TEMPO.CO, Jakarta - Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional pada 25 Januari, spesialis gizi Putri Sakti Dwi Permanasari dan Tokopedia membagi lima fakta dan mitos seputar makan sehat dan bergizi serta penerapan pola hidup lebih sehat bagi masyarakat. Pola makan sehat mencakup semua unsur gizi yang seimbang sesuai kebutuhan tubuh.

Di sisi lain, menurut Kementerian Kesehatan jika orang mengonsumsi makanan yang melebihi kebutuhan tubuhnya akan berisiko pada timbulnya penyakit, seperti jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, artritis, batu empedu, dan penyakit lain.

“Gizi seimbang menjadi hal paling penting dalam menerapkan gaya hidup sehat. Misalnya, selain karbohidrat sebagai sumber energi utama, tubuh juga membutuhkan sumber zat pembangun dan pengatur lainnya yang bisa didapat dari protein nabati dan hewani,” jelas Putri. “Keduanya juga mengandung lemak yang penting bagi tubuh asalkan dikonsumsi sesuai kebutuhan.”

Berikut lima fakta dan mitos seputar makan sehat berdasarkan saran dokter gizi.

Mitos: Makan malam membuat berat badan naik
Faktanya, makan malam tidak akan membuat berat badan naik jika jumlah kalori yang dikonsumsi dalam sehari tetap sesuai kebutuhan per orang dan membatasi konsumsi makanan manis serta berlemak. Orang yang sedang menurunkan berat badan disarankan untuk makan malam 2-3 jam sebelum waktu tidur untuk menghindari risiko asam lambung naik.

Ketika lapar di malam hari, dokter menyarankan memakan buah-buahan seperti bluberi yang mengandung antioksidan. Hindari juga mengemil seperti makanan olahan atau yang digoreng dengan minyak berlebih.

Fakta: Mindful eating lebih baik dibandingkan mengurangi porsi makan
Mengurangi porsi makan berlebihan hingga menghindari makanan tertentu demi menurunkan berat badan justru tidak baik. Lebih baik terapkan mindful eating karena tidak ada makanan yang terlalu baik maupun jahat.

“Mindful didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan. Misalnya, memperhatikan apa saja yang dimakan, besarnya porsi makan, mengetahui kapan saat lapar dan kenyang,” ujar Putri.

Masyarakat dapat mengikuti anjuran Kemenkes dengan membagi piring menjadi tiga bagian, setengah piring diisi sayuran dan buah, sepertiga piring diisi protein hewani (ikan, ayam, daging, atau telur) sebanyak 75 gram, dan protein nabati (tempe, tahu, atau kacang-kacangan) sebanyak 100 gram, serta dua pertiga atau 150 gram lain diisi sumber karbohidrat (nasi, kentang, atau jagung).

Mitos: Mengikuti pola makan sehat berdasar tren di media sosial
Diet yang tepat menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh, bukan berdasar testimonial atau yang sedang tren di media sosial. Sebelum menjalankan diet, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter gizi atau ahli gizi. Biasanya, mereka dapat mengatur pola diet berdasarkan kondisi tubuh pasien agar kebutuhan makronutrien seperti vitamin dan mineral tetap dapat terpenuhi.

“Mengingat diet tidak boleh trial and error. Selain menerapkan diet sehat yang telah dianjurkan oleh dokter gizi atau ahli gizi, penting sekali untuk melengkapi gaya hidup sehat dengan berolahraga,” kata Putri.

Fakta: Olahraga tetap penting untuk mengurangi berat badan
Manfaat utama berolahraga adalah menjaga kesehatan tubuh dari penyakit. Selain pola makan sehat dan bergizi, Putri menganjurkan untuk berolahraga secara rutin minimal 150 menit setiap minggu dengan intensitas sedang.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga merekomendasikan berolahraga selama 150 menit setiap minggu untuk menguatkan massa otot. Pilihlah jenis olahraga kardio dengan intensitas sedang yang seimbang seperti jalan cepat, renang, atau joging. Untuk penguatan otot, lakukan olahraga seperti push up, plank, dan sit up.

Mitos: Boleh makan apa saja saat jendela makan ketika puasa intermiten
Faktanya, jendela makan saat puasa intermiten adalah waktu untuk memenuhi segala kebutuhan tubuh secara seimbang. Oleh karena itu, hal terpenting yang dilakukan bukan hanya dapat makan apa saja tetapi pemenuhan asupan karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral dengan komposisi seimbang yang dibutuhkan tubuh pada waktu jendela makan.

Konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi agar puasa intermiten dapat berjalan optimal. Tujuan puasa intermiten adalah mengurangi massa lemak tubuh, bukan hanya menurunkan berat badan. Jika massa otot ikut menurun maka orang dapat lebih mudah sakit, mudah lelah, rambut rontok, sehingga produktivitas menurun.

“Sebetulnya yang dibutuhkan bukan hanya penurunan berat badan tetapi juga penurunan massa lemak sehingga penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Pastikan memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan setiap individu,” tutur Putri.

Pilihan Editor: Makanan Instan Tinggi Garam, Ahli Gizi Berpesan Demikian