TEMPO.CO, Jakarta - Kolesterol merupakan jenis lemak yang jika kadarnya terlalu tinggi bisa menimbulkan efek yang buruk bagi kesehatan. Salah satu dampak kolestrerol tinggi yaitu penumpukan plak atau kerak di pembuluh darah arteri sehingga bisa menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol? Anda wajib mengubah pola makan untuk mengurangi lemak yang mengambang melalui aliran darah. Menambahkan makanan yang menurunkan kolesterol jahat atau LDL, partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi pada aterosklerosis yang menyumbat arteri, adalah cara terbaik untuk mencapai pola makan rendah kolesterol.
Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa mengirimkan serat larut yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi. Beberapa makanan bahkan memberi tubuh lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL. Beberapa mengandung sterol dan stanol tumbuhan, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol. Berikut 11 jenis makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol, seperti dilansir dari situs Harvard Health.
Oatmeal
Langkah mudah pertama untuk menurunkan kolesterol adalah makan semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin untuk sarapan. Ini memberi Anda 1-2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi.
Barley dan biji-bijian
Seperti gandum dan dedak gandum, barley dan biji-bijian lain dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang dihasilkan.
Lentil
Kacang ini sangat kaya serat larut. Mereka juga membutuhkan waktu beberapa saat untuk dicerna oleh tubuh, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama setelah makan. Anda bisa mencoba lentil, garbanzos, kacang polong hitam, dan lainnya.
Terong dan oyong
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.
Almond dan kacang tanah
Sejumlah penelitian menunjukkan makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lain baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari bisa sedikit menurunkan LDL, sekitar 5 persen.
Minyak sayur
Menggunakan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega atau margarin saat memasak atau menyiapkan makanan membantu menurunkan LDL.
Apel, anggur, stroberi, jeruk
Buah-buahan ini kaya pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.
Makanan mengandung sterol dan stanol
Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Produsen menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola bar hingga jus jeruk dan coklat.
Kedelai
Makananan atau minuman mengandung kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol.
Lemak ikan
Makan ikan 2-3 kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara, dengan mengganti daging, yang memiliki lemak jenuh penambah LDL, dan dengan memberikan lemak omega-3 penurun LDL.
Suplemen serat
Suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium sehari, yang ditemukan di Metamucil dan obat pencahar pembentuk massal lain, menyediakan sekitar 4 gram serat larut.
