TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang mendambakan tubuh ideal. Ada beberapa cara alami yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan tanpa diet yang menyiksa.
Beberapa cara menurunkan berat badan yang didukung oleh ilmu pengetahuan itu berdampak pada manajemen berat badan. Namun, diet tanpa akhir tidak akan berdampak signifikan pada penurunan berat badan. Berikut cara menurunkan berat badan menurut pakar ilmiah dan tanpa menyiksa diri.
Puasa intermiten
Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari. Beberapa penelitian telah menunjukkan puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada yang kelebihan berat badan.
Olahraga
Jika ingin menurunkan berat badan, orang harus menyadari semua yang dimakan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap hal yang dikonsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online, serta berolahraga.
Makan dengan bijak
Mengonsumsi makanan dengan bijak bisa meningkatkan kesadaran pola hidup sehat. Makanlah secara penuh perhatian, ini bisa membuat Anda lebih memperhatikan bagaimana pola konsumsi yang sehat. Praktik ini dapat memungkinkan orang menikmati makanan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Protein untuk sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan dan membantu merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin. Penelitian pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam. Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang, biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.
Mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Diet yang baik adalah menghindari gula tambahan sebab bisa memicu obesitas jika dikonsumsi berlebihan. Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lain. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Makan banyak serat
Makanan berserat bisa menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Menyeimbangkan bakteri usus
Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah berfokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan. Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri. Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda di dalam usus. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan, yang mengarah ke timbunan lemak dan penambahan berat badan.
Tidur nyenyak
Sejumlah penelitian telah menunjukkan tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini. Penelitian menyatakan kurang tidur berdampak buruk pada kondisi tubuh sebab bisa mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh bisa menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.
Mengelola stres
Stres bisa memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan, sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari. Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan makan lebih banyak.
Baca juga: Sayangi Diri dengan Pola Makan Sehat
