TEMPO.CO, Jakarta - Saat mendekati masa kelahiran, ada baiknya ibu hamil mulai melatih pernapasan untuk menghadapi masa kontraksi dan persalinan.

Mengutip laman resmi American Pregnancy Association di situs americanpregnancy.org, setidaknya ada tiga tahapan latihan pernapasan untuk ibu yang bersiap menghadapi persalinan, meliputi.

Pernapasan Lambat

1. Mulailah bernafas perlahan ketika kontraksi terasa cukup kuat, yang membuat Anda tidak bisa lagi berjalan atau berbicara.
2. Segera ambil napas teratur dan besar saat mulai merasakan kontraksi.
3. Lepaskan semua ketegangan, lemaskan tubuh mulai dari kepala sampai kaki saat membuang nafas.
4. Fokuskan perhatian.
5. Tarik nafas perlahan melalui hidung dan buang napas melalui mulut, biarkan semua udara mengalir keluar sambil menghela napas.
6. Saat melakukan pernafasan, cobalah untuk terus merelaksasikan diri.
7. Lanjutkan pernapasan lambat selama Anda merasa terbantu. Beralih ke pola lain jika Anda tetap merasa tegang dan tidak bisa rileks selama kontraksi.

Pernapasan cepat dan ringan

Pernafasan cepat dan ringan yaitu menarik dan mengeluarkan nafas menggunakan mulut secara cepat. Namun, pengolahan nafas ini tetap harus dilakukan dengan tenang, tekniknya meliputi:

1. Ambil napas secara teratur, hela nafas panjang segera setelah kontraksi dimulai. Lepaskan semua ketegangan atau lemaskan tubuh, mulai kepala hingga kaki saat mengembuskan nafas.
2. Fokuskan perhatian Anda.
3. Tarik nafas perlahan melalui hidung dan buang nafas melalui mulut.
4. Percepat dan ringankan pernafasan saat kontraksi meningkat intensitasnya.
5. Jaga mulut dan bahu tetap rileks.
6. Saat tingkat pernapasan meningkat menuju puncak kontraksi, cobalah bernafas ringan melalui mulut Anda.
7. Pertahankan pernapasan tetap dangkal dan ringan dengan kecepatan sekitar satu napas per detik.
8. Saat kontraksi berkurang intensitasnya, perlahan-lahan perlambat laju pernapasan Anda, beralih kembali ke bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut.
9. Saat kontraksi berakhir, ambil napas terakhir, lalu buang napas sambil mendesah.

Pernapasan Variabel (Transisi)

Ini adalah variasi pernapasan ringan. Kadang-kadang disebut sebagai pernapasan "pant-pant-blow" atau "hee-hee-who". Pernapasan variabel menggabungkan pernapasan dangkal ringan dengan pernafasan periodik yang lebih lama atau lebih jelas. Pernapasan variabel digunakan pada tahap pertama jika Anda merasa kewalahan, tidak bisa rileks, putus asa, atau kelelahan saat akan melahirkan. Cara melakukannya meliputi:

1. Ambil napas teratur, hela nafas panjang segera setelah kontraksi dimulai.
2. Lepaskan semua ketegangan dan lemaskan seluruh tubuh, mulai dari kepala hingga kaki saat mengembuskan napas.
3. Fokuskan perhatian pada pasangan atau titik fokus lain.
4. Bernafas dangkal dan ringan melalui mulut dengan kecepatan 5 sampai 20 nafas dalam 10 detik, selama kontraksi.
5. Setelah setiap nafas kedua, ketiga, keempat, atau kelima, hembuskan nafas panjang. Anda bisa membuang nafas sambil mengucap "puh".
6. Saat kontraksi berakhir, ambil satu atau dua nafas santai yang dalam, lalu keluarkan sambil mendesah.

Tiga rangkaian latihan pernaasan ibu hamil ini coba Anda praktekkan ketika memasuki bulan kelahiran atau jauh sebelumnya.

DELFI ANA HARAHAP

Baca: 7 Langkah Menjaga Kesehatan Ibu selama Kehamilan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.