TEMPO.CO, Jakarta - Kualitas tidur yang buruk menyebabkan hari-hari Anda berpotensi buruk. Kualitas tidur dipengaruhi oleh banyak faktor seperti jam tidur yang sudah menjadi kebiasaan. Lalu, faktor terpenting adalah asupan nutrisi harian Anda. Pengalaman tidur bisa diubah lebih baik dengan konsumsi makanan kaya asam amino triptofan dan magnesium. Berikut 10 makanan yang bisa usir susah tidur di malam hari:

1. Nasi Putih

Mengonsumsi nasi putih dalam porsi sedang, sebelum tidur akan membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, agar tidak menumpuk menjadi gula diabetes, pastikan Anda konsumsi nasi putih setidaknya 2 jam sebelum tidur. Nasi putih mendorong kinerja asam amino triptofan dan hormon melatonin untuk menjaga baik kualitas tidur. Lalu, pilihlah lauk pendamping kaya protein yang tinggi kadar triptofan seperti daging ayam dan telur. Hindarilah makanan manis!

2. Susu

Susu dan olahannya seperti keju dan yogurt menyediakan asupan kalsium untuk membantu Anda memiliki tidur nyenyak yang menyehatkan. Peran kalsium yang diserap oleh tubuh akan mendorong produksi dua hormon penunjang tidur seperti triptofan dan melatonin. Namun, pastikan susu, keju, dengan yogurt yang Anda konsumsi memiliki kandungan rendah lemak. Untuk susu, minumlah dengan seduhan air hangat sebelum tidur.

3. Kacang Almond

Kacang almond bisa membantu Anda memperbaiki kualitas tidur. Anda juga bisa memilih alternatif susu almond untuk kepraktisan Almond merupakan kacang-kacangan yang kaya serat, vitamin, violet oil, dan mineral untuk memenuhi nutrisi tubuh. Dalam budaya nenek moyang Iran, almond sudah menjaga obat insomnia. Disusul dengan banyak penelitian modern tentang kacang ini.

4. Buah Ceri

Menurut berbagai sumber, American Journal of Therapeutics menyajikan penelitiannya tentang manfaat buah ceri untuk meningkatkan kualitas tidur nyenyak. Buah ceri yang Anda konsumsi terbukti meningkatkan waktu tidur selama 84 menit. Lalu, bagi penderita insomnia perlahan kebiasaan buruk ini akan sembuh. Penelitian ini menggarisbawahi bahwa yang Anda konsumsi adalah buah ceri yang asam. Karena di dalamnya, mengandung melatonin dan triptofan.

5. Kangkung

Tidak terasa asing jika kangkung dikatakan bisa memicu kantuk. Dalam tanaman kangkung, terdapat senyawa kimia sedatif untuk efek tenang. Efek inilah yang menjadi penghilang gangguan mental seperti stres hingga depresi. Konsumsilah kangkung pada malam hari di mana Anda siap tidur lebih panjang daripada siang hari.

6. Nasi

Nasi termasuk whole grain atau jenis biji-bijian utuh dan makanan bertepung paling sehat. Anda bisa menemukan whole grain selain nasi putih, yaitu nasi merah, nasi ketan, nasi cokelat, dan nasi hitam. Biji-bijian ini akan mendorong produksi insulin. Lalu, menghasilkan triptofan di otak. Untuk tidur yang nyenyak, kadar magnesium ditingkatkan melalui kandungan nasi.

7. Oatmeal

Oatmeal juga termasuk whole grain. Biji-bijian ini terkenal aman untuk camilan penderita asam lambung. Selain itu, ternyata oatmeal berperan penting untuk menjaga kualitas tidur Anda. Dalam satu gelas oatmeal matang, mengandung asam amino triptofan sebesar 33% dari asupan harian yang direkomendasikan. Untuk konsumsi praktis oatmeal, Anda bisa membeli kemasan oatmeal dengan berbagai merek.

8. Jus Ceri

Selain dimanfaatkan dalam buah yang utuh, ceri juga bisa dijadikan jus buah untuk menyenyakan tidur Anda. Konsumsi jus ceri 2 kali sehari dengan porsi yang wajar bisa memperbaiki insomnia. Lalu, produksi urin Anda meningkat di pagi hari. Sebenarnya, buah ceri maupun jus ceri yang Anda konsumsi sama saja kaya triptofan yang baik untuk tubuh.

9. Buah Pisang

Pisang mengandung kalium tinggi sehingga membantu Anda tidur nyenyak. Kandung lainnya, ada triptofan dan magnesium sebagai obat penenang alami. Anda bisa menyajikan pisang secara utuh. Atau, menyajikannya dengan campuran lain seperti susu rendah lemak untuk pengalaman tidur nyenyak yang menyegarkan.

10. Kiwi

Kiwi kaya akan nutrisi vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium. Menurut studi terkenal, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ada 42% peserta penelitian menjadi tidur lebih awal setelah rutin mengonsumsi 2 buah kiwi utuh atau jus setiap 1 jam sebelum tidur di malam. Anda bisa mencoba eksperimen ilmiah ini.

Pilihan editor: Suka Terbangun dari Tidur di Malam Hari, Ini Penyebabnya

NIA HEPPY | ALFI MUNA SYARIFAH