TEMPO.CO , Jakarta - Bagi mereka yang baru menyadari manfaat olahraga lari di usia yang tak lagi muda, sebaiknya perhatikan beberapa hal sebelum melakukan itu.

Instruktur Senam, Berty Tilarso mengatakan pelari pemula harus memperhatikan porsi latihan dan setiap bagiannya harus dilakukan secara bertahap. “Tahap berlatih antara yang pemula dan yang mahir harus benar-benar dibedakan,” kata instruktur senam yang sudah berkecimpung di dunia olahraga lebih dari 17 tahun ini.

Sebelum berlari, Berty mengatakan, pelari pemula harus menghitung denyut nadi melalui pergelangan tangan atau leher. Dalam keadaan normal, denyut nadi seseorang adalah 10 kali per 6 detik. Kemudian meningkat sekitar tujuh puluh persen setelah melakukan olahraga kebugaran.

Setelah menghitung denyut nadi, barulah pelari pemula melakukan pemanasan yang baik. “Agar tidak terjadi cidera terutama di bagian tubuh seperti lutut, pergelangan kaki dan paha,” kata Berty. Ia menyarankan, pemanasan dimulai dengan cara berjalan perlahan kemudian secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.

Setelah jalan cepat, peregangan tubuh baru dilakukan. Gerakan peregangan dimulai dari tubuh bagian bawah seperti pergelangan kaki, tungkai kaki yang meliputi betis, lutut, paha dalam, paha luar. Peregangan kemudian beralih ke tubuh bagian tengah seperti pinggul, bokong, pinggang, dan bagian punggung.

Setelah tubuh bagian tengah selesai, peregangan dilanjutkan pada tubuh bagian atas seperti bahu, lengan, leher, otot trisep dan bisep. Peregangan harus dilakukan secara perlahan dengan hitungan minimal setiap gerakan 10-20 detik.

Sementara itu, Dokter Spesialis Olahraga, Phaidon L. Toruan menyarankan, lamanya peregangan kurang lebih dilakukan 15-20 menit. Indikasi sudah siap berolahraga adalah keluarnya keringat usai melakukan peregangan. Dokter penulis buku Fit For Success ini membedakan pemanasan dengan peregangan. “Pemanasan gunanya untuk memanaskan otot, sedangkan peregangan untuk melenturkan tubuh,” ujar Phaidon.

Setelah peregangan dan pemanasan dilakukan, pemula sudah mulai bisa berlari. Menurut Phaidon, cara berlari yang tepat bagi pemula adalah diselingi dengan berjalan. “Sepuluh meter berjalan, kemudian sepuluh meter berikutnya diselingi jalan kaki,” kata Phaidon. “Ini untuk mencegah robeknya jaringan ikat pada lutut dan pergelangan kaki,” tambahnya.

Durasi lari bagi pelari pemula yang dianjurkan Phaidon, tidak lebih dari 30 menit. Pertimbangan ini diambil karena lari dilakukan bukan untuk mengejar target seperti yang dilakukan para atlet. Melainkan lari untuk kebugaran. “Jangan sampai terjadi black out, artinya sudah kelebihan,” ujarnya.

Berty Tilarso bahkan memberikan patokan dalam peningkatan denyut nadi guna memantau fisik pelari pemula. Peningkatan denyut nadi yang signifikan adalah antara 13-14 kali per 6 detik. Bila sudah kelelahan, ada baiknya pelari pemula menghentikan lari dan mengganti dengan jalan. “Selama itu normalkan pernafasan dengan cara tarik nafas dan kembali dibuang, hitung denyut nadi sampai kembali turun perlahan,” katanya.

Berty menegaskan, peningkatan denyut nadi ketika olahraga bergantung dari usia dan kemampuan seseorang. “Ada yang sudah tua tapi denyut nadinya masih baik-baik saja ketika bebannya ditambah,” ujar Berty.

Setelah gerakan inti selesai dilakukan, pemula sebaiknya kembali berjalan santai. Lakukan sampai jumlah denyut nadi kembali normal seperti sebelum pemanasan. Kemudian lakukan peregangan kembali sekitar 5-10 detik per gerakan. Pendinginan perlu dilakukan, karena saat berolahraga otot ditubuh memendek, dan pendinginan berguna untuk meregangkannya.

CHETA NILAWATY

Berita terpopuler lainnya:
Ancaman Tulang Keropos Kian Nyata
Katarak, Penyebab Kebutaan Terbesar
Olahraga Bikin Remaja Obesitas Lebih Pede
Pria Rentan Kena Stroke dari Orang Tua Bercerai
Lawan Stres dengan Meditasi