Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Mengenal Rucking, Latihan ala Militer yang Baik buat Tubuh

Reporter

image-gnews
Ilustrasi latihan militer Rusia. AP Photo
Ilustrasi latihan militer Rusia. AP Photo
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Rucking tengah populer di Amerika Serikat. Ini adalah latihan olah tubuh ala militer dengan mengenakan rompi atau ransel yang dibebani sambil berjalan untuk kebugaran tubuh dan sudah ada sejak ratusan tahun lalu. Rucking masih digunakan sebagai salah satu latihan militer hingga saat ini.

“Rucking merupakan latihan militer yang digunakan untuk membiasakan prajurit membawa perlengkapan dalam jarak jauh. Militer juga menggunakan rucking untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan, serta daya tahan otot,” kata direktur Ilmu Olahraga dari tim futbol Detroit Lions, Jill Costanza, di laman Health.com.

Manfaat rucking
Rucking memiliki beragam manfaat. Salah satunya untuk melatih seluruh tubuh dengan risiko cedera yang lebih kecil dibanding olahraga lain. Sebuah penelitian di Journal of Fragility and Aging menunjukkan mengenakan rompi pemberat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mempengaruhi komposisi tubuh.

Penelitian lain juga menunjukkan rompi pemberat yang digunakan untuk rucking berfungsi sebagai alat bantu latihan yang meningkatkan kelebihan beban tanpa mengubah gaya berjalan seseorang. Latihan beban dengan rompi pemberat dapat menurunkan risiko cedera pada tungkai dan kaki.

Rucking memberikan rangsangan eksternal yang besar pada tubuh. Jika dilakukan dengan benar dan proporsi berat yang tepat, rucking dapat membakar lebih banyak kalori daripada sekadar jalan kaki. Selain itu, rucking juga dapat membantu membangun ketahanan inti tubuh dan memiliki postur tubuh yang lebih baik.

“Dalam arti, seluruh tubuh bekerja keras untuk menstabilkan beban,” kata pemilik Symmetry Physical Therapy di California, Amerika Serikat, Natalie Sampson.

Menurut Sampson, setiap orang dapat memperoleh manfaat rucking karena membawa beban sebagai bagian dari rutinitas harian. Rucking juga dapat dilakukan oleh yang kesulitan berlari tetapi masih ingin mendapatkan respons detak jantung yang meningkat. 

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Meski demikian, sebaiknya rucking tidak dilakukan oleh beberapa orang dengan kondisi khusus. Kondisi khusus tersebut, antara lain orang dengan masalah ortopedi, perlu menghindari tekanan pada persendian, penderita osteoartritis atau kondisi jaringan yang fleksibel pada ujung tulang dan mengalami keausan, serta yang memiliki riwayat cedera akibat beban berat berlebihan.

Cara yang benar
Menurut Costanza, mantan Pendidik Kesehatan Angkatan Darat Amerika Serikat, rucking dapat dimulai dengan latihan beban yang ringan terlebih dulu. Kemudian setelah cukup kuat, cobalah membawa beban yang lebih berat. Dia menyarankan beban seberat 4,5 kilogram selama 15-20 menit ketika memulai rucking. 

Gunakan pelat pemberat, buku, karung pasir, atau benda lain yang dapatdigunakan sebagai penahan eksternal. Setiap 3-4 minggu, tingkatkan beban dan jarak sebesar 10 persen. Orang bisa melakukan rucking 1-2 kali per minggu.

“Anda dapat menambahnya hingga 3–4 hari per minggu saat dapat beradaptasi dan menjadi lebih kuat,” ujar Costanza.

Gunakan tas punggung atau ransel yang bisa disesuaikan sehingga bobot beban lebih tinggi di punggung, tepatnya di antara tulang belikat. Postur yang tepat juga penting untuk rucking yang aman. Pastikan postur berjalan tetap tegak dan tidak terlalu condong ke depan atau membungkuk di pinggul. Sebaiknya, untuk pemula konsultasikan terlebih dulu dengan pakar olahraga atau ahli kesehatan sebelum latihan untuk memastikan beban berat saat rucking sudah tepat dan melatih keseluruhan tubuh serta otot tanpa cedera.

Pilihan Editor: 6 Tips Latihan di Pusat Kebugaran agar Intens dan Maksimal

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Wanita Menopause Disarankan Rajin Latihan Beban, Ginekolog Sebut Alasannya

2 hari lalu

Ilustrasi wanita paruh baya olahraga. Freepik.com/Stockking
Wanita Menopause Disarankan Rajin Latihan Beban, Ginekolog Sebut Alasannya

Perempuan yang telah menopause disarankan lebih sering latihan beban serta mengonsumsi kalsium dan vitamin D agar terhindar dari osteoporosis.


Waktu Olahraga yang Pas untuk Turunkan Kadar Gula darah, Malam atau Pagi?

3 hari lalu

Ilustrasi perempuan olahraga di rumah. Foto: Freepik.com/Tirachardz
Waktu Olahraga yang Pas untuk Turunkan Kadar Gula darah, Malam atau Pagi?

Studi tentang kaitan waktu olahraga dengan efektivitasnya didasarkan pada data yang dikumpulkan dari uji coba terkontrol secara acak.


Dari Dwifungsi TNI Menjadi Multifungsi Militer di Revisi UU TNI

3 hari lalu

Panglima TNI menyebut peran ganda TNI sebagai multifungsi militer, yang ternyata serupa dengan dwifungsi.
Dari Dwifungsi TNI Menjadi Multifungsi Militer di Revisi UU TNI

Panglima TNI menyebut peran ganda TNI sebagai multifungsi militer di revisi UU TNI , yang ternyata serupa dengan dwifungsi TNI.


Pengungsi Sudan di Ethiopia Terusir

6 hari lalu

Halime Adam Moussa, seorang pengungsi Sudan yang mencari perlindungan di Chad untuk kedua kalinya, menunggu dengan pengungsi lain untuk menerima porsi makanan dari Program Pangan Dunia (WFP), di dekat perbatasan antara Sudan dan Chad di Koufroun, Chad, 9 Mei 2023. REUTERS/Zohra Bensemra
Pengungsi Sudan di Ethiopia Terusir

Para pengungsi Sudan di Ethiopia diminta untuk pulang kampung karena Ethiopia pun sedang bergelut dengan konflik dan kekurangan


Meninggal saat Olahraga Bukan karena Serangan Jantung, Simak Penjelasan Pakar

7 hari lalu

Ilustrasi wanita dan pria berolahraga. shutterstock.com
Meninggal saat Olahraga Bukan karena Serangan Jantung, Simak Penjelasan Pakar

Pakar menegaskan olahraga bukan pemicu penyakit jantung koroner atau serangan jantung. Lalu, apa penyebabnya?


Menteri Pertahanan Jerman: Kami Harus Siap untuk Kemungkinan Perang

7 hari lalu

Howitzer angkatan bersenjata Jerman Bundeswehr terlihat sebelum diberangkatan ke Lituania di pangkalan militer Bundeswehr di Munster, Jerman, 14 Februari 2022. Jerman mulai mengirim 350 tentara dan 100 kendaraan militer ke Lituania pada 14 Februari sebagai bagian dari penguatan yang dipimpin NATO dan ketika ketegangan dengan Rusia meningkat. REUTERS/Fabian Bimmer
Menteri Pertahanan Jerman: Kami Harus Siap untuk Kemungkinan Perang

Jerman harus bersiap menghadapi kemungkinan perang, namun militer Jerman masih kurang dalam hal peralatan dasar.


Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Kesehatan Kardiovaskular

11 hari lalu

Ilustrasi bersepeda. AP/Darko Vojinovic
Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Kesehatan Kardiovaskular

Pakar mengatakan jenis olahraga terbaik yang bisa dipilih untuk kesehatan kardiovaskular antara lain dayung dan bersepeda, ini alasannya.


Hari Bersepeda Sedunia, Ternyata Masih Banyak Orang Tak Bisa Naik Sepeda

12 hari lalu

Ilustrasi bersepeda. Shutterstock
Hari Bersepeda Sedunia, Ternyata Masih Banyak Orang Tak Bisa Naik Sepeda

Banyak orang sudah bisa naik sepeda sejak balita namun ternyata banyak pula ya ng tak bisa melakukannya sampai usia dewasa.


Sengketa LCS, Personel Militer di Kapal Filipina Disebut Todongkan Senjata ke Penjaga Pantai Cina

12 hari lalu

Sebuah kapal Penjaga Pantai Cina menyemprotkan meriam air ke kapal Penjaga Pantai Filipina di Laut Cina Selatan dalam foto selebaran yang dirilis pada 6 Agustus 2023. Penjaga Pantai Filipina/Reuters
Sengketa LCS, Personel Militer di Kapal Filipina Disebut Todongkan Senjata ke Penjaga Pantai Cina

Seorang personel militer di kapal Filipina menodongkan senapan ke arah pasukan penjaga pantai Cina yang sedang bertugas di Laut Cina Selatan (LCS)


35 Ribu Tentara Ukraina Diklaim Gugur dan Ribuan Senjata Hancur

13 hari lalu

Penerbang Senior Zachary Kline, pemroses kargo Skuadron Pelabuhan Udara ke-436, mengemas amunisi, senjata, dan peralatan lainnya menuju Ukraina selama misi penjualan militer asing di Pangkalan Angkatan Udara Dover, di Delaware, AS, 21 Januari 2022. Menteri Pertahanan Ukraina Oleksii Reznikov mengkonfirmasi telah menerima pengiriman senjata kedua dari Amerika Serikat sebagai bagian dari bantuan pertahanan senilai $200 juta (Rp 2.8 triliun). Angkatan Udara AS/Mauricio Campino/Handout via REUTERS
35 Ribu Tentara Ukraina Diklaim Gugur dan Ribuan Senjata Hancur

Rusia mengklaim Kyev telah kehilangan lebih dari 35 ribu tentara Ukraina dan ribuan senjata pada bulan ini