TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan minimal vitamin D umumnya bisa dengan mudah didapat dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10 hingga 30 menit sehari. Namun, kondisi cuaca belakangan ini yang sering mendung dan hujan sehingga minim sinar matahari membuat berjemur sulit dilakukan.

Ada tiga cara mudah untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh selain dari sinar matahari, seperti dilansir Sciencedaily. Berikut caranya.

Makan lebih banyak ikan, telur, dan jamur
Beberapa jenis makanan laut seperti ikan salmon, ikan nila, ikan sardin, tuna, halibut, udang, hingga kerang kaya kandungan vitamin D yang bila dikonsumsi bisa membantu meningkatkan asupan vitamin D harian. Selain makanan laut, minyak ikan kod, telur, dan daging sapi juga bisa menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Untuk vegetarian, jamur bisa menjadi pilihan bahan pangan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.

Sejumlah bahan pangan olahan yang sudah terfortifikasi vitamin D juga bisa menjadi pilihan. Sebut saja susu, sereal, sari buah, dan yogurt. Namun, satu hal yang harus diperhatikan mengingat vitamin D larut dalam lemak, maka usahakan untuk menyantap panganan yang diperkaya lemak sehat.

Gunakan lampu sinar ultraviolet
Matahari memancarkan jenis cahaya yang dikenal sebagai UVB yang disintesis oleh kulit melalui senyawa yang disebut 7-DHC untuk memulai produksi vitamin D dalam tubuh. Lampu UVB bekerja dengan menggunakan jenis sinar yang sama dengan matahari sehingga Anda dapat tetap berada di dalam ruangan di tempat yang hangat dan tetap mendapatkan manfaat hari panas dan cerah.

Beberapa lampu LED pada panjang gelombang tertentu terbukti lebih efisien dalam merangsang produksi vitamin D kulit daripada sinar matahari. Namun, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai rutinitas terapi sinar UV karena faktor-faktor tertentu, seperti kandungan melanin kulit dan usia, yang dapat mempengaruhi tingkat penyerapan dan produksi.

Suplemen nutrisi
Manusia dan hewan menghasilkan vitamin D3, sedangkan tumbuhan seperti jamur menghasilkan vitamin D2. Namun, sejumlah penelitian menyebutkan vitamin D2 tidak cukup berpengaruh pada tubuh. Kini, beberapa produsen mulai memproduksi vitamin D3 yang ramah vegan. Suplemen vitamin D ini hadir dalam beragam pilihan yang nyaman, termasuk bubuk, kapsul, tetes, permen karet, gel lunak, kunyah, dan semprotan.

Baca juga: Fungsi Sesungguhnya Vitamin C dan Asupan yang Dianjurkan