat membantu melestarikan beberapa nutrisi yang bisa hilang karena panas tinggi. Daripada merobek potongan besar atau daun sayuran padat tersebut, Nielsen menyarankan untuk mencabik-cabiknya dalam salad, menumisnya dengan bawang putih dan minyak zaitun, atau merebusnya dalam santan kelapa juga dapat dijadikan pilihan.

“Jika ragu, pangganglah. Memanggang mengeluarkan rasa manis yang halus dari banyak sayuran brassica, dari brokoli hingga kubis,” ujar Nielsen.

Nielsen memberikan beberapa cara untuk memasak sayuran brassica. Pertama, iris sayuran lalu aduk dengan minyak alpukat, garam, merica, dan bumbu apapun.

“Ketumbar enak dengan brokoli dan kubis, atau coba sedikit jintan atau thyme dengan kembang kol,” katanya. Kemudian, panggang pada suhu 300 derajat Celcius sampai menjadi karamel.

BERNADETTE JEANE WIDJAJA

Baca juga: 7 Makanan Tinggi Serat, Buah, Sayur, dan Kacang-kacangan