TEMPO.CO, Jakarta - Melatih lengan dan bahu berguna mengencangkan otot dan tampilan fisik. Dikutip dari WebMD, setelah usia 30 tahun, rentan berkurang 3 persen hingga 5 persen massa otot setiap sepuluh tahun. Latihan kekuatan bermanfaat membangun ketahanan otot.

Seiring waktu, kondisi ini menyulitkan dalam aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang belanjaan atau koper. Tidak perlu peralatan khusus atau berkunjung ke pusat kebugaran untuk melatih otot lengan. Beberapa latihan sederhana menggunakan berat badan atau beban ringan sudah cukup efektif untuk memperkuat otot lengan dan bahu.

Dikutip dari Everyday Health, berikut beberapa latihan untuk melatih otot lengan.

1. Biceps Curl

Latihan ini dimulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang beban di kedua tangan. Angkat beban dari posisi dekat paha hingga mendekati bahu, menjaga bahu tetap stabil. Gerakan ini membantu memperkuat otot biseps.

2. Hammer Curl

Mirip seperti biceps curl, namun posisi telapak tangan menghadap ke dalam tubuh. Latihan ini tidak hanya memperkuat biseps, tetapi juga membantu otot-otot di sekitar lengan untuk bekerja lebih optimal.

3. Wide Curl

Telapak tangan menghadap ke luar tubuh, yang membuat sudut gerak lebih lebar. Latihan ini berguna untuk membentuk otot lengan bagian atas.

4. Bent-Over Triceps Extension

Dengan posisi tubuh sedikit condong ke depan, latihan ini berfokus otot triceps. Dumbel diangkat ke belakang tubuh, lengan tetap sejajar dengan lantai. Ini latihan yang efektif untuk mengencangkan otot bagian belakang lengan.

5. Triceps Dip

Menggunakan kursi, latihan ini menargetkan otot triceps. Dengan menurunkan tubuh ke arah lantai menggunakan lengan, otot triceps, dan bahu akan bekerja lebih keras.

6. Shoulder atau Military Press

Dengan posisi berdiri, dumbel diangkat dari bahu hingga lurus di atas kepala. Latihan ini menguatkan otot bahu dan meningkatkan kestabilan lengan.

7. Front to Lateral Raises

Latihan gerak mengangkat beban di depan dan di samping tubuh secara bergantian. Ini membantu memperkuat otot bahu dan meningkatkan kelenturan.

8. Rear Delt Fly

Dengan posisi tubuh agak membungkuk ke depan, kedua tangan diangkat ke samping. Latihan ini menargetkan otot bahu bagian belakang, membantu memperbaiki postur tubuh dan kekuatan otot bahu secara keseluruhan.

Pilihan Editor: Pakar Ungkap Cara Jaga Kualitas Tulang dan Otot setelah Usia 35 Tahun