TEMPO.CO, Jakarta - Sahur hanya minum teh manis tak cukup bila ingin mendapatkan manfaat optimal dari puasa Ramadan. Begitu kata ahli gizi klinik dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo, Fiastuti Witjaksono.

"Saya sering menemukan orang yang sahur hanya minum teh biar gampang, malas bangun, mengunyah makanan tengah malam. Itu tidak boleh dilakukan kalau kita mau mendapatkan manfaat yang optimal saat puasa Ramadan," katanya.

Berpuasa selama Ramadan diketahui memiliki sejumlah manfaat, antara lain menjaga kadar glukosa darah, menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat), menjaga tekanan darah, membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6-10 persen dan diastolik 3,8-10 persen pada pasien hipertensi.

Anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia itu mengatakan saat sahur, sebagai awal dari puasa Ramadan, Anda membutuhkan asupan makanan dan minuman yang cukup dan lengkap. Makanan harus mengandung sumber karbohidrat seperti nasi, oat, kentang atau bihun, protein seperti ikan, ayam, telur, tahu dan tempe, dan sedikit minyak untuk menimbulkan rasa enak pada makanan. Selain itu, sebaiknya ada sayur dan buah tinggi serat untuk menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.

"Kuncinya (buah dan sayur) supaya tidak kelaparan, haus, perbanyak konsumsi sayur dan buah," ujar Fiastuti.

Anda juga perlu meminum air sekitar 2-3 gelas yang boleh dikombinasikan dengan susu sebagai salah satu pangan fungsional yang bermanfaat untuk tubuh, antara lain sumber karbohidrat, laktosa, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Susu juga sebagai sumber kalsium yang terbaik, yakni sekitar 300-600 miligram. Minum dua gelas susu selain memenuhi cairan dan protein juga kalsium sehingga mencegah osteoporosis.

Saat berbuka puasa, Anda disarankan menyantap makanan manis seperti kurma, kolak, dan es buah sebanyak satu porsi sehingga tak berlebihan agar kadar glukosa darah tak tiba-tiba melonjak naik melebihi seharusnya. Konsumsi makanan manis berlebihan juga bisa menyebabkan berat badan naik.

"Makanan manis cukup satu porsi, tidak berlebihan. Tidak boleh sejak buka hingga mau tidur terus saja makan makanan manis karena menyebabkan kadar glukosa darah meningkat," tutur Fiastuti.

Selama 14 jam berpuasa, kadar glukosa darah bisa menjadi turun walaupun masih normal. Inilah alasannya di awal-awal puasa misalnya 1-3 hari pertama saat pukul 16.00 Anda sudah mulai agak lapar, haus, dan terkadang kepala agak berat. Setelah salat Magrib, baru Anda bisa mulai menyantap makanan lengkap seperti saat sahur, yakni mengandung karbohidrat, protein, sedikit minyak, ditambah sayur dan buah serta minum sekitar empat gelas air sampai waktu tidur.

"Pada saat berbuka dianjurkan makan dalam porsi kecil. Lambung sudah 14 jam tak terisi makanan, kalau langsung diisi makanan porsi besar pasti lambung kaget. Salah satu keteraturan makan saat berpuasa yakni menjaga lambung dengan mengisi porsi kecil," kata Fiastuti.

Setelah salat Tarawih, masih ada kesempatan untuk makan. Khusus bagi yang menghindari peningkatan berat badan, bisa memilih camilan seperti buah potong atau salad sayuran. Tetapi, untuk yang ingin menjaga atau meningkatkan berat badan, misalnya orang tua, maka bisa makanan padat kalori, misalnya makaroni, lontong isi, dan susu bagi orang dengan risiko osteoporosis.

Baca juga: Macam Hal dan Perbuatan yang Bikin Batal Puasa Ramadan