TEMPO.CO, Jakarta - Pemerintah baru saja mengeluarkan Peraturan Pemerintah (PP) Nomor 28 Tahun 2024 yang membahas aturan ketat mengenai kandungan gula, garam, dan lemak (GGL) dalam pangan olahan. Aturan ini merupakan upaya dalam mengurangi prevalensi penyakit tidak menular seperti diabetes yang terus meningkat di Indonesia.
Diabetes, sebagai salah satu penyebab kematian terbesar di dunia, kini menjadi fokus utama dalam kebijakan kesehatan nasional. Dengan adanya peraturan ini, penting bagi masyarakat untuk lebih sadar dalam menjaga keseimbangan kadar gula darah.
Berikut beberapa cara efektif yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, sekaligus mengikuti pola hidup yang lebih sehat sesuai dengan anjuran pemerintah.
1. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Diabetes terjadi akibat gangguan dalam produksi insulin, yang menyebabkan gula darah cepat naik dan menjadi tidak stabil. Untuk menjaga kestabilan gula darah, disarankan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.
2. Perhatikan Kebutuhan Kalori
Meskipun sedang menjalani diet gula, penderita diabetes tetap perlu memperhatikan asupan kalori. Sayangnya, sekitar 60 persen sumber kalori berasal dari karbohidrat, padahal makanan yang mengandung karbohidrat umumnya juga memiliki kadar glukosa yang tinggi.
3. Pilih Karbohidrat yang Sehat
Setelah memperhatikan asupan kalori, pengaturan makanan dapat dilakukan dengan mempertimbangkan indeks glikemik. Indeks glikemik ditentukan oleh kandungan karbohidrat dan serat dalam makanan. Makanan yang tinggi serat biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Penderita diabetes disarankan untuk memilih jagung sebagai pengganti nasi. Mereka juga dapat mengonsumsi nasi yang berwarna.
4. Setengah Lingkaran Piring untuk Sayur
Selain menjaga pola makan dengan mengurangi asupan makanan tinggi glukosa, penting juga untuk memberikan pedoman makan bagi penderita diabetes. Sebagai acuan, setengah piring sebaiknya diisi dengan sayuran, sementara setengahnya lagi dibagi untuk lauk hewani atau nabati, protein, dan karbohidrat.
5. Kurangi Konsumsi Gula
Gula secara efektif menambah kalori yang dapat menyebabkan lonjakan hiperglikemia. Tingginya asupan gula terkait dengan resistensi insulin, yang terjadi ketika sel-sel tidak merespons pelepasan insulin dengan baik, sehingga tubuh kesulitan mengendalikan kadar gula darah secara efektif.
6. Kendalikan Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas menyulitkan tubuh dalam menggunakan insulin dan mengatur kadar gula darah. Akibatnya, hal ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
7. Berolahraga
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mendorong sel-sel untuk mengeluarkan gula dari darah. Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk membantu penurunan berat badan, yang penting dalam mencegah lonjakan kadar gula darah.
8. Konsumsi Makanan Berserat
Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan pelepasan gula ke dalam darah. Ini juga membantu mengendalikan nafsu makan, sehingga berperan penting dalam mengontrol lonjakan kadar gula darah.
9. Cukupi Asupan Air Mineral
Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat berdampak buruk pada pengendalian gula darah. Ketika mengalami dehidrasi, tubuh memproduksi hormon vasopresin yang menyebabkan ginjal menahan cairan dan menghentikan pembuangan kelebihan gula melalui urin.
10. Kurangi Asupan Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi karena mudah dicerna oleh tubuh, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Selain itu, karbohidrat olahan hampir tidak memiliki nilai gizi dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 serta penambahan berat badan. Contoh sumber karbohidrat olahan termasuk roti putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.
ANTARA | FITRA MOERAT RAMADHAN | BRAM SETIAWAN
Pilihan Editor: Terlalu Banyak Makan Karbohidrat Olahan, Efeknya Jadi Begini
