TEMPO.CO, Jakarta - Banyak sumber karbohidrat sebagai sumber energi, tak hanya nasi. Banyak orang sengaja menghindari karbohidrat demi bisa mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Faktanya, karbohidrat punya peran penting dalam diet sehat buat tubuh. Mengurangi karbohidrat tidak menjadi cara menurunkan gula darah tinggi.

Dilansir dari laman Behavioral Nutrition, karbohidrat merupakan sumber energi yang penting untuk tubuh. Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga jenis makronutrisi utama. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Fungsi karbohidrat yakni menghasilkan glukosa yang akan diubah menjadi energi dan berperan penting dalam produksi hormon serotonin, hingga mengatur kadar gula darah. Tanpa asupan karbohidrat, gula darah bisa menurun secara drastis. Asupan karbohidrat dengan jumlah yang tepat bisa mengurangi kadar hormon kortisol yang biasa dikenal sebagai hormon stres.

Karbohidrat kompleks bisa membantu menjaga kesehatan usus. Di Indonesia, nasi masih menjadi pilihan utama sebagai sumber karbohidrat. Namun, sesungguhnya ada beragam jenis makanan yang mengandung tinggi karbohidrat.

Ubi jalar
Banyak yang menganggap ubi jalar sebagai camilan. Padahal, ubi jalar bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat. Setiap 100 gram ubi jalar mengandung 20 gram karbohidrat. Ada beberapa jenis ubi jalar yang bisa dipilih, yaitu ubi putih, merah, ungu, dan ubi madu yang terkenal paling manis sekaligus legit. Ubi madu dan ubi ungu memiliki kandungan antioksidan tinggi yang dapat menangkal paparan radikal bebas dan beta-karoten untuk mencegah penyakit mata.

Singkong
Sumber karbohidrat ini juga tergolong mudah didapatkan. Harganya pun terjangkau. Berbeda dengan ubi yang rasanya cenderung manis, singkong memiliki cita rasa lebih gurih sehingga lebih mudah dikombinasikan dengan lauk atau bahan makanan lain. Dalam setiap 100 gram singkong terkandung sekitar 38 gram karbohidrat.

Jagung
Banyak yang mengira jagung adalah jenis buah kaya serat. Jagung sering digunakan sebagai campuran sayur atau camilan. Namun, jagung juga merupakan sumber karbohidrat. Terdapat kandungan 21 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram penyajian jagung.

Kentang
Tak sedikit orang yang menganggap kentang sebagai jenis karbohidrat yang tidak baik. Padahal, faktanya tidak seperti itu. Dalam setiap 100 gram kentang ada 17 gram karbohidrat. Selain itu, kentang memiliki kandungan vitamin C, kalium, dan pati resisten atau pati yang tidak mudah dicerna dan bisa membantu menurunkan berat badan. Kentang bisa menjadi sumber karbohidrat tidak baik apabila mengolahnya dengan cara digoreng dan ditambahkan bumbu perasa serta garam. Sebaiknya olah kentang dengan cara dikukus atau direbus.

Gandum
Gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik serta mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Kelebihan lain, gandum termasuk makanan tinggi serat sehingga membuat kenyang lebih lama. Gandum mengandung 37-41 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram penyajiannya.

Oat
Mengandung 66 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram penyajian, oat atau oatmeal sering dikonsumsi sebagai menu sarapan. Serat dalam oatmeal juga bisa membantu kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan mengontrol kadar gula darah.

Quinoa
Sumber karbohidrat ini mungkin masih terdengar asing. Namun, dalam beberapa tahun terakhir quinoa sudah banyak dipilih sebagai makanan para pelaku hidup sehat atau yang sedang diet untuk menjaga berat badan. Selain kaya karbohidrat, quinoa juga bermanfaat untuk menjaga tubuh dari sindrom metabolik. Quinoa mengandung 21 gram karbohidrat dan 120 kkal di setiap 100 gram takaran saji. Bahan pangan ini juga mengandung serat dan protein yang lebih tinggi dibandingkan jenis biji-bijian lain.

Kacang-kacangan
Meski biasanya diolah sebagai sayur atau makanan pelengkap, kacang-kacangan juga tinggi karbohidrat. Kandungan karbohidratnya mencapai 28 gram dalam setiap 100 gram takaran saji, bisa berbeda sesuai dengan jenis kacangnya.

Dilansir dari tanyaconfidence.com, jika tidak mengontrol masuknya karbohidrat dalam tubuh akan menyebabkan diabetes. Hal ini juga akan bertambah parah jika tidak diiringi dengan olahraga saat proses pemulihan.

Salah satu olahraga yang bermanfaat untuk penderita diabetes adalah senam kaki. Berdasarkan hasil penelitian, ada empat manfaat senam kaki untuk diabetes, yakni memperbaiki sirkulasi darah yang terganggu, memperkuat otot tungkai dan kaki, melatih sendi agar tetap lentur dan tidak kaku, serta mencegah komplikasi diabetes pada organ mata, otak, jantung, dan ginjal.

Baca juga: Ini 3 Kebiasan Masyarakat Indonesia yang Menyebabkan Diabetes