TEMPO.CO, Jakarta - Diabetes tidak bisa dianggap remeh dan dapat menyebabkan kematian. Penyakit ini memiliki 2 jenis, diabetes tipe 1 yang disebabkan tubuh yang tidak memproduksi insulin sama sekali dan diabetes tipe 2 di mana tubuh masih memproduksi insulin tapi dalam jumlah kecil.

Insulin merupakan hormon yang dapat mengubah gula darah menjadi energi. Tetapi ketika tubuh tidak memproduksi insulin sama sekali, maka akan terjadi penumpukan gula darah yang memicu gangguan kesehatan lain.

Sementara itu, untuk kondisi diabetes tipe 2 ini dapat dihindari dengan cara sederhana dengan melakukan perubahan pada pola hidup. Dengan pola hidup yang lebih sehat maka insulin dapat meningkat dan mencegah risiko terjadinya resistensi insulin. Berikut lima cara mencegah diabetes yang dilansir Mayo Clinic.

Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko diabetes. Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan orang dengan pradiabetes yang kehilangan berat badan 7-10 persen dapat mencegah risiko diabetes lebih besar. Oleh karena itu, turunkan berat badan dengan cara yang sehat seperti diet dan olahraga.

Lebih aktif
Dengan mengganti kebiasaan pola hidup yang buruk, seperti menghabiskan setiap hari dengan duduk dan tidur saja, yang akan meningkatkan risiko diabetes ke tingkat berbahaya. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan selama 30 menit per hari atau jika ingin mencapai hasil yang maksimal, Anda bisa melakukan kegiatan yang meliputi:

-Latihan aerobik
Lakukan olahraga aerobik yang sedang hingga berat selama 30 menit atau bisa juga dengan rutin berjalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari dengan total setidaknya 150 menit dalam seminggu.

-Latihan resistensi
Latihan ketahanan bisa dilakukan setidaknya 2-3 kali dalam seminggu. Meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan untuk mempertahankan kehidupan yang aktif bisa dilakukan dengan cara angkat besi, yoga, senam, atau beberapa olahraga lain. Namun, jika tidak dapat melakukan latihan tersebut maka bisa dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.

Makan makanan nabati yang sehat
Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan. Karbohidrat dalam tumbuhan bisa berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Tumbuhan kaya serat berfungsi menurunkan berat badan dan risiko diabetes, makanan tersebut di antaranya:

-Buah-buahan seperti tomat, paprika, dan buah segar
-Sayuran seperti yang berdaun hijau, brokoli, dan kembang kol
-Kacang-kacangan seperti buncis, kacang panjang, dan lentil
-Biji-bijian utuh seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa

Manfaat lain juga bisa didapat setelah mengosumsi makanan yang tergabung dalam makanan nabati, antara lain:
-Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah.
-Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol.
-Mengelola faktor risiko lain yang mempengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan.
-Membantu makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi.

Makan yang mengandung lemak sehat
Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan makanan yang mengandung lemak sehat atau lemak tak jenuh sebagai pencegahan dari penyakit diabetes. Minyak tersebut bisa didapat dalam kandungan makanan berikut ini :

-Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan kanola.
-Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu.
-Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna.

Diet
Banyak orang yang tidak bisa mempertahankan pola makan meski diet yang sehat dan konsisten bermanfaat dalam pencegahan diabetes. Oleh karena itu, dalam mengelola diabetes maka Anda perlu juga strategi untuk mempertahankan pola makan sampai menjadi kebiasaan yang sehat seumur hidup. Salah satu strategi sederhana untuk membantu mempertahankan diet yang sehat adalah dengan memakan seporsi makanan yang dibagi menjadi tiga bagian dalam satu piring, yaitu:

-Separuh: buah dan sayuran tanpa tepung
-Seperempat: biji-bijian utuh
-Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang polong, ikan, atau daging tanpa lemak.

Baca juga: Selain Rini S Bon Bon, 5 Artis Ini Juga Wafat karena Diabetes