TEMPO.CO, Jakarta - Vitamin D merupakan bagian penting dari begitu banyak fungsi tubuh, mulai dari kesehatan reproduksi, mental, tulang, dan bahkan kekuatan sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang, suasana hati yang buruk, dan kelelahan.

Dilansir dari Well and Good, para ahli telah melangkah lebih jauh dengan mengatakan kekurangan vitamin D adalah epidemi yang diabaikan dan hanya bertambah buruk seiring bertambahnya usia. Faktanya, kekurangan vitamin D meningkat secara dramatis seiring bertambahnya usia.

Semakin tua usia, semakin rapuh tulang, semakin sedikit aktivitas fisik yang dilakukan, dan biasanya semakin sedikit sinar matahari yang didapat setiap hari. Semua ini berperan dalam kadar vitamin D. Orang lanjut usia juga sangat diuntungkan dari manfaat vitamin D yang meningkatkan kekebalan tubuh, jadi sangat penting untuk memantau kadarnya.

Tubuh dan kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda. Itulah sebabnya kebutuhan vitamin D berubah berdasarkan usia dan ukuran tubuh. Jumlah harian vitamin D menurut National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS) adalah 400 unit internasional (IU) untuk bayi hingga usia 12 bulan, 600 IU untuk usia 1-70 tahun, dan 800 IU untuk di atas 70 tahun. Singkatnya, ahli gizi merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan kaya vitamin D.

Jangan lupa untuk mendapatkan paparan sinar matahari hingga 30 menit setiap hari untuk membantu tubuh mensintesis vitamin D seiring bertambahnya usia, terutama bagi yang berusia 70 tahun atau lebih. Jika khawatir kekurangan vitamin D berapa pun usia, Anda bisa memeriksakan kadarnya ke dokter.

Kadar 50 nmol/L (20 ng/mL) atau lebih sudah cukup untuk kebanyakan orang. Namun, konsentrasi serum lebih dari 75 nmol/L (30 ng/mL) diperlukan untuk memaksimalkan efek vitamin D pada kalsium, tulang, dan metabolisme otot.

Makanan sumber vitamin D memang relatif terbatas. Namun, Anda masih dapat meningkatkan asupan dengan makan dari beberapa bahan utama berikut.

Telur
Sebutir kuning telur besar mengandung sekitar 10 persen dari nilai harian vitamin D. Itu berarti tiga telur dadar mencapai 30 persen dari asupan harian.

Salmon
Tiga ons salmon menyediakan 78 persen atau lebih dari asupan harian, yang berarti antara 550-900 IU.

Tuna
Tuna adalah jenis ikan lezat lain dengan banyak vitamin D. Satu porsi 3,5 ons ikan menyediakan sekitar 269 IU atau 38 persen dari kebutuhan harian.

Jamur
Salah satu sumber vitamin D nabati terkaya, semangkuk jamur putih, memberi 46 persen dari nilai harian. Satu mangkuk jamur morel mengandung sekitar 136 IU vitamin D.

Baca juga: Awas, Kekurangan Vitamin D Bisa Tingkatkan Risiko Demensia