TEMPO.CO, Jakarta - Memasuki masa menopause membuat banyak perempuan sulit termotivasi untuk tetap rutin berolahraga. Gangguan tidur, malas bangun pagi, dan hot flashes bikin malas olahraga. Padahal, gaya hidup sehat yang meliputi makanan sehat dan rutin olahraga bisa membantu mengelola gejala dan suasana hati.

Menurut Kate Rowe-Ham, pelatih kebugaran menopause dan penulis buku Owning Your Menopause: Fitter, Calmer, Stronger in 30 Days, tetap fit dan sehat selama menopause tak selalu menakutkan. Kuncinya adalah pola pikir yang tepat, mendengarkan tubuh, memahami tujuan, dan menyesuaikan kebiasaan dengan gaya hidup.

"Saya bekerja dengan begitu banyak perempuan yang tiba-tiba merasa apa yang biasa mereka lakukan kini tak cocok lagi. Mereka mulai menambah latihan dan mengurangi makan. Mengurangi makan hanya membuat tubuh lebih stres dan sering menambah gejala menopause," jelasnya kepada Hello!.

Ia justru menyebut menopause memberi kesempatan besar untuk mendengarkan tubuh dan mengerti apa yang dibutuhkan. "Inilah waktunya mengevaluasi latihan sehingga bisa paham apa yang cocok dan Anda bukan hanya menghemat waktu karena kita sering berpikir perlu lama berolahraga dan tak melakukannya jika merasa sehat," tambahnya.

Ia pun membagi empat kebiasaan sederhana untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat selama menopause.

Mulai hari dengan pola pikir positif, peregangan, dan minum segelas air
"Sebelum bergerak, Anda harus ingat perubahan tubuh dan alasannya. Kita sering memiliki harapan yang tak realistis atau berusaha mengubah begitu banyak hal sekaligus jadi bersikaplah peduli pada apa yang ingin dilakukan dan beri waktu untuk perubahan. Semua pasti terjadi tapi bersabarlah. Ketika bangun tidur berusahalah untuk melakukan sedikit peregangan dan minum segelas air," saran Rowe-Ham.

Rutin olahraga di pagi hari
"Jika terbiasa rutin berolahraga, saya mendorong para wanita untuk bergerak di pagi hari, semakin siang semakin bikin malas. Kalau cuma bisa jalan kaki, lakukan saja, tapi coba berjalan 4.000 langkah setiap hari," ujarnya.

Prioritaskan protein di setiap makan
"Protein sangat penting di masa menopause karena sejumlah alasan. Protein membantu pemulihan dan perbaikan tubuh, menjaga dan memperbaiki jaringan serta mendukung sistem imun, membantu merasa kenyang lebih lama, menjaga kadar insulin dan gula darah tetap stabil, membantu membentuk otot dan mencegah kehilangan otot. Coba konsumsi 1,2 gram protein per kilogram berat tubuh tapi jangan memakannya sekaligus tapi bagilah menjadi tiga kali makan. Tambahkan juga serat, sayuran hijau, dan karbohidrat sehat," paparnya.

Angkat beban
"Angkat beban, tak harus setiap hari, setidaknya 3-5 kali seminggu. Latihan angkat beban juga penting, tak hanya membuat Anda memanfaatkan waktu dengan efisien tapi juga menambah kekuatan. Kelak menggerakkan tubuh akan terasa nikmat dan gejala menopause pun mulai berkurang," tegasnya.

Pilihan Editor: Aktris Gabrielle Union Aktif Jadi Penyuluh Menopause: Tak Perlu Malu