TEMPO.CO, Jakarta - Pola makan yang sehat menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat setiap saat, tetapi sangat penting terutama bagi ibu hamil atau yang tengah merencanakan kehamilan. Makan sehat selama kehamilan akan membantu bayi Anda tumbuh dan berkembang.
Ibu hamil disarankan memenuhi konsumsi tambahan protein, kalsium, zat besi, dan vitamin penting. Anda bisa mendapatkannya dengan makan berbagai macam daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian, dan makanan nabati.
Salah sebut Gibran Rakabuming Raka belum lama ini, untuk ibu hamil konsumsi asam sulfat yang seharusnya asam folat langsung mengundang perhatian publik.
Berikut beberapa rekomendasi makanan yang baik dikonsumsi ibu hamil, di antaranya:
1. Produk Susu
Selama kehamilan, Anda memerlukan protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah pilihan yang baik.
Dikutip dari Healthline, produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi yaitu kasein dan whey. Produk susu adalah sumber makanan terbaik yang mengandung kalsium. Ini juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang baik, semuanya dibutuhkan lebih banyak oleh tubuh Anda selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Anda dan bayi Anda, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada hati, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
3. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk tumbuh kembang bayi. Namun, terlalu banyak vitamin A, dari produk hewani seperti jeroan dapat menyebabkan keracunan.
Ubi jalar adalah sumber beta-karoten dan serat nabati yang baik. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, sehingga dapat membantu mengurangi risiko sembelit saat hamil.
4. Daging Merah Tanpa Lemak
Daging merah tanpa lemak mengandung zat besi. Dikutip dari promkes.kemkes.go.id, zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.
Zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella.
Ilustrasi ikan salmon. Foto: Unsplash/Caroline Attwood
5. Ikan salmon
Dikutip dari laman promkes.kemkes.go, salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki segudang manfaat. Omega-3 hadir dalam makanan laut. Omega-3 membantu membangun otak dan mata bayi Anda dan dapat membantu meningkatkan masa kehamilan.
Meskipun sebaiknya menghindari beberapa makanan laut selama kehamilan, karena merkuri dan kontaminan lainnya, salmon, sarden, dan ikan teri aman dikonsumsi.
Namun, ada baiknya memeriksa dari mana ikan tersebut ditangkap, terutama jika ikan tersebut ditangkap secara lokal. Sebaiknya pilih salmon segar, karena makanan laut asap dapat menimbulkan risiko listeria.
6. Telur
Telur adalah makanan sehat, karena mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 71 kalori, 3,6 g protein, lemak, serta banyak vitamin dan mineral.
Telur adlaah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
7. Buah Beri
Buah beri menyediakan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri juga memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
Buah beri dapat menjadi cemilan yang enak karena mengandung air dan serat. Buah beri memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori yang relatif sedikit. Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.
Pilihan Editor: 7 Makanan Tinggi Asam Folat yang Baik untuk Ibu Hamil
