TEMPO.CO, Jakarta - Khawatir dan terkadang marah adalah bagian normal dari kehidupan. Tapi, apa yang Anda lakukan ketika ketakutan atau kemarahan itu menyerang dan Anda menjadi gelisah? Menenangkan diri pada saat stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Melansir Healthline, berikut beberapa tips praktis yang dapat dicoba ketika perlu menenangkan diri kala stres melanda.

Bernapas
Ketika takut atau marah, kita cenderung bernapas lebih cepat dan dangkal. Cara ini mengirimkan pesan ke otak, memicu umpan balik positif dan memperkuat respons lawan atau lari. Itulah mengapa mengambil napas panjang dan dalam yang menenangkan akan mengganggu putaran tersebut dan membantu menjadi tenang. Ada beberapa teknik pernapasan yang dapat membantu menenangkan diri. Salah satunya adalah pernapasan tiga bagian. Pernapasan tiga bagian melibatkan menghirup dalam-dalam dan mengembuskan napas sepenuhnya sambil memperhatikan tubuh.

Setelah merasa nyaman dengan pernapasan dalam, Anda dapat mengubah rasio tarik napas dan buang napas menjadi 1:2 (memperlambat waktu pengeluaran menjadi dua kali panjang inhalasi). Jangan ragu untuk mempraktikkan teknik-teknik ini untuk memahami bagaimana Anda dapat menggunakannya saat merasa cemas.

Lepaskan kecemasan atau kemarahan
Pakar kesehatan Scott Dehorty merekomendasikan untuk mengeluarkan energi emosional dengan berolahraga. “Jalan-jalan atau lari. Terlibat dalam beberapa aktivitas fisik melepaskan serotonin untuk membantu tenang dan merasa lebih baik,” sarannya.

Namun, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang mencakup ekspresi kemarahan, seperti meninju tembok atau berteriak. "Ini terbukti meningkatkan perasaan marah, karena memperkuat emosi karena Anda akhirnya merasa baik sebagai akibat dari marah," kata Dehorty dari Delphi Behavioral Health.

Visualisasikan diri yang tenang
Langkah ini mengharuskan untuk mempraktikkan teknik pernapasan yang telah dipelajari. Setelah mengambil beberapa napas dalam-dalam, tutup mata dan bayangkan diri tenang. Bikin tubuh rileks, bayangkan diri bekerja melalui situasi yang menimbulkan stres atau kecemasan sambil tetap tenang dan fokus. Dengan membayangkan ketenangan, Anda bisa merujuknya saat cemas.

Ubah fokus
Tinggalkan situasi, lihat ke arah lain, keluar dari ruangan, atau keluar. Dehorty merekomendasikan latihan ini sehingga Anda memiliki waktu untuk pengambilan keputusan yang lebih baik.

“Kita tidak melakukan pemikiran terbaik ketika cemas atau marah. Kita terlibat dalam pemikiran bertahan hidup. Tidak apa-apa jika hidup benar-benar dalam bahaya. Tetapi jika tidak mengancam nyawa, kita menginginkan pemikiran terbaik, bukan naluri bertahan hidup,” tambahnya.

Memiliki objek pemusatan
Ketika cemas atau marah, begitu banyak energi dihabiskan untuk pikiran tak rasional. Saat tenang, temukan objek pemusatan seperti boneka binatang kecil, batu poles yang disimpan di saku, atau liontin yang dipakai di leher.

Katakan pada diri sendiri saat menyentuh benda ini, ketika Anda merasa takut atau frustrasi. Cara ini membantu fokus dan menenangkan pikiran. Misalnya, jika bos membuat takut di tempat kerja, gosokkan liontin di leher dengan lembut.

Rilekskan tubuh
Saat cemas atau marah, setiap otot di tubuh terasa tegang. Berlatih relaksasi otot progresif akan membuat tetap tenang dan fokus. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai dengan tangan terentang di sisi. Berhati-hatilah untuk tidak menyilangkan kaki atau mengepalkan tangan. Mulailah dengan jari kaki dan katakan pada diri sendiri untuk melepaskannya. Perlahan naikkan tubuh, katakan pada diri sendiri untuk merilekskan setiap bagian tubuh sampai mencapai kepala.

Turunkan bahu
Jika tubuh tegang, ada kemungkinan postur tubuh akan terganggu. Duduk tegak, ambil napas dalam-dalam, dan turunkan bahu. Untuk melakukan ini, Anda bisa fokus menyatukan tulang belikat dan kemudian turun untuk menarik bahu ke bawah. Ambil beberapa napas dalam-dalam.

JESSYCA GAZELLA

Baca juga: Cara Redakan Stres yang Dianjurkan Psikolog