TEMPO.CO, Jakarta - Umur panjang dan kualitas hidup sebagian ditentukan oleh genetika. Namun, cara menjalani hidup juga tentu tidak kalah penting. Hal itu meliputi seberapa banyak Anda berolahraga dan tidur, apakah Anda minum alkohol atau merokok secara berlebihan, dan pola makan.

Kaitan pola makan dan umur panjang tentu bukan ilmu pasti. Tidak realistis dan mungkin tidak etis bagi peneliti untuk meminta orang-orang mengikuti berbagai diet dengan saksama selama puluhan tahun dan kemudian melihat bagaimana kehidupan mereka nantinya.

Namun, para peneliti dapat mencari hubungan antara kebiasaan makan seseorang dan kesehatan jangka panjang mereka. Berikut petunjuk terbaik tentang pola makan yang dapat memperpanjang umur.

Utamakan protein, terutama yang bersumber dari tumbuhan

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung hidup lebih lama dan tetap kuat serta sehat di kemudian hari daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian utuh kaya akan manfaat sedangkan protein dari daging merah dan makanan olahan telah dikaitkan dengan umur yang lebih pendek, demikian jelas tulis Lars Fadnes, profesor kesehatan masyarakat global di Universitas Bergen di Norwegia seperti dikutip dari Channel News Asia.

Para pakar lainnya telah merekomendasikan agar mereka yang berusia 65 tahun ke atas mengonsumsi setidaknya 0,45 hingga 0,54 gram protein per pon berat badan per hari. Untuk orang dewasa dengan berat 150 pon (68 kg), ini setara dengan sekitar 68 hingga 81 gram protein. Untuk membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan protein dengan lebih baik, cobalah untuk mendistribusikannya di antara waktu makan sepanjang hari, sebut Denise K Houston, profesor gerontologi dan kedokteran geriatri di Fakultas Kedokteran Universitas Wake Forest.

Gabungkan nutrisi penguat tulang

Selain protein, pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dan Vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang seiring bertambahnya usia, kata Susan B Roberts, dekan asosiasi senior untuk penelitian di Geisel School of Medicine di Dartmouth.

Susu sapi, serta susu nabati yang difortifikasi, jus jeruk, dan sereal, dapat menjadi sumber yang baik untuk kedua nutrisi tersebut. Anda juga dapat memperoleh kalsium dalam yogurt, keju, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Sebagian besar Vitamin D Anda dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, tetapi makanan seperti ikan, jamur, dan telur menyediakan jumlah tambahan.

Sebaiknya Anda mendapatkan kalsium dari makanan jika memungkinkan, kata Houston. Namun, jika Anda kekurangan salah satu nutrisi tersebut, konsultasikan dengan dokter terkait apa suplemen tepat untuk Anda.

Konsumsi polifenols

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan makanan nabati lainnya, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, kaya akan polifenol, yakni senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang menurut beberapa penelitian dapat mendukung penuaan yang sehat.

Kopi, misalnya, merupakan sumber utama polifenol. Minum sebanyak tiga hingga lima cangkir per hari telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, penyakit Parkinson, penurunan kognitif, dan kematian dini. Teh hijau juga dapat memiliki manfaat serupa meskipun penelitiannya kurang kuat.

Para peneliti juga telah menghubungkan makanan kaya polifenol lainnya seperti buah beri, sayuran berdaun hijau tua, alpukat, dan minyak zaitun murni dengan manfaat kesehatan, termasuk umur yang lebih panjang dan peningkatan kesehatan otak.

Fokus pada lemak sehat

Pola makan dengan menyertkan banyak lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak zaitun dan sebagian besar minyak nabati lainnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat, telah dikaitkan dengan angka kematian yang lebih rendah , demikian temuan Frank Hu, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard TH Chan School of Public Health dan rekan-rekannya. Sebaliknya, pola makan yang kaya akan lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging merah dan olahan, tampaknya memiliki efek sebaliknya.

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 , yang dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan umur yang lebih panjang.

Batasi makanan ultraproses

Makanan ultraproses, yang mencakup banyak produk kemasan seperti hot dog, chicken nugget, soda, dan banyak makanan panggang semakin dikaitkan dengan risiko lebih besar terhadap kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, dan umur yang lebih pendek.

Dalam sebuah studi berjudul Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom yang terbit pada 2023 lalu, para peneliti menemukan bahwa daging olahan dan minuman manis seperti soda sangat berkaitan dengan kematian dini.

Makanan olahan ultra sering kali mengandung "karbohidrat cepat saji" kata Hu, yang cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, lonjakan tersebut dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, katanya. Banyak makanan olahan ultra juga sering kali mengandung natrium tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kata Houston.

Pilihan editor: