TEMPO.CO, Jakarta - Hari Lari Sedunia atau Global Running Day diperingati pada bulan Juni. Kegiatan lari semakin umum dilakukan masyarakat dunia. Di Indonesia, lari adalah kegiatan populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Lari yang benar meningkatkan kekuatan, berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular, membangun daya tahan otot, dan merupakan cara yang bagus untuk mengelola berat badan. Lari juga meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi terbaru di Neuroscience News menemukan bahwa latihan aerobik seperti lari meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (salah satu hormon yang mengatur suasana hati). Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, merelaksasi hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.

Menurut Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, Dana Ryan, selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari Anda, nutrisi olahraga adalah faktor kunci untuk performa Anda.

"Kebanyakan pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak, dan kapan? Sebelum, selama, atau setelah lari Anda? Di sini, saya akan membagikan lima tips untuk memulai dengan nutrisi yang baik," kata Dana Ryan dalam keterangan pers yang diterima Tempo pada 20 Juni 2024.

1. Mulai dengan dasar-dasarnya

Apakah Anda seorang pelari jarak jauh atau jogger baru yang sedang mempersiapkan lari pertama Anda, pola makan yang baik adalah fondasi untuk performa yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.

2. Peningkatan pra-latihan

Satu jam sebelum olahraga lari, konsumsilah seperti shake protein yang juga mengandung karbohidrat. Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi, dan karbohidrat tersebut membuat Anda tetap bersemangat. Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik, tetapi semakin dekat Anda dengan waktu latihan, semakin ingin mengonsumsi cairan dengan minuman olahraga atau minuman yang mengandung kafein. Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.

3. Hidrasi!

Ini sangat penting sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Hidrasi yang tepat sangat penting tidak hanya untuk fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi. Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh.

4. Konsumsi karbohidrat

Bagi orang yang sedang menjaga pola makannya, karbohidrat adalah hal yang tabu. Tetapi bagi pelari, atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa. Jika Anda pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena Anda kekurangan karbohidrat. Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh Anda merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.

5. Akhiri dengan protein

Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa lama lari tersebut. Dan untuk lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1. Mengapa? "Protein setelah lari membantu otot Anda memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang Anda inginkan," kata Dana.

Apapun tingkat kebugaran Anda, nutrisi adalah bagian penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. "Sekarang, keluarlah dan bergeraklah!" kata Dana.

Pilihan Editor: Komunitas Faktor Penting Dalam Perjalanan Kesehatan, Ini Surveinya