TEMPO.CO, Jakarta - Meskipun saat ini sedang menjadi tren di kalangan masyarakat urban, olahraga malam tetap tidak dapat dilakukan sembarangan. Dibutuhkan persiapan matang agar keseimbangan tubuh tetap terjaga, tidak terkecuali bagi atlet profesional sekalipun.
Hal itu dikemukakan oleh atlet ultra-trail (lari lintas alam dalam kondisi ekstrim) Hendra Wijaya, yang juga adalah endurance athlete Indonesia pertama dalam sejarah yang berhasil menaklukkan medan berat Kutub Utara.
Menurut founder FoneSport itu, kebutuhan akan olahraga malam bagi setiap orang sangat berbeda-beda. Dari ragam kebutuhan tersebut, jenis persiapan yang harus dilakukan pun bervariasi. Ini penjelasan atlet pemecah rekor itu:
Sebagai atlet profesional, apakah sering melakukan latihan malam?
Saya sebetulnya banyak waktu untuk olahraga pagi karena saya bukan pekerja kantoran. Namun, kalau dibutuhkan saya juga melakukan latihan malam.
Saya latihan lari, sepeda, atau renang pada malam hari sampai pagi pada saat bulan puasa. Pada hari biasa, kalau long run seringkali malah dari pagi sampai malam.
Apa saja persiapannya untuk latihan malam?
Seringkali saya melakukan latihan malam di jalan raya dan di gunung. Kalau untuk lari di jalan raya, saya membawa headlamp untuk penerangan ke depan.
Sementara itu, untuk penerangan ke belakang, saya menggunakan pakaian dan sepatu yang minimal ada reflektornya supaya tidak ditabrak dari belakang.
Kalau di gunung, saya yang jelas selalu bawa headlamp, jaket, dan sarung tangan. Walaupun kita berusaha sekuat mungkin melawan cuaca, tapi tetap pastikan segala persiapan ada di dalam tas.
Meskipun seringkali tidak digunakan, tapi kita siap jika sewaktu-waktu turun hujan atau tiba-tiba angin kencang, sehingga suhu udara mencapai di bawah 5 derahat celcius. Namun, saya berusaha untuk tidak memakai saat latihan untuk melatih diri dan supaya tidak ketergantungan.
Karena saya sering ikut lomba lari jarak jauh, berhari-hari, dan nonstop, jadi berlatih dalam suasana yang ekstrim sudah terbiasa. Perlengkapan harus standar. Kalau sesuai standar saja bisa bertahan, pasti menaklukkan kondisi yang di bawah standar lebih mudah.
Tapi saya berusaha untuk tidak pakai ketika latihan supaya melatih diri. Karena saya sering ikut lomba yang berhari2 jarak jauh nonstop, jadi kita udah terlatih dalam suasana yang seperti ini, standar aja bisa.
Kalau dalam keadaan standar aja kita tidak butuh perlengkapan lengkap, apalagi dalam keadaan di bawah standar. Supaya tidak ketergantungan.
Itu dari segi perlengkapan. Bagaimana dengan pemanasan?
Pemanasan sih sama saja dengan olahraga pagi. Lakukan stretching biasa.
Hanya saja, ketika malam, biasanya energi sudah mulai drop karena kebiasaan sejak pagi sudah mulai beraktivitas. Jadi, tubuh harus di recharge. Harus jeda dulu untuk istirahat setelah bekerja sebelum mulai berolahraga.
Kalau tidak memungkinkan, biasanya minimal minum kopi atau yang lain supaya tidak mengantuk.
Minum energy drink disarankan?
Rasanya kalau untuk lari atau latihan 2-3 jam, tidak perlu sampai minum energy drink. Kecuali mungkin kalau latihannya antara 6-10 jam. Namun, sebisa mungkin jangan.
Ada larangan tertentu untuk melakukan olahraga malam?
Malam hari tidak ada pantangan sebenarnya. Kalau dia mau sekadar berkeringat, sebaiknya setelah selesai mandi air hangat. Itu saja.
Jika dilakukan setelah puasa, apakah ada saran khusus?
Kalau olahraga malam saat puasa sih buka puasa dulu, pastinya. Buka puasa pukul 6 sore, lalu mulai latihannya pukul 9 malam. Jadi ada proses 3 jam agar seluruh makanan turun. Itu saja persiapannya.
Kapan waktu yang tepat untuk olahraga malam?
Itu tergantung kebutuhan. Ada tipe orang yang latihan malam hanya sekadar untuk berkeringat saja, karena dia tidak punya waktu untuk olahraga pagi. Jadi sekadar untuk hidup sehat.
Tapi, ada juga orang yang berolahraga malam karena dipaksa. Misalnya, dia akan mengikuti perlombaan dalam 2-3 pekan, sedangkan dia hanya punya waktu untuk latihan pada malam hari.
Nah, bagaimana sebaiknya cara latihan malam untuk tipe yang kedua itu?
Kalau dia mau menghadapi lomba, misal lari maraton atau lari 21 km, dia harus mempersiapkan diri lari minimal 15-20 km atau sekitar 2-3 jam. Frekuensinya tentu tidak hanya sekali dalam sepekan, tapi bisa tiga kali bahkan setiap malam.
Semakin sering dia latihan, beban jarak yang ditanggungnya semakin kecil. Kalau dia hanya punya waktu latihan dua kali dalam sepekan, pasang targetnya harus dinaikkan menjadi 100 km dalam sepekan, supaya seimbang.
Jadi, misalkan dalam sepekan targetnya adalah 100 km. Kalau dilakukan tiap hari 15 km, rasanya sudah cukup untuk mencapai target. Itu kalau mau catatan waktunya bagus, tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat.
Bagaimana supaya olahraga malam tidak mengganggu waktu tidur?
Biasanya orang yang habis berolahraga malam akan kelelahan dan lelap tidurnya. Tapi dengan satu syarat, jangan melewati batas waktu tidur.
Kalau pulang kerja atau kantor, biasanya antara jam 5-7 sore. Nah, dia bisa mulai olahraga jam 8 dan selesai jam 10, sehingga masih ada waktu kalau ingin makan atau mandi dulu sebelum tidur.
