Agar Latihan Beban Lebih Efektif

Reporter

Editor

Grace gandhi

Minggu, 4 November 2012 08:56 WIB

Ilustrasi. Optimumtennis.net

TEMPO.CO, Jakarta - Dani mengaku sangat rajin berolahraga. Hampir setiap hari mahasiswa Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia ini berlatih beban dan kardio di sebuah pusat kebugaran. Namun, cowok 20 tahun itu harus memendam kecewa. Sebab, otot di tubuhnya tak juga terbentuk. Berat badannya juga tak kunjung mencapai angka normal.

“Padahal setiap hari saya menghabiskan tiga-empat jam untuk berlatih, terkadang sampai lemas,” kata Dani dalam seminar tentang obesitas sentral di Fakultas Kesehatan Masyarakat UI, Depok, Rabu lalu. Ia pun bertanya-tanya, apa yang salah dengan kebiasaannya berolahraga itu. “Latihan saya kurang efektif atau gimana, nih?” katanya.

Menanggapi hal itu, Denny Santoso, pelatih olahraga yang juga ahli nutrisi Dunia Fitness, menjelaskan adanya beberapa gerakan olahraga yang menjadi tidak efektif bila dikombinasikan. Apalagi bila gerakan tersebut salah. Yang paling sering terjadi adalah mengkombinasikan latihan beban dengan kardio dengan urutan yang tidak benar.

“Kalau Anda ingin latihan beban, jangan didahului dengan latihan kardio,” ujar Denny dalam seminar bertajuk “Bye Bye Buncit” itu. Dia menjelaskan, saat latihan beban, tubuh manusia memerlukan gula. Bila latihan yang didahulukan adalah latihan kardio, seperti joging atau berlari di atas treadmill, gula di dalam tubuh sudah banyak terpakai. Akibatnya, tubuh kekurangan gula sehabis berlatih kardio. Tubuh pun menjadi lemas dan latihan angkat beban menjadi tidak efektif.

Menurut Denny, latihan beban merupakan latihan yang banyak membakar lemak karena bagian tubuh yang dilatih adalah otot besar. Ibaratnya, otot besar adalah kompor dalam tubuh manusia yang tugasnya membakar lemak. Semakin besar otot yang dilatih, semakin besar pula pembakaran lemak yang terjadi di dalam tubuh “Jadi, kalau otot besar yang dilatih, kompor pembakar lemaknya juga bekerja dalam kapasitas yang besar,” katanya.

Lalu, bagaimana pemanasan yang tepat sebelum melakukan latihan beban? Ternyata cukup sederhana. Pemanasannya, kata Denny, cukup berjalan lima sampai sepuluh menit. Selepas itu, disusul peregangan. Selain peregangan, ada beberapa pakem atau gerakan dalam latihan beban yang harus menjadi perhatian. “Bila salah, bukan hanya terjadi cedera. Hasil yang diinginkan dengan olahraga tersebut juga tidak tercapai,” katanya.

Selain dilakukan sebelum berlatih kardio, ada beberapa bagian penting dari latihan beban yang harus diperhatikan. Pertama, sesi latihan beban sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 60 menit. Sebab, setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot, seperti hormon pertumbuhan dan hormon testosteron, serta pembakaran lemak mulai menurun.

Selain itu, glikogen atau karbohidrat di dalam tubuh, yang menjadi sumber energi utama otot untuk berkontraksi, bisa habis. Jika terus memaksakan diri, tubuh akan mengalami overtraining, yakni kondisi tubuh tidak dapat pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Jika keadaan ini terjadi, tubuh bisa kehilangan massa otot dan kekuatan.

Karena itu, istirahat singkat -tidak lebih dari dua menit- di antara set latihan perlu dilakukan. Istirahat berguna untuk meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskuler dan memaksimalkan kerja hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakar lemak dan pembangun massa otot.

Repetisi atau pengulangan dalam latihan beban juga tidak boleh terlalu banyak. Denny menyarankan agar repetisi cukup dilakukan 6-8 kali. Dalam kisaran inilah aliran darah yang membawa nutrisi ke sel otot menjadi tinggi. Kondisi ini membantu pemulihan dan pembangunan otot secara cepat.

Latihan beban juga harus progresif dengan cara menambah berat beban. Penambahan hanya boleh dilakukan secara perlahan dan dilakukan setelah otot beradaptasi dengan beban sebelumnya. “Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama,” kata Denny.

Selain menambah berat, melakukan variasi gerakan dalam latihan beban diperlukan guna menambah kekuatan dan mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan yang sudah dilakukan dalam program sebelumnya. Menurut Denny, variasi dilakukan dengan cara mengubah gerakan ke gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.

Latihan beban juga harus dilakukan berdasarkan free weight exercise atau latihan beban tanpa menggunakan mesin, melainkan serabut otot secara alamiah. Dalam latihan ini, tubuh didesain melakukan gerakan tidak terbatas sehingga serabut otot yang dilatih lebih banyak. “Tapi bukan berarti Anda tidak boleh menggunakan mesin ketika berlatih beban,” kata dia. “Sebab, ada beberapa jenis latihan pada bagian tubuh tertentu yang memerlukan latihan dengan mesin.” .

Yang tak kalah penting, Denny mengingatkan bahwa latihan beban harus dimulai dengan memahami bagaimana cara berlatih yang baik dan benar. Sebab, pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik membantu orang untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang sudah dilakukan.

CHETA NILAWATY