Mengenal Rucking, Latihan ala Militer yang Baik buat Tubuh

TEMPO.CO, Jakarta - Rucking tengah populer di Amerika Serikat. Ini adalah latihan olah tubuh ala militer dengan mengenakan rompi atau ransel yang dibebani sambil berjalan untuk kebugaran tubuh dan sudah ada sejak ratusan tahun lalu. Rucking masih digunakan sebagai salah satu latihan militer hingga saat ini.

“Rucking merupakan latihan militer yang digunakan untuk membiasakan prajurit membawa perlengkapan dalam jarak jauh. Militer juga menggunakan rucking untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan, serta daya tahan otot,” kata direktur Ilmu Olahraga dari tim futbol Detroit Lions, Jill Costanza, di laman Health.com.

Manfaat rucking
Rucking memiliki beragam manfaat. Salah satunya untuk melatih seluruh tubuh dengan risiko cedera yang lebih kecil dibanding olahraga lain. Sebuah penelitian di Journal of Fragility and Aging menunjukkan mengenakan rompi pemberat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mempengaruhi komposisi tubuh.

Penelitian lain juga menunjukkan rompi pemberat yang digunakan untuk rucking berfungsi sebagai alat bantu latihan yang meningkatkan kelebihan beban tanpa mengubah gaya berjalan seseorang. Latihan beban dengan rompi pemberat dapat menurunkan risiko cedera pada tungkai dan kaki.

Rucking memberikan rangsangan eksternal yang besar pada tubuh. Jika dilakukan dengan benar dan proporsi berat yang tepat, rucking dapat membakar lebih banyak kalori daripada sekadar jalan kaki. Selain itu, rucking juga dapat membantu membangun ketahanan inti tubuh dan memiliki postur tubuh yang lebih baik.

“Dalam arti, seluruh tubuh bekerja keras untuk menstabilkan beban,” kata pemilik Symmetry Physical Therapy di California, Amerika Serikat, Natalie Sampson.

Menurut Sampson, setiap orang dapat memperoleh manfaat rucking karena membawa beban sebagai bagian dari rutinitas harian. Rucking juga dapat dilakukan oleh yang kesulitan berlari tetapi masih ingin mendapatkan respons detak jantung yang meningkat. 

Meski demikian, sebaiknya rucking tidak dilakukan oleh beberapa orang dengan kondisi khusus. Kondisi khusus tersebut, antara lain orang dengan masalah ortopedi, perlu menghindari tekanan pada persendian, penderita osteoartritis atau kondisi jaringan yang fleksibel pada ujung tulang dan mengalami keausan, serta yang memiliki riwayat cedera akibat beban berat berlebihan.

Cara yang benar
Menurut Costanza, mantan Pendidik Kesehatan Angkatan Darat Amerika Serikat, rucking dapat dimulai dengan latihan beban yang ringan terlebih dulu. Kemudian setelah cukup kuat, cobalah membawa beban yang lebih berat. Dia menyarankan beban seberat 4,5 kilogram selama 15-20 menit ketika memulai rucking. 

Gunakan pelat pemberat, buku, karung pasir, atau benda lain yang dapatdigunakan sebagai penahan eksternal. Setiap 3-4 minggu, tingkatkan beban dan jarak sebesar 10 persen. Orang bisa melakukan rucking 1-2 kali per minggu.

“Anda dapat menambahnya hingga 3–4 hari per minggu saat dapat beradaptasi dan menjadi lebih kuat,” ujar Costanza.

Gunakan tas punggung atau ransel yang bisa disesuaikan sehingga bobot beban lebih tinggi di punggung, tepatnya di antara tulang belikat. Postur yang tepat juga penting untuk rucking yang aman. Pastikan postur berjalan tetap tegak dan tidak terlalu condong ke depan atau membungkuk di pinggul. Sebaiknya, untuk pemula konsultasikan terlebih dulu dengan pakar olahraga atau ahli kesehatan sebelum latihan untuk memastikan beban berat saat rucking sudah tepat dan melatih keseluruhan tubuh serta otot tanpa cedera.

Pilihan Editor: 6 Tips Latihan di Pusat Kebugaran agar Intens dan Maksimal