TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis gizi klinis Gaga Irawan Nugraha menjelaskan cara kuat menjalankan puasa Ramadan dan sukses menurunkan berat badan adalah dengan disiplin mengatur pola nutrisi dan olah raga.

"Pertama, berbukalah dengan buah berair. Makan buah berair sebagai pembuka lalu minum air dulu, salat Maghrib dulu, baru makan nasi lengkap," kata lulusan Universitas Padjadjaran itu dalam diskusi Hari Obesitas Sedunia di Jakarta, Jumat, 1 Maret 2024.

Nasi lengkap adalah yang disajikan dengan aneka macam lauk berprotein hewani maupun nabati, dan sayur bervitamin. Gaga menambahkan anak yang sedang tumbuh, ibu menyusui dan ibu hamil, wajib diberi menu tambahan sebelum dan sesudah salat tarawih untuk menambah nutrisi.

Jika ingin menurunkan berat badan selama Ramadan, Gaga menyarankan setelah menyantap menu nasi lengkap orang harus berhenti makan apapun lagi sampai waktu sahur.

"Begitu sahur, makan nasi lengkap lagi. Setelah itu buah yang berair lagi. Setelah itu boleh tambahan lain misalnya susu, boleh. Madu satu sendok juga boleh untuk cadangan fruktosa yang disuplai sebagai glikogen di otot, itu menjaga agar puasa kita tetap segar," papar Gaga.

Wakil Ketua Himpunan Studi Obesitas Indonesia (HISOBI) itu pun mengingatkan jangan lupa minum air putih ketika sahur. Gaga mengingatkan minum air putih tidak kurang dari 2 liter setelah berpuasa. Agar asupan air terjaga selama Ramadan, ia menyarankan minum 3-4 gelas saat sahur sampai imsak. Kemudian dari waktu berbuka sampai sebelum tidur, minumlah 4-5 gelas air putih.

"Jadi, total delapan sampai 10 gelas, berarti sekitar dua liter," sebut Gaga.

Agar tidak mudah lemas selama berpuasa, dia juga menyarankan mengonsumsi buah saat berbuka dan sahur. Sekitar 2-3 ons buah yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur antara 2 sampai 3 ons atau sekitar satu apel atau jeruk ukuran besar.

Cegah mengantuk dan lemas
Gaga menjelaskan mengonsumsi nasi dengan lauk lengkap tidak membuat mudah mengantuk saat beraktivitas pada siang hari. Penyebab mengantuk bukan nutrisi namun kurang istirahat atau kurang bergerak.

Berkurangnya waktu istirahat selama satu bulan berpuasa wajar secara fisiologis. Dia menyarankan agar setelah salat tarawih, sekitar pukul 21.00-22.00 WIB, segera tidur untuk persiapan sahur. Gaga juga mengingatkan selama puasa orang tetap perlu berolahraga secara teratur.

Olahraga teratur diperlukan selama berpuasa karena tubuh harus bergerak untuk menghasilkan glukosa yang menambah energi dari pemecahan lemak dan glikogen. Secara biologis tubuh juga akan merasa lemas saat berpuasa karena gula darah turun, sekitar pukul 10.00 dan puncaknya pada pukul 12.00.

Pilihan Editor: