Tips Aman Lari Maraton saat Cuaca Panas

TEMPO.CO, Jakarta - Musim kemarau dengan cuaca panas membara bisa menyebabkan heat stroke atau sengatan panas pada tubuh saat beraktivitas di luar ruangan dalam waktu lama. Contohnya lari maraton.

Karena itu, perlu cara agar lari maraton aman dilakukan dan terhindar dari risiko heat stroke. Maybank, yang kerap menggelar lomba lari maraton, memberikan beberapa tips untuk melakukan aktivitas tersebut kala cuaca panas.

Pertama, siapkan tubuh untuk beradaptasi terhadap cuaca panas secara perlahan dengan rutin berlatih. Atur jadwal latihan dan lakukan rutinitas lari beberapa kali dalam seminggu saat hari sedang panas sehingga tubuh tidak langsung merasa kewalahan.

Seiring berjalannya waktu, terus tingkatkan latihan lari maraton saat cuaca panas untuk membiasakan diri. Sebagian besar ahli fisiologi olahraga mengatakan tubuh butuh waktu sekitar dua minggu untuk dapat beradaptasi dengan cuaca panas. Sesuaikan frekuensi latihan dengan kebutuhan untuk performa lari yang maksimal.

Kedua, jaga tubuh cukup terhidrasi. Tubuh perlu konsumsi cukup cairan untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan akibat cuaca panas. Jumlah asupan makanan dan minuman bisa berbeda pada setiap orang. Tetapi, aturan praktis yang disarankan adalah menggandakan jumlahnya saat cuaca sangat panas. 

Tidak hanya minum air putih sebagai cairan terbaik pencegah dehidrasi, tubuh juga butuh elektrolit untuk menggantikan banyak mineral yang hilang saat berkeringat. Usahakan untuk mengonsumsi 118-237 ml cairan atau minuman yang mengandung elektrolit setiap 15-20 menit selama berlari maraton. 

Pakaian nyaman dan tabir surya
Ketiga, kenakan pakaian yang nyaman. Di tengah cuaca panas, pakai baju olahraga berbahan aktif menyerap keringat yang ringan untuk membantu tubuh bernapas dan menyejukkan diri secara alami. Jangan lupa memilih pakaian berwarna terang karena warna gelap akan menyerap panas sinar matahari. Gunakan pelindung dan kacamata hitam untuk menghindari silaunya sinar matahari saat berlari.

Selain itu, gunakan tabir surya untuk melindungi area tubuh yang terpapar terik matahari. Pastikan formulanya ringan sehingga dapat langsung diserap oleh kulit serta memiliki faktor perlindungan matahari minimal SPF 50 dan mampu menahan keringat sehingga tidak menetes ke mata.

Keempat, lakukan pendinginan tubuh sebelum berlari. Cobalah untuk melakukannya sesaat sebelum memulai lari maraton. Hal tersebut dapat dilakukan dengan mandi air dingin, minum minuman dingin, atau mencelupkan topi ke dalam air dingin.

Alternatif lain juga bisa dilakukan dengan memasukkan es batu ke dalam topi untuk membantu menunda tubuh kepanasan. Setelah selesai berlari, segera dinginkan tubuh dengan mencari tempat berteduh dari cuaca yang panas, memercikkan air ke kulit untuk menyegarkan tubuh, minum minuman dingin, serta mandi air dingin sekitar 15-20 menit setelah beristirahat.

Terakhir, pantau diri secara proaktif. Kenali tanda atau sinyal tubuh saat mulai mengalami kelelahan akibat cuaca panas. Jika waktu berlari maraton timbul rasa pening, sakit kepala, keringat berlebihan, hingga kulit menjadi pucat dan lembap, mengalami ruam akibat panas, kram di bagian tubuh tertentu, detak jantung yang sangat cepat, suhu tubuh yang meningkat, merasa lemah, dan sangat haus, segera pelankan ritme lari secara bertahap untuk bisa berhenti dan menepi sejenak. Jangan abaikan peringatan tubuh saat mengalami kelelahan akibat cuaca yang panas dan segera cari bantuan medis jika gejala yang dirasakan terus berlanjut.

Pilihan Editor: Tak Cuma Fisik, Cuaca Panas juga Ganggu Kesehatan Mental