TEMPO.CO, Jakarta - Banyaknya pekerja yang terpaksa bekerja dari rumah selama pandemi COVID-19 harus mewaspadai risiko nyeri sendi. Pakar kesehatan dr. Edo Adimasta mengingatkan duduk terus menerus selama lebih dari 40 menit bisa menyebabkan aliran darah menjadi tidak lancar dan pada jangka panjang dapat melemahkan otot di sekitar sendi.

"Otot sekitar sendi mempunyai peran penting dalam mengurangi beban cepatnya keausan pada tulang rawan sendi, hilangnya fleksibilitas, dan nyeri pada sendi. Karenanya, nyeri sendi merupakan salah satu gejala paling sering yang dialami kebanyakan orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak," kata Edo.

"WFH memaksa masyarakat duduk sambil bekerja dan berkegiatan dengan postur atau posisi tubuh yang tidak sesuai (tidak ergonomis), yang akan menambah risiko gangguan persendian," tambahnya.

Nyeri sendi hingga radang sendi bahkan bisa muncul akibat obesitas karena gaya hidup yang kurang bergerak.

"Tak hanya itu, potensi obesitas yang timbul akibat kurang bergerak juga ikut berperan sebagai salah satu faktor risiko terjadinya keausan atau radang pada sendi. Karenanya, jangan takut untuk tetap berolahraga walaupun sudah mengalami gejala radang sendi," jelasnya.

Dengan memasukkan olahraga ringan dan mengubah pola makan ke dalam rutinitas harian dapat secara alami menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan pada persendian. Berikut lima hal yang dapat dilakukan untuk menghindari nyeri sendi dan otot menurut dr Edo.

-Tetap aktif secara fisik dengan menggerakkan tubuh. Bangunlah dari duduk dan lakukan peregangan setiap 20 atau 30 menit sekali selama 5-10 menit secara berkala.

-Lakukan aktivitas low-impact yang tidak membebani persendian, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, berkebun, senam, dan menari.

-Melatih kekuatan otot, seperti mengangkat beban dan olah raga dengan resistance band dapat membantu memperkuat tulang dan otot yang menopang persendian.

-Latih fleksibilitas dan keseimbangan. Sendi yang kaku akan menyulitkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Gerakan peregangan, yoga, dan tai chi yang lembut dan mudah bagi pemula dapat melatih rentang gerak pada persendian sekaligus membantu melenturkan sendi.

-Siapkan pereda nyeri topikal atau antiinflamasi nonsteroid demi kenyamanan aktivitas fisik sehari-hari.

"Walaupun belum terdapat pengobatan khusus untuk nyeri sendi, mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan tertentu juga mampu melawan peradangan, memperkuat tulang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jangan lupa hindari makanan yang cenderung memperburuk peradangan," kata Edo.

Untuk menunjang kesehatan sendi, disarankan mengonsumsi makanan berikut:

- Buah dan sayuran segar, seperti mangga, alpukat, semangka, brokoli, bayam, wortel, dan paprika merah.

- Ikan yang kaya asam lemak Omega-3 seperti salmon dan tuna.

- Biji-bijian seperti jelai dan gandum, juga kacang-kacangan seperti kacang tanah, kenari, dan almond.

- Rempah-rempah seperti bawang putih, jahe, dan kayu manis.

Sedangkan daging merah, gula, lemak, garam, tomat, serta terong adalah makanan yang harus dihindari. Begitu pula dengan makanan tinggi kalori, tinggi purin, dan dimasak dengan suhu tinggi, atau mentega dan alkohol.

Baca juga: Radang Sendi, Hindari Makanan Berikut