TEMPO.CO, Jakarta - Pakar gizi di Rumah Sakit Wockhardt Mira Road Mumbai, India, Riya Desai, memberi tips menjaga pola makan sehat selama Ramadan, dilansir dari Hindustan Times.
“Saat Ramadan jatuh di musim panas, kehati-hatian harus dilakukan saat berpuasa. Konsep utama yang perlu diingat adalah hidrasi, cukup energi, makanan kaya protein dengan serat tinggi, dan pola makan kaya antioksidan,” kata Desai.
Pertama, konsumsi pola makan seimbang yang mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein untuk menjaga tingkat energi dalam tubuh. Dengan merencanakan makanan secara hati-hati dan menggabungkan beragam bahan, kita dapat meningkatkan kesehatan dan vitalitas selama puasa Ramadan. Selain itu, prioritaskan untuk memakan makanan padat nutrisi untuk menjaga kesehatan fisik dan mendukung stabilitas emosi sepanjang Ramadan sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Kedua, jaga hidrasi atau cairan dalam tubuh. Hidrasi adalah pertimbangan paling penting karena dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Untuk menjaga hidrasi tubuh, batasi konsumsi makanan asin, pedas, dan gorengan untuk menghindari rasa haus saat berpuasa.
Selain itu, pilihlah cairan yang tidak banyak mengandung kafein macam kopi dan teh karena dapat menyebabkan dehidrasi. Ingatlah untuk berbuka puasa dengan minum air putih terlebih dulu untuk memastikan hidrasi tubuh tercukupi. Asupan cairan secara keseluruhan juga harus ditingkatkan saat berbuka puasa untuk mengganti hilangnya cairan tubuh saat berpuasa.
Makan penuh kesadaran
Ketiga, mengontrol kalori yang masuk ke tubuh. Makanan yang digoreng atau manis memberi lebih banyak kalori pada tubuh sehingga dapat menyebabkan naiknya berat badan hingga kadar gula darah jika dikonsumsi secara berlebih. Karena itu, cobalah untuk mengonsumsi lemak sehat dan menjaga asupan makanan manis. Daripada menggoreng, disarankan untuk mencoba metode memasak lain yang lebih minim minyak, seperti mengukus, memasak dengan saus, menggoreng dengan sedikit minyak, dan memanggang.
Keempat, kontrol porsi makan. Selama Ramadan sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berlebihan, baik sebelum atau sesudah puasa. Agar tubuh memahami sudah kenyang biasanya perlu 20 menit untuk mengetahuinya. Karena itu, konsumsilah makanan dengan penuh kesadaran dan pemahaman saat lapar agar tubuh tidak terlalu kenyang. Makan penuh kesadaran (mindfulness) dapat membantu mengurangi stres dan menyediakan energi berkelanjutan untuk berpuasa jika dibanding makan dalam jumlah besar sekaligus.
Kelima, makan sahur dengan gizi seimbang. Mulailah hari dengan santapan sahur bergizi yang mencakup karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, otmeal, protein (kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, ayam, telur, dan lemak sehat dari salmon), hingga alpukat yang dapat menopang tubuh selama berpuasa sepanjang hari. Selain itu, jangan lupa minum banyak air dan memilih makanan kaya cairan seperti sup agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Untuk menu sahur gizi seimbang ada beberapa sajian yang dapat dicoba, seperti semangkuk oatmeal dengan tambahan biji-bijian dan buah, setangkup roti dengan selai kacang dan irisan buah apel, setangkup roti panggang dengan telur dan sajian buah-buahan, hingga sup sayuran dengan tambahan ayam sebagai protein.
Terakhir, konsumsilah tiga buah kurma saat berbuka puasa karena merupakan sumber serat dan dapat memberikan energi dengan cepat. Jangan lupa cukup mengonsumsi cairan, terutama air putih, untuk membantu memulihkan keseimbangan cairan dan mencegah dehidrasi.
Konsumsilah sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi pada tubuh setelah berpuasa. Selain itu, konsumsi juga biji-bijian untuk memberi energi dan serat pada tubuh serta mengonsumsi daging tanpa lemak yang dipanggang atau dibakar hingga ayam dan ikan tanpa kulit untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.
Pilihan Editor: Tips Melatih Anak Berpuasa dari Psikolog
