TEMPO.CO, Jakarta - Indonesia merupakan negara dengan jumlah penderita diabetes terbanyak kelima di dunia. Penyakit ini juga menyebabkan 6,7 juta kematian pada 2021 dengan sekitar satu orang meninggal dunia akibat diabetes setiap 5 detik.

Jika tidak ada pencegahan, angka ini diperkirakan akan terus meningkat mencapai 643 juta pada 2030 dan 784 juta pada 2045. Oleh karena itu, penting bagi masyarakat, khususnya kelompok pradiabetes, untuk mencegah diabetes. Berikut cara mencegah diabetes untuk kelompok pradiabetes agar tidak menjadi diabetes.

Edukasi sejak awal tentang asupan gula
“Paling mendasar adalah bagaimana kita bisa menerapkan edukasi sejak awal karena manis itu persepsi. Jadi setiap orang punya pandangan sendiri-sendiri. Semakin sering orang itu mengonsumsi sesuatu yang manis, maka lama-lama akan terbiasa dibandingkan orang yang suka minum tawar dan makanannya tawar, begitu kena gula sedikit sudah merasa manis,” ucap dr. Rudy Kurniawan, Sp.PD. “Kita berharap edukasi mulai dari sedini mungkin, bahkan sebelum mulai Sekolah Dasar, bagaimana seorang anak itu bisa memilih makanan yang lebih sehat.”

Mengganti gula rendah kalori
Orang dewasa dianjurkan menggunakan pemanis yang rendah kalori seperti madu, sukralosa, dan stevia. “Kalau untuk yang dewasa, kita bisa ganti yang lebih rendah kalori itu jenisnya banyak. Sukralosa, madu, stevia, bisa menjadi alternatif untuk menggantikan rasa manis dibandingkan harus makan gula pasir,” tutur Rudy.

Menjaga pola makan sehat
Tetap menjaga gaya hidup dengan makanan yang seimbang, sehat, dan bergizi. “Kita bisa menerapkan hidup sehat seperti memilih makanan yang lebih sehat. Makanan sehat dari segi porsi contohnya adalah piring sehatku. Isinya sepertiga karbohidrat, seperempat lauk pauk, protein dan lemak, semakin banyak lemak yang tidak jenuh akan semakin baik, dan setengahnya sayur dan buah,” tutur Rudy.

Perhatikan batasan gula, garam, dan lemak (GGL)
Rekomendasi batasan konsumsi GGL menurut Permenkes No. 30 Tahun 2013 yaitu mengonsumsi gula sebanyak <50 gram per hari atau setara dengan empat sendok makan, garam <2.000 miligram per hari setara dengan dua sendok makan, dan lemak <67 gram per hari setara dengan lima sendok makan.

Rajin melakukan aktivitas fisik
Mencegah diabetes salah satunya rutin olahraga setiap hari 30 menit dengan intensitas lima kali seminggu. “Kita bisa aktif berolahraga 30 menit per hari lima kali seminggu dan waktu 150 menit dan itu tidak boleh digabung,” kata Rudy.

Istirahat cukup dan berpikir positif
Istirahatlah yang cukup dan kelola stres. "Stres ternyata membuat gangguan hormon, bisa meningkatkan stres oksidatif di tubuh, di mana gangguan hormon stres oksidatif itu mengganggu kerja insulin sehingga seseorang risiko diabetesnya lebih tinggi, termasuk kalau orang depresi, itu ternyata risiko diabetesnya lebih tinggi,” ucap Rudy.

Rutin cek kesehatan
Rutin memeriksa kesehatan tubuh, jangan sampai muncul gejala baru berkonsultasi ke dokter. “Penting melakukan skrining, pada kondisi awal diabetes itu tidak ada gejala,” ucap Rudy.

Menghindari rokok
Hindari asap rokok, alkohol, dan zat karsinogenik lain.

JESSYCA GAZELLA

Baca juga: Cegah Diabetes dengan Perilaku Cerdik