TEMPO.CO, Jakarta - Saat ini, fenomena sedentari cukup menarik perhatian dunia terkait akibatnya bagi kesehatan. Di Indonesia sendiri, sekitar 24,1 persen penduduknya tercatat menjalani perilaku sedentari lebih dari enam jam sehari, sesuai dengan data Riset Kesehatan Dasar(Riskesdas) tahun 2013 dari Kementerian Kesehatan.

Gaya hidup sedentari pada dasarnya merupakan kebiasaan-kebiasaan dalam hidup dimana Anda tidak melakukan banyak aktivitas gerak. Gaya hidup ini diketahui telah menjadi penyebab dari meningkatnya penyakit tidak menular, seperti stroke, kanker, diabetes mellitus, jantung dan lainnya.

Baca: Apa Itu Gaya Hidup Sedentari? Bisa Ancam Jiwa? Cek Solusinya

Dokter spesialis kedokteran olahraga, Ade Jeanne L. Tobing, menjelaskan paling tidak Anda harus melakukan gerak serta latihan fisik setiap harinya. Mengapa? Dengan melakukan aktivitas gerak, akan membuat tulang lebih kuat dan padat, sendi lebih fleksibel dan otot yang juga menguat. Dengan begitu, kualitas hidup Anda juga akan lebih sehat dan baik.

Berikut ini tips gerakan dari Ade yang bisa dilakukan agar terbebas dari gaya hidup sedentari yang tak menyehatkan itu.

Ilustrasi pria membereskan atau membersihkan rumah. shutterstock.com

Pertama adalah melakukan aktivitas gerak. “Aktivitas gerak ini termasuk dengan kegiatan sehari-hari yang kita lakukan, seperti menyapu atau mencuci kendaraan sendiri,” ungkap Ade dalam acara Anlene: Ayo Indonesia Bergerak pada 11 April 2018 di Jakarta.

Kedua adalah latihan fisik, Ade melanjutkan, dalam aktifitas fisik ini, idealnya terdapat tiga kategori yang bisa Anda terapkan. “Pertama adalah cardiorespiratory fitness, kemudian strecthing dan terakhir adalah strengthening.” Ade juga mengatakan bahwa ketiga kategori latihan fisik ini dapat diaplikasikan dengan mudah dirumah.

Baca juga: Sukses di Indonesian Idol, Begini Daniel Mananta Atasi Tumor

Latihan fisik cardiorespiratory fitness merupakan latihan fisik yang bersifat berulang. Contohnya, seperti jalan cepat, jogging, senam, berenang, bersepeda dan kegiatan cardio lainnya. “Anda dapat melakukan latihan di kursi ruang makan atau jogging memutari halaman. Manfaatkan segala benda yang ada di sekitar Anda,” kata wanita yang juga mengajar di Universitas Indonesia Fakultas Kedokteran Olahraga ini.

Berikutnya, latihan fisik kategori strecthing. Latihan fisik ini berfungsi menambah kelenturan tubuh, mencegah cedera, membuat tubuh rileks dan nyaman serta dapat memperbaiki sirkulasi dalam tubuh Anda. “Strecthing bisa dilakukan dengan sangat mudah, bahkan hanya dengan posisi sedang duduk.”

Ilustrasi pria pemanasan/olahraga. Shutterstock
Ade pun memberikan contoh strecthing atau peregangan untuk para pekerja yang sering berkutat dengan komputer atau gadget. “Duduk dengan tegak, miringkan kepala Anda ke salah satu sisi dengan tangan yang menahan sekaligus menarik kepala Anda.” Tahan gerakan peregangan ini selama 10 sampai 60 detik. Selesai dengan satu sisi, lakukan hal yang sama pada sisi lain. Baca: Miras Oplosan: Efeknya Tak Cuma Sesaat, Tilik Sebabnya

Yang terakhir adalah latihan fisik dengan kategori strengthen. Strengthen disini bertujuan untuk memelihara serta menambah kekuatan dan massa tulang. Anda bisa melakukan latihan ini dengan beban dari tubuh sendiri ataupun dengan bantuan alat. “Manfaatkan beban tubuh sendiri dengan latihan chair stand. Anda bisa duduk pada kursi dan rentangkan kedua kaki. Angkat kaki ke atas satu per satu bergantian.”

Intinya, menurut Ade, terpenting adalah lakukan aktivitas gerak setiap hari. Jangan biarkan gaya hidup sedentari memperburuk kualitas hidup Anda.