TEMPO.CO, Jakarta - Setiap orang bisa mengalami kecemasan sosial secara berbeda, bukan hanya dapat dipicu oleh berbagai situasi, mulai dari berbicara di depan umum hingga berbincang-bincang kecil atau berkencan.

Sebaliknya, perasaan cemas itu sendiri biasanya bermanifestasi dengan cara yang berbeda, tidak selalu terlihat atau terasa sama. Dilansir dari psychologytoday, berikut beberapa cara umum untuk menurunkan gangguan kecemasan.

Membingkai kembali kekhawatiran
Ketika kita mengalami banyak kecemasan dan kekhawatiran antisipatif, akan sangat membantu untuk mempraktikkan latihan-latihan pembingkaian kognitif untuk mengubah cara berpikir tentang kekhawatiran ini. Beberapa pertanyaan yang berguna untuk diajukan kepada diri sendiri adalah apa kemungkinan konsekuensi yang ditakuti akan terjadi? Jika ya, apa hal terburuk yang bisa terjadi? Apakah ada cara lain untuk menafsirkan situasi ini? Apa yang akan kita beri tahu teman dalam situasi yang sama?

Latihan lain untuk dicoba adalah secara bertahap dan perlahan mendekati situasi-situasi yang kita tergoda untuk menghindarinya karena kecemasan. Ini disebut paparan dan proses yang sangat kompleks karena perlu melakukan hal-hal yang sama yang membuat kita cemas. Karena itu, Anda disarankan untuk mempraktikkannya di bawah perawatan dan bimbingan seorang profesional kesehatan mental.

Membuat ruang untuk kegelisahan
Beberapa orang mungkin mengalami kecemasan yang paling kuat ketika berada di tengah-tengah situasi sosial yang menakutkan. Ini sering dimanifestasikan sebagai kecemasan fisik, kita mungkin menemukan diri berkeringat, gemetar, atau wajah memerah.

Mungkin juga berbentuk kecemasan mental, mungkin kita ragu dan tidak tahu harus berkata apa atau dengan cepat setuju dengan pendapat orang lain walaupun jauh dari pendapat sendiri. Dalam kasus ini, kita dapat dengan mudah kehilangan jejak percakapan, menjadi tidak selaras dengan orang lain, dan menjadi lebih cemas.

Ketika mengalami banyak kepanikan “pada saat ini,” akan sangat membantu untuk melakukan latihan kesadaran. Ini dapat mengajarkan bagaimana merangkul kecemasan tanpa berusaha melawannya atau membiarkannya sampai ke kepala.

Dalam hal ini, akan sangat membantu untuk mempraktekkan latihan "defusi kognitif" dari jenis terapi yang disebut Terapi Penerimaan dan Komitmen. Singkatnya, ini mengajarkan bagaimana mengamati dan membiarkan pikiran negatif tanpa melawan ke dalamnya dan mencoba beradaptasi.

Melepaskan perenungan
Terakhir, kadang-kadang kita terlibat dalam perenungan luas tentang bagaimana melakukannya dalam situasi sosial. Ini disebut "pemrosesan pascaperistiwa" dan pada dasarnya terdiri dari pengulangan setiap aspek kecil dari kinerja kami melalui lensa negatif.

Semua ini membuat kita merasa kurang percaya diri dalam keterampilan sosial kita, dan dengan demikian menjadi lebih cenderung khawatir tentang situasi sosial di masa depan. Karena itu, kita menjadi terjebak dalam lingkaran setan perenungan tentang masa lalu dan kekhawatiran tentang masa depan.

Ketika terlibat dalam banyak pemrosesan pascaperistiwa, akan sangat membantu untuk memulai dengan mempraktikkan latihan pembingkaian kognitif yang serupa dengan yang dijelaskan di atas.

Jadi, misalnya, kita dapat bertanya pada diri sendiri mengenai bukti apa yang kita miliki bahwa situasinya tidak berjalan dengan baik? Apakah kita memiliki bukti yang bertentangan? Apa yang akan kita beri tahu teman dalam situasi yang sama?

Kemudian, kita dapat mengalihkan fokus kita untuk mengidentifikasi aspek-aspek dari pengalaman yang berjalan baik dan membangun di atas mereka di masa depan. Dalam hal ini, bisakah kita memikirkan satu hal yang berjalan relatif baik? Apa hal yang dapat kita lakukan secara berbeda di lain waktu? Apa hal yang tidak bisa kita ubah?