TEMPO.CO, Jakarta - Tidur bisa menghilangkan lelah setelah seharian beraktivitas. Bahkan, para ahli menyebut tubuh idealnya memerlukan waktu istirahat dan tidur sedikitnya 7 jam sehari. Namun, pernahkah Anda merasa tubuh sudah sangat lelah dan ingin cepat beristirahat namun justru susah tidur?

Anda mungkin ingin tahu penyebabnya. Berikut penyebab sulit tidur dan cara mengatasinya.

Stres
Salah satu penyebab penghalang terbesar untuk tidur adalah stres dan kecemasan. Pada malam hari, banyak manusia yang memiliki kecemasan dan gangguan panik. Ia sering stres di malam hari lantaran pikiran sibuk merenungkan masa lalu dan membuat rencana tentang masa depan. Dilansir dari Naturesbest, jika seseorang mengalami kecemasan di malam hari, ini akan mengganggu jam biologis internal atau ritme sirkadian. Akibatnya, tubuh secara alami akan mengeluarkan hormon stres kortisol sepanjang hari.

Kadar hormon stres kortisol ini akan melonjak ketika bangun tidur dan secara bertahap turun di malam hari. Kecemasan dan stres di malam hari membuat sistem ini rusak sebab hormon kortisol ini seharusnya menurun untuk memberi jalan bagi hormon tidur (melatonin). Perubahan fisiologis ini membuat tubuh menjadi terangsang dan waspada. Inilah yang akhirnya menyebabkan tubuh merasa lelah tetapi tidak kunjung bisa segera tidur.

Efek kafein
Kafein diyakini mampu memperpanjang durasi tidur, mengurangi efisiensi tidur, mengurangi waktu tidur total, dan memperburuk kualitas tidur. Dalam tubuh manusia ada senyawa bernama adenosin. Senyawa inilah yang dapat membuat tubuh mengantuk. Sementara itu, kafein dapat menghambat kerja reseptor adenosin dalam tubuh. Inilah mengapa tubuh sering terhindar dari kantuk.

Ketidakseimbangan hormon
Penyebab sulit tidur ketika lelah salah satunya ketidakseimbangan hormon. Sebuah studi menyimpulkan wanita dapat mengalami perubahan hormonal yang akhirnya bisa menggangu waktu tidur normal. Fluktuasi hormon yang terjadi tepat sebelum menstruasi dapat mengurangi tidur gerakan mata cepat (REM), menurunkan produksi melatonin, memberikan perubahan suasana hati, menyebabkan kram menstruasi dan migrain yang menyakitkan, dan dapat meningkatkan suhu tubuh, yang mana semua kondisi ini dapat berkontribusi pada penyebab peningkatan sulit tidur.

Selain itu, mengalami gejala perimenopause juga dapat menjelaskan mengapa orang dapat merasa lelah tetapi tidak bisa tidur. Ketika memasuki masa perimenopause, kadar estrogen dan progesteron, hormon yang terlibat dalam siklus tidur-bangun, akan mulai menurun dan mempengaruhi kualitas tidur. Kemudian fluktuasi hormonal ini juga dapat menyebabkan keringat malam dan meningkatkan kecemasan. Akhirnya, tubuh akan merasa lebih sulit tidur meskipun sudah lelah.

Efek sinar biru perangkat elektronik
Ritme sirkadian internal tubuh diatur oleh sinyal terang dan gelap. Dalam sistem kerjanya, kegelapan mengisyaratkan waktu istirahat. Namun, jika menggunakan perangkat elektronik terlalu dekat dengan waktu tidur, inilah yang akan mengganggu ritme biologis alami. Layar dari perangkat elektronik memancarkan cahaya biru. Radiasi ini yang menekan produksi melatonin (hormon tidur).

Cahaya biru yang menyilaukan dari perangkat elektronik dapat menipu otak dan memicu otak mengartikan sinyal harus bangun. Inilah penyebab Anda merasa masih berenergi ketika seharusnya mengantuk. Selain itu, konten-konten yang dilihat di media sosial dapat meningkatkan stres yang dapat mengakibatkan otak sulit beristirahat.

Cara mengatasi sulit tidur
Terapkan metode militer
Melansir Healthline, cara ampuh yang dapat dilakukan untuk cepat tidur dengan menerapkan metode tidur militer. Cara ini pertama kali diciptakan di Sekolah Penerbangan Angkatan Laut Amerika Serikat. Mereka melakukan rutinitas ini untuk membantu pilot agar dapat tertidur dalam waktu kurang dari 2 menit.

Cara penerapan metode tidur militer:
-Rilekskan seluruh wajah termasuk otot-otot di dalam mulut.
-Jatuhkan bahu untuk melepaskan ketegangan.
-Biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
-Buang napas, rilekskan dada.
-Rilekskan kaki, paha, dan betis.
-Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan sesuatu yang menenangkan.

Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik. Dalam 10 detik, tubuh akan tertidur dengan sendirinya.

Berbaring dengan posisi menyamping
Melansir Sleep Foundation, posisi terbaik untuk cepat tidur adalah tidur menyamping. Selain itu, tidur dengan posisi menyamping dianggap sebagai salah satu posisi tidur yang paling sehat. Tidur menyamping menawarkan banyak manfaat seperti menyelarasan tulang belakang, mengurangi risiko mendengkur, mengurangi mulas, dan nyeri punggung.

Metode pernapasan 4-7-8
Melansir Medical News, menerapkan metode pernapasan 4-7-8 dapat bermanfaat untuk membantu relaksasi yang akan membuat tubuh lebih cepat tertidur. Caranya adalah:
–Mulai dengan menempatkan ujung lidah pada kulit di belakang gigi depan atas. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
–Kemudian buang napas secara perlahan melalui mulut.
–Setelah itu, tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan ke 4.
–Tahan napas selama tujuh hitungan.
–Keluarkan napas secara perlahan melalui mulut, buat suara embusan napas, hingga hitungan ke-8.
–Ulangi langkah ini sebanyak tiga kali dengan total empat napas.

Baca juga: Sulit Tidur, Berikut 5 Cara untuk Tidur Pulas