TEMPO.CO, Jakarta - Latihan bench press berguna memperkuat otot tubuh bagian atas, yaitu dada, lengan, dan bahu. Ada berbagai variasi bench press untuk berfokus melatih otot, misalnya pegangan yang sempit untuk penekanan ekstra di trisep dan lengan bawah.
Mengutip Healthline, bench press maupun flat bench press bermanfaat meningkatkan daya tahan otot. Flat bench press menargetkan otot, yaitu pectoralis mayor, deltoid anterior, trisep brachii, bisep brachii, serratus anterior.
Latihan bench press
Flat bench press memerlukan peralatan yaitu, barbel, dumbel, atau bangku datar. Saat berlatih, berbaring telentang di bangku datar. Ketika memegang barbel tangan posisi rentang tangan lebih lebar dari bahu.
Kaki bertumpu memberi tekanan untuk mempertahankan posisi pinggul di bangku selama tangan bergerak. Jaga gerak tubuh supaya tetap aktif sambil mempertahankan posisi tulang belakang tetap selama berlatih. Posisi tubuh harus dijaga agar punggung tak ikut bergerak melengkung.
Selama berbaring sambil posisi lutut ditekuk. Telapak kaki menempel di lantai. Tangan beraktivitas mengangkat barbel. Angkat beban di atas dada, kemudian tekuk siku ke bawah sampai sudut 45 derajat. Perlahan beban diturunkan mendekati dada, kemudian angkat.
Mengutip Verywell Fit, ahli kebugaran Paul Rogers menyarankan agar meminimalkan kesalahan saat berlatih bench press. Ketepatan latihan berguna supaya tubuh tak cedera dan mendapat manfaatnya. Saat berlatih palang tak terlalu rendah di atas wajah.
Saat menggenggam palang buat posisi yang cukup lebar agar sendi siku dan lengan bawah tetap dalam posisi tegak lurus. Jika cengkeraman dan posisi siku terlalu lebar bisa berisiko cedera otot dada.
Saat menggenggam, sebaiknya ibu jari menempel di belakang palang. Penting menjaga posisi kepala dan kaki tetap rata saat berbaring. Kestabilan posisi saat berbaring penting untuk memaksimalkan seluruh gerak saat mengangkat beban.
BALQIS PRIMASARI
Baca: 3 Latihan Olahraga Ini untuk Membentuk Otot Dada, Selain Push-up
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
