TEMPO.CO, Jakarta - Sinar matahari disebut sebagai sumber vitamin D alami yang mudah didapat dan gratis. Hanya saja, belakangan ini cuaca di sebagian daerah di Indonesia kurang bersahabat karena selalu diguyur hujan.

Vitamin D memang nutrisi yang diproduksi tubuh saat terkena sinar matahari. Sayangnya, 50 persen populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari dan 40 persen penduduk Amerika Serikat kekurangan vitamin D. Penyebabnya sebagian orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar, dan makan makanan barat yang rendah vitamin D.

Nilai harian yang direkomendasikan (DV) vitamin D adalah 800 IU (20 mcg) per hari dari makanan. Jika tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan kemungkinan harus mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari. Karena sinar matahari sedang sulit didapat, coba tujuh makanan sehat yang tinggi kandungan vitamin D berikut, seperti dilansir dari Healthline.

Salmon
Salmon merupakan ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang bagus. Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D atau 66 persen dari kebutuhan harian.

Hering
Hering adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Jenis ikan ini bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan. Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik. Ikan hering Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27 persen dari kebutuhan harian.

Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer. Jika tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan kod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain. Ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat baik, sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), memenuhi 56 persen kebutuhan harian, telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.

Tuna
Banyak orang menyukai tuna kalengan karena rasanya yang enak dan cara penyimpanan yang mudah. Tuna kaleng juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar. Tuna kalengan mengandung hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34 persen kebutuhan harian.

Kuning telur
Orang yang tidak makan ikan harus tahu makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik serta makanan bergizi yang luar biasa. Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur. Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D atau 5 persen kebutuhan harian.

Jamur
Jamur satu-satunya sumber vitamin D nabati yang baik. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar matahari. Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, mungkin tidak seefektif vitamin D3.

Makanan fortifikasi
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama buat vegetarian atau tidak suka ikan. Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya nutrisi berikut:
-Susu sapi
-Susu kedelai
-Jus jeruk
-Sereal dan oatmeal

Baca juga: Meski Sinar Matahari Melimpah, Mengapa Orang Indonesia Masih Ada yang Defisiensi Vitamin D?