TEMPO.CO, Jakarta - Kecemasan adalah salah satu gangguan kesehatan jiwa yang banyak dialami masyarakat. Jika tidak ditangani dengan benar, hal ini dapat mempengaruhi kualitas hidup.

Perasaan cemas yang terjadi setiap hari lama-kelamaan dapat menjadi masalah besar. Karena itu, kecemasan yang sudah tidak bisa dikendalikan harus segera dikonsultasikan kepada ahli.

Apa itu kecemasan? Dikutip dari Healthline, kecemasan adalah respons alami tubuh terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh kombinasi faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan, hingga kimia otak. Beberapa gejala umum kecemasan termasuk peningkatan denyut jantung, pernapasan cepat, gelisah, dan kesulitan berkonsentrasi.

Namun, penting untuk dicatat kecemasan dapat muncul dengan sendirinya lewat cara yang berbeda untuk orang yang berbeda. Sementara satu orang mungkin mengalami perasaan tegang, yang lain mungkin mengalami serangan panik, mimpi buruk, atau pikiran yang menyakitkan.

Ada perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan. Merasa cemas tentang sesuatu yang baru atau stres adalah kecemasan biasa tetapi ketika sampai ke titik yang tidak terkendali atau berlebihan dan mulai mempengaruhi kualitas hidup, itu bisa menjadi gangguan.

Beberapa gangguan kecemasan termasuk gangguan panik, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), gangguan obsesif-kompulsif (OCD), kecemasan perpisahan, kecemasan penyakit, fobia, gangguan kecemasan umum (GAD) dan gangguan kecemasan sosial.

Kecemasan dapat diobati dengan berbagai cara. Salah satu pilihan pengobatan yang umum adalah terapi perilaku kognitif (CBT) dengan cara memberi suatu alat pada untuk mengatasi kecemasan. Ada juga obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penenang, yang bekerja untuk menyeimbangkan kimia otak dan mencegah episode kecemasan. Obat ini bahkan dapat menangkal gejala yang paling parah.

Namun, jika ingin menempuh cara yang lebih alami, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu memerangi kecemasan. Anda dapat melakukan penyesuaian terhadap kebiasaan, seperti olahraga, tidur, dan diet, juga mencoba sesuatu yang benar-benar baru, seperti aromaterapi atau meditasi.

Apapun tuntutan gaya hidup, ada cara alami untuk membantu mengurangi kecemasan. Berikut 10 obat alami untuk kecemasan.

Tetap aktif
Olahraga teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik tapi juga bisa sangat membantu kesehatan mental. Sebuah penelitian 2013 menemukan orang dengan gangguan kecemasan namun melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi lebih terlindungi dari gejala kecemasan yang berkembang. Ini bisa karena berbagai alasan. Olahraga dapat mengalihkan perhatian dari sesuatu yang membuat cemas.

Meningkatkan detak jantung juga mengubah kimia otak dalam menciptakan lebih banyak ruang untuk neurokimia antikecemasan, seperti serotonin, asam gamma-aminobutirat (GABA), faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), dan endokanabinoid. Menurut Asosiasi Psikologis Amerika (APA), olahraga teratur mengarah pada peningkatan konsentrasi dan keinginan yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu.

Jika benar-benar ingin meningkatkan detak jantung, sesuatu seperti kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik. Tetapi, jika ingin memulai dengan sesuatu dengan dampak yang sedikit lebih rendah, olahraga seperti Pilates dan yoga juga bisa bermanfaat bagi kesehatan mental.

Hindari alkohol
Minum alkohol mungkin akan mengurangi efek kecemasan pada awalnya karena ini adalah obat penenang alami. Namun, penelitian menunjukkan ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) yang terjadi bersamaan. Sebuah tinjauan 2017 yang melihat 63 penelitian berbeda menunjukkan minum alkohol dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.

Minum berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab untuk kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu. Alkohol juga telah terbukti mengganggu kemampuan alami tubuh untuk tidur dengan mengganggu homeostasis tidur. Padahal tidur nyenyak di malam hari sangat membantu mengurangi kecemasan.

Berhenti merokok
Perokok sering merokok saat stres. Namun, seperti minum alkohol, mengisap rokok saat stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu. Penelitian menunjukkan semakin dini mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko terkena gangguan kecemasan di kemudian hari.

Penelitian juga menunjukkan nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan. Jika ingin berhenti, ada banyak cara berbeda untuk memulai. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan menemukan pengganti rokok yang aman, seperti tusuk gigi.

Batasi kafein
Jika memiliki kecemasan kronis, kafein bukan teman baik. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan yang tidak baik jika Anda cemas. Penelitian menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan, juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik.

Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan. Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak. Misalnya, sebuah studi 2008 menunjukkan kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir adenosin kimia otak, yang membuat Anda merasa lelah sementara pada saat yang sama memicu pelepasan adrenalin.

Namun, jika ingin mengurangi kafein, Anda harus mulai dengan mengurangi jumlah yang diminum setiap hari secara perlahan. Mulailah mengganti dengan air putih untuk menghilangkan dahaga. Ini tidak hanya akan memenuhi kebutuhan cairan tetapi juga membantu mengeluarkan kafein dari tubuh dan membuat tetap terhidrasi. Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tanpa tubuh mengalami lelah.

Istirahat malam yang baik
Tidur telah terbukti bagian penting dari kesehatan mental yang baik. Meskipun survei tahun 2012 menemukan hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7-9 jam setiap hari. Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan hanya tidur di malam hari ketika lelah, tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur, tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur, menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur. Selain itu, jaga kamar tetap gelap dan sejuk, tuliskan kekhawatiran sebelum tidur, serta tidur pada waktu yang sama setiap malam.

Meditasi dan latih perhatian penuh
Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh pada saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menyebabkan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian.

Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan dan merupakan aspek utama CBT. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.

Makan makanan seimbang
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang. Diet tinggi gula juga dapat mempengaruhi temperamen. Jika kecemasan memburuk setelah makan, periksa kebiasaan makan. Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Latih pernapasan dalam
Pernapasan yang dangkal dan cepat sering terjadi pada kecemasan. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing, sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik. Latihan pernapasan dalam atau proses yang disengaja untuk mengambil napas dalam-dalam yang lambat dan merata, dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.

Cobalah aromaterapi
Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun. Latihan ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa. Tujuannya untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional.

Minyak esensial yang dibuat oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser. Aromaterapi disarankan untuk membantu bersantai, tidur, meningkatkan suasana hati, menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Sedangkan beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat meredakan kecemasan adalah bergamot, lavender, jeruk bali, dan kenanga.

Minum teh kamomil
Secangkir teh kamomil adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi 2014 menunjukkan kamomil juga bisa menjadi sekutu yang kuat melawan GAD. Studi ini menemukan orang yang mengonsumsi kapsul kamomil Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) memiliki tingkat kecemasan yang lebih kecil daripada yang diberi plasebo.

Studi lain tahun 2005 menemukan ekstrak kamomil membantu tikus yang terganggu tidurnya jadi tertidur. Para peneliti percaya teh dapat berfungsi seperti benzodiazepin, mengikat reseptor benzodiazepin, dan memiliki aktivitas hipnosis seperti benzodiazepin.

Baca juga: Tangan Berkeringat, Ini Faktor Penyebabnya