TEMPO.CO, Jakarta - Tulang merupakan jaringan tubuh yang terus-menerus mengalami regenerasi. Sel-sel tulang yang lama akan dipecah dan diganti dengan sel-sel yang baru. Namun ada kalanya pecahnya sel tulang yang lama tak dibarengi dengan pembentukan sel tulang baru. Akibatnya tulang menjadi lemah dan rapuh, kondisi ini disebut juga dengan osteoporosis.

Gejala Osteoporosis

Lalu apa gejala osteoporosis? Bagaimana cara mencegahnya sejak awal? Serta, makanan apa yang baiknya dikonsumsi untuk menguatkan tulang agar terhindar osteoporosis ini?

Berdasarkan perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO, sekitar 200 juta orang bakal mengidap osteoporosis pada 2050. Setiap tahunnya, 6,3 juta orang akan mengalami kejadian patah tulang, dan separuhnya ada di Asia. Diperkirakan 1 dari tiga orang perempuan yang berusia lebih dari 50 tahun, dan satu dari lima orang laki-laki pada usia lebih dari 50 tahun lebih berisiko terkena osteoporosis, seperti dikutip dari laman My.clevelandclinic.org.

Melansir dari laman mayoclinic.org, pertumbuhan tulang pada manusia terjadi di usai dini hingga remaja. Regenerasi tulang mulai melambat di awal usai 20-an. Kemudian mengalami pemberhentian pertumbuhan tulang sama sekali pada usai 30 tahun. Seiring bertambahnya usia, massa tulang hilang lebih cepat daripada pembentukannya.

Seberapa besar kemungkinan seseorang terkena osteoporosis. Tergantung pada seberapa banyak massa tulang yang dicapai di masa muda mereka. Massa tulang sebagian diwariskan dan bervariasi menurut kelompok etnis. Semakin tinggi massa tulang seseorang, semakin banyak tulang yang dimiliki. Sehingga semakin kecil kemungkinan ia terkena osteoporosis seiring bertambahnya usia.

Penderita osteoporosis biasanya tidak merasakan adanya gejala pada tahap awal keropos tulang. Tetapi begitu tulang melemah karena osteoporosis, penderita mungkin memiliki tanda dan gejala seperti sakit punggung yang disebabkan oleh tulang belakang yang patah atau kolaps, kehilangan tinggi badan dari waktu ke waktu, postur bungkuk, dan tulang rentan patah jauh lebih mudah dari yang diharapkan.

Ada beberapa tanda lain yang dapat dirasakan sebagai gejala osteoporosis, seperti dikutip dari Healthline, yaitu gusi mengalami surut karena rahang kehilangan tulang, kekuatan genggaman yang lebih lemah. Dalam sebuah penelitian tentang wanita pascamenopause, para peneliti menemukan bahwa kepadatan mineral tulang yang rendah berkaitan dengan kekuatan genggaman yang rendah. Tanda lainnya yaitu kuku yang lemah dan rapuh. Kekuatan kuku bisa menandakan kesehatan tulang.

Cara Menghindari Osteoporosis

Gen seseorang bertanggung jawab untuk menentukan tinggi dan kekuatan kerangka, tetapi faktor gaya hidup seperti diet dan olahraga memengaruhi seberapa sehat tulang. Berikut gaya hidup yang dapat diterapkan untuk menghindari osteoporosis, dikutip dari laman nhs.uk.

1. Olahraga rutin

Untuk menghindari tulang rapuh di masa rua, penting untuk melakukan olahraga teratur sejak usia muda. Orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun harus melakukan setidaknya 2 jam 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti bersepeda atau jalan cepat, setiap minggu. Selain itu, olahraga angkat beban dan latihan ketahanan juga penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.

Selain latihan aerobik, orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun juga harus melakukan aktivitas penguatan otot 2 hari atau lebih dalam seminggu dengan melatih semua kelompok otot utama, termasuk kaki, pinggul, punggung, perut, dada, lengan, dan bahu.

2. Makan sehat dan suplemen vitamin D

Makan makanan yang sehat dan seimbang direkomendasikan untuk semua orang. Kebiasaan baik ini dapat membantu mencegah banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes dan berbagai bentuk kanker, dan tentunya osteoporosis. Hindari makanan dengan kadar garam, gula, dan kolesterol tinggi. Makanan tinggi garam menyebabkan kalsium tulang banyak menghilang. Makanan manis dan berkolesterol juga demikian. Konsumen suplemen vitamin D yang baik untuk tulang bila perlu.

3. Hentikan pola hidup tidak sehat

Menurut NHS, merokok dan minum alkohol dikaitkan dengan risiko terkena osteoporosis. Oleh sebab itu, sebaiknya berhenti menjalani pola hidup yang tidak sehat jika ingin terhindar dari osteoporosis. Perbanyak makan makanan yang kaya kalium dan protein. Selain itu, berjemur di pagi hari juga baik untuk tulang. Ini lantaran sinar matahari pagi memicu produksi vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium.

Berikut Makanan yang dapat dikonsumsi agar tulang kuat dan terhindar dari osteoporosis, antara lain yaitu: Sayuran berdaun hijau, buah kering, Tahu dan Yogurt. Orang dewasa harus mengonsumsi 10 mikrogram vitamin D sehari, bila perlu minum suplementasi. Makanan lain yang baik untuk kesehatan tulang adalah ikan berminyak seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel, daging merah, hati dan kuning telur.

HENDRIK KHOIRUL MUHID

Baca: Tiga Klasifikasi Osteoporosis Berdasarkan Penyebabnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.