TEMPO.CO, Jakarta - Pakar ortopedi dan traumatologi dari Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi Indonesia, Astuti Pitarini, menyarankan untuk berjinjit selama 1 menit apabila tak bisa melakukan peregangan betis setelah berdiri selama 20 menit.

"Enggak usah cepat-cepat, mungkin dalam 1 menit kita bisa 30 kali jinjit (setiap 20 menit)," ujar dokter yang praktik di Jakarta Knee & Shoulder Orthopedic Sport Centre (JKOSC) RS Pondok Indah – Pondok Indah itu.

Berjinjit menjadi salah satu upaya meregangkan otot betis. Setelah berjinjit, sanggalah badan dengan satu kaki lalu lakukan latihan engkel atau ankle pumping, yakni menggerakkan pergelangan kaki secara maksimal ke atas dan ke bawah selama 1 menit. Lakukan hal serupa pada satu kaki lain.

Cara ini dapat dilakukan apabila sama sekali tak bisa melakukan peregangan betis dan kaki saat harus berada dalam posisi statis seperti berdiri atau duduk lebih dari 20 menit. Menurutnya, terlalu lama berdiri akan memperlambat aliran peredaran darah yang menyebabkan kekakuan otot betis sehingga memunculkan nyeri tumit.

"Dampak yang paling sering kekakuan otot betis, lama-lama proses berjalannya kurang efisien, lalu akhirnya biasanya sakit atau nyeri tumit. Nyeri tumit 80 persen penyebabnya karena otot betis yang kaku karena kita banyak berdiri atau jalan," paparnya.

Peregangan betis dan kaki
Astuti menyarankan untuk melakukan perengangan betis dan kaki dibanding berdiri dengan menumpu pada satu kaki saja secara bergantian. Dia mengingatkan sebaiknya lakukan 20 menit latihan betis dan pergelangan kaki.

"Untuk yang betis tadi jinjit 30 kali setiap 20 menit, lalu exercise ankle pumping satu menit setiap satu sisi kaki. Tujuannya supaya otot betis tidak kaku dan peredaran pembuluh darah lebih baik," tuturnya.

Namun, saat peregangan tak dapat dilakukan, misalnya karena perjalanan panjang, maka perlu segera mengistirahatkan kaki sesampainya di rumah.

"Kalau punya alat bantu seperti foam roller, itu bisa dipakai untuk release otot betis. Jadi, foam roller-nya digulung-gulung di otot betis. Setiap satu kaki 2 menit," sarannya.

Pilihan Editor: Apa Manfaat Meluruskan Kaki Menempel di Dinding?