TEMPO.CO, Jakarta - Program penurunan berat badan yang benar yakni seminggu sampai satu bulan pertama terjadi penurunan lemak, bersamaan dengan otot dan air dalam tubuh. Inilah alasan pada sebulan pertama berat badan bisa turun sangat cepat karena ada faktor air dan otot yang ikut terbuang. Setelah 1-2 bulan, Anda harus mulai mengikuti program untuk membentuk otot.

Dokter spesialis gizi dari Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik (PDGKI), Samuel Oetoro, mengatakan obesitas atau kelebihan berat badan bisa diatasi dengan mengurangi asupan kalori setiap hari. Namun, bukan berarti harus berdiet ekstrem kurang dari 800 kalori sehari sebab hal itu tidak boleh dilakukan sembarangan tanpa pengawasan pakar kesehatan yang kompeten.

"Diet ekstrem kurang dari 800 kalori sehari tidak boleh dilakukan sembarangan tanpa pengawasan ahli diet yang kompeten," kata Samuel.

"Efeknya bisa berbahaya. Apalagi diet dengan hanya mengonsumsi 300-400 kalori per hari yang harus membutuhkan makanan khusus atau makanan pengganti karena kebutuhan nutrisi pelaku diet ini tidak akan terpenuhi dari makanan biasa," jelasnya.

Menurut Samuel, diet sangat rendah kalori atau dikenal dengan very low calory diet (VLCD) bisa mendatangkan komplikasi, antara lain kekurangan vitamin, mineral, dan elektrolit. Pelaku diet VLCD ada yang hanya mengonsumsi 400-500 kalori per hari. Padahal, rata-rata orang normal membutuhkan asupan kalori sekitar 1.800-2.000 per hari sementara pelaku diet dianjurkan mengurangi asupan kalori sekitar 500-1.000 per hari. Artinya, setiap hari hanya mengonsumsi sekitar 1.000-1.500 kalori saja.

Baca juga: Mau Diet Ekstrem, Awas Jangan Sampai Kurang Serat dan Sembelit

Pola diet seperti ini memang tidak bisa secara drastis mengurangi berat badan. Penurunan akan terjadi secara bertahap. Penurunan berat badan yang ideal yakni turun 5-10 persen dari berat badan awal selama 6 bulan sampai satu tahun. Penurunan sebesar itu sudah mampu memperbaiki profil kesehatan secara umum dan menurunkan risiko berbagai penyakit.

Lebih lanjut mengenai penurunan berat badan, Anda tetap harus melengkapi asupan nutrisi, yakni makronutrisi (karbohidrat, protein, lemak), dan mikronutrisi (vitamin, mineral). Karbohidrat tetap diperlukan walaupun porsinya dibatasi. Zat ini diperlukan terutama untuk sel otak dan sel darah merah untuk bisa berfungsi optimal.

Sebaiknya, pilih karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah, roti gandum, oatmeal, bekatul, dan lainnya. Karbohidrat kompleks tinggi serat yang penting untuk membuat gula diserap secara perlahan sehingga peningkatan kadar gula darah tidak terlalu cepat. Di sisi lain, protein juga sangat penting bagi yang ingin diet menurunkan berat badan.

Rekomendasi untuk asupan protein dalam sehari 0,8 gram/kg berat badan hingga 1,5 gram/kg berat badan. Apabila berat badan 60 kg, maka butuh protein sekitar 60 gram. Selain itu, penuhi kebutuhan lemak sehat, misalnya omega-3 dari sumber ikan atau sumber lain, seperti alpukat, minyak zaitun dengan kandungan omega-9.

"Makanya saya selalu bilang kalau lagi diet, makanlah ikan. Dan kalau ikannya mengandung minyak, itu omega-3. Jadi, diet itu harus lengkap. Kalau mau diet sendiri, jangan coba-coba menjalankan diet ekstrem," tutur Samuel.