TEMPO.CO, Jakarta - Makan makanan yang tepat bisa membantu membuat hidup Anda lebih lama dan lebih sehat. Namun beberapa orang merasa lebih sulit untuk makan dengan benar seiring bertambahnya usia karena berbagai alasan.

Dilansir dari aarp.org, berikut sejumlah makanan yang bisa membantu memperpanjang umur:

1. Kacang

Sangat mudah untuk melihat mengapa kacang ada di setiap daftar makanan super. Ahli diet terdaftar di Wellesley, M. assachusetts, Stacy Kennedy mengatakan kacang merupakan sumber nutrisi padat yang bisa mendukung sistem kekebalan dan metabolisme, menyeimbangkan peradangan dan kesehatan usus, meningkatkan kesehatan otak dan jantung, serta menawarkan sifat pencegahan kanker. Tidak heran mengapa kacang mempromosikan umur panjang.

"Kacang memberi kita serat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting seperti omega 3, vitamin E, kalsium, dan selenium," ujar Kennedy.

2. Minyak zaitun

Mengapa minyak zaitun memperoleh banyak perhatian pada diet Mediterania? Para peneliti berpikir lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dalam minyak zaitun, terutama jenis virgin dan extra virgin, adalah faktor utama. Minyak zaitun juga sarat akan polifenol, antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi dari beberapa penyakit terkait usia, termasuk Alzheimer, Parkinson, penyakit kardiovaskular, dan kanker.

Kennedy menyebutkan kacang atau minyak zaitun tidak perlu dimakan dalam porsi besar untuk memperoleh manfaatnya. Dia menyarankan menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam saus atau sebagai saus. Atau meraih segenggam kecil kacang sebagai camilan dengan buah atau ditaburkan di atas salad maupun ke dalam oatmeal.

3. Sayuran hijau tua

Menurut sebuah penelitian, secara teratur makan bayam, kangkung, chard, sawi, selada dan sejenisnya bisa memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Para peneliti membandingkan peserta studi yang mengonsumsi sekitar satu setengah porsi sayuran sehari dengan mereka yang makan kurang dari satu porsi sehari. Kemudian ditemukan bahwa tingkat penurunan kognitif di antara mereka yang makan paling banyak setara dengan 11 tahun lebih muda (dalam hal kesehatan otak).

4. Biji-bijian utuh

Menurut tinjauan besar sebuah penelitian, mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, seperti beras merah, bekatul, oatmeal, popcorn, couscous, dan quinoa, dapat mengurangi risiko kematian dini. Para peneliti menemukan orang yang makan sekitar empat porsi biji-bijian per hari mempunyai risiko kematian yang lebih rendah selama masa studi 40 tahun daripada mereka yang mengonsumsi sedikit atau tidak sama sekali.

Manfaat kesehatan diyakini sebagai hasil dari serat tinggi yang ditemukan dalam makanan gandum, yang bisa menurunkan produksi kolesterol. "Biji-bijian utuh dapat menggantikan biji-bijian putih olahan, yang berdampak negatif pada insulin, gula darah, dan rasa kenyang," kata Kristin Kirkpatrick, ahli gizi yang terdaftar di Cleveland Clinic.

5. Buah-buahan

Kennedy mengatakan buah-buahan menawarkan berbagai sifat yang mendukung kekebalan, anti-inflamasi, dan anti-penuaan seperti vitamin C, potasium, dan fitokimia, senyawa baik yang ditemukan pada tanaman. Sementara warna cerah merupakan salah satu cara untuk mengetahui bahwa itu baik bagi Anda. Keluarga nutrisi biru-ungu, seperti banyak beri, memiliki sifat unik untuk kekebalan, serta kesehatan otak dan jantung. "Beri sangat bermanfaat, karena rendah gula, tinggi serat dan kaya nutrisi," ujarnya.

6. Kacang-kacangan

Orang yang tinggal di Zona Biru, baik itu Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika), Ikaria (Yunani), atau Loma Linda (California) menyukai makanan nabati, terutama banyak kacang polong, buncis, dan miju-miju yang merupakan bagian dari keluarga polong-polongan. Para centenarian ini makan setidaknya empat kali lebih banyak kacang dibandingkan rata-rata orang Amerika. "Polong-polongan rendah lemak dan tinggi protein, folat, zat besi, kalium, dan magnesium," kata Kirkpatrick.

7. Teh hijau

Penelitian sudah mengaitkan teh hijau dengan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, Alzheimer, dan obesitas yang lebih rendah. Maka tidak mengherankan satu penelitian terhadap orang dewasa Jepang yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang minum teh hijau paling banyak (lima cangkir atau lebih dalam sehari), mempunyai kemungkinan 26 persen lebih kecil untuk meninggal selama masa studi tujuh tahun daripada mereka yang minum satu cangkir.

Makanan kaya nutrisi yang tinggi antioksidan, seperti teh hijau, juga telah dikaitkan dengan telomere yang lebih panjang. Telomere sendiri dapat ditemukan di ujung kromosom dan melindungi DNA. Mereka secara alami akan memendek seiring pertambahan usia. Namun prosesnya bisa dipercepat oleh hal-hal seperti merokok, stres, dan pola makan yang buruk.

Pilihan Editor: 6 Kebiasaan yang Bisa Memperpanjang Umur Manusia