TEMPO.CO, Jakarta - Meskipun kekurangan zinc yang parah jarang ditemui, hal itu dapat terjadi pada orang dengan mutasi genetik yang langka, bayi menyusui yang ibunya tidak memiliki cukup zinc, orang kecanduan alkohol, dan siapa pun yang menggunakan obat penekan kekebalan tertentu.

Gejala defisiensi zinc yang parah termasuk gangguan pertumbuhan dan perkembangan, keterlambatan kematangan seksual, ruam kulit, diare kronis, gangguan penyembuhan luka, dan masalah perilaku. Bentuk defisiensi zinc yang lebih ringan lebih sering terjadi, terutama pada anak-anak di negara berkembang, di mana makanannya sering kekurangan nutrisi penting.

Diperkirakan sekitar 2 miliar orang di seluruh dunia kekurangan zinc karena asupan makanan yang tidak memadai. Karena kekurangan zinc merusak sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kemungkinan infeksi, kekurangan zinc diperkirakan menyebabkan lebih dari 450.000 kematian pada anak di bawah 5 tahun setiap tahun.

Mereka yang berisiko kekurangan zinc di antaranya, orang dengan penyakit gastrointestinal seperti penyakit Crohn, vegetarian dan vegan, wanita hamil dan menyusui, bayi yang lebih tua yang disusui secara eksklusif, orang dengan anemia sel sabit, orang yang kekurangan gizi, termasuk yang menderita anoreksia atau bulimia, orang dengan penyakit ginjal kronis, dan pecandu alkohol.

Gejala kekurangan zinc ringan termasuk diare, penurunan kekebalan, rambut menipis, nafsu makan berkurang, gangguan suasana hati, kulit kering, masalah kesuburan, dan gangguan penyembuhan luka. Kekurangan zinc sulit dideteksi menggunakan tes laboratorium karena kontrol ketat tubuh terhadap kadar zinc. Dengan demikian, Anda mungkin masih kekurangan, bahkan jika tes menunjukkan tingkat normal.

Dokter mempertimbangkan faktor risiko lain seperti asupan makanan yang buruk dan genetika. Banyak makanan hewani dan nabati yang kaya zinc alami sehingga mudah bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi dalam jumlah yang cukup.

Makanan yang mengandung zinc tertinggi meliputi kerang (tiram, kepiting, lobster), daging, kalkun, ayam, ikan flounder, sarden, salmon, buncis, lentil, kacang hitam, kacang merah, biji labu, kacang mete, biji rami, susu, yogurt, keju, telur, oat, quinoa, beras merah, jamur, kangkung, kacang polong, asparagus, bit, dan telur.

Perlu diingat, zinc dalam sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian diserap kurang efisien karena senyawa tanaman lain yang menghambat penyerapan. Sedangkan daging-dagingan, ikan, dan kerang lebih mudah diserap. Makanan seperti sereal sarapan siap saji, snack bar, dan tepung kue juga diperkaya dengan zinc.

Kekurangan zinc dapat menyebabkan komplikasi kesehatan. Namun, asupan yang berlebihan juga dapat menyebabkan efek samping negatif. Penyebab paling umum dari keracunan zinc adalah terlalu banyak suplemen zinc, yang dapat menyebabkan gejala akut dan kronis.

Gejala keracunan zinc antara lain mual dan muntah, kehilangan selera makan, diare, kram perut, sakit kepala, fungsi kekebalan tubuh berkurang, menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Terlalu banyak zinc juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain. Misalnya, konsumsi zinc tinggi dapat mengganggu penyerapan tembaga dan zat besi. Berkurangnya kadar tembaga bahkan telah dilaporkan pada orang yang hanya mengonsumsi zinc dosis tinggi, yakni 60 mg per hari selama 10 minggu.

Untuk menghindari konsumsi berlebihan, jauhi suplemen zinc dosis tinggi kecuali direkomendasikan oleh dokter. Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 11 mg untuk pria dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa. Wanita hamil dan menyusui harus mengonsumsi masing-masing 11 dan 12 mg per hari.

Kecuali kondisi medis menghambat penyerapan, Anda harus dengan mudah mencapai RDI untuk zinc melalui diet saja. Tingkat atas yang dapat ditoleransi untuk zinc adalah 40 mg per hari. Namun, ini tidak berlaku untuk orang yang kekurangan zinc, yang mungkin perlu mengonsumsi suplemen dosis tinggi. Jika mengonsumsi suplemen, pilih bentuk yang dapat diserap, seperti zinc sitrat atau glukonat. Jauhi zinc oksida yang sulit diserap.

Baca juga: Ragam Manfaat Zinc bagi Kesehatan